A articulação do quadril é impressionante. Com 21 músculos que proporcionam estabilidade, mantêm o fêmur na pelve e permitem uma variedade incrível de movimentos, é uma parte única da nossa anatomia. 1
A articulação em si está localizada em direção à frente da pelve. Se você encontrar os dois ossos do quadril dianteiro e desenhar uma linha para o vinco do quadril, ele estará perto da articulação real. Se você se levantar e colocar a mão lá, quando você mover a coxa, você deve sentir um movimento sob sua mão. É aqui que a cabeça do fêmur, ao longo do osso da perna superior, é cuidadosamente enrolada pela pelve.
- Músculos fora do quadril (muitas vezes onde as pessoas fazem gestos quando falam sobre o quadril) estão fortemente envolvidos no movimento do fêmur.
- Permitindo que a perna superior gire para trás.
- Para os lados.
- Para dentro e para fora.
- Eles movem a perna para frente e para cima.
- E novamente.
- Outros estão localizados dentro da perna.
- Tomando-a e permitindo que ela gire.
É difícil criar um senso de equilíbrio nesta articulação, o que faz com que as pessoas (incluindo algumas que parecem flexíveis por fora) sintam tensão ou restrição em seus quadris. Quadris apertados não devem limitar seu potencial de movimento; no entanto, é preciso um pouco de trabalho para criar um equilíbrio de estabilidade e mobilidade nesta área.
Um grupo de seis músculos estabiliza o quadril na cavidade; Assim como os músculos do manguito rotador do ombro, esses músculos, bem como os ligamentos, proporcionam ao quadril uma sensação equilibrada de estabilidade; A partir daí, camadas de músculos permitem que o fêmur (osso da coxa) se mova em todas as direções. Muitos músculos do quadril fazem várias coisas, como levar o quadril para a frente e rodá-lo para dentro, ou movê-lo para trás e em rotação externa. Em vez de se concentrar no que cada músculo individual faz, pode criar uma sensação de força e mobilidade equilibrada em toda a gama de movimento do quadril. Uma vez que você faz, tudo tende a funcionar (e se sentir) muito melhor.
Freqüentemente, as pessoas que treino têm dificuldade para entender a diferença entre o movimento do quadril e o movimento pélvico, o que afeta a coordenação geral entre as duas áreas. Ensinar os quadris e a pelve a interagir um pouco melhor pode aumentar o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade na articulação do quadril.
Provavelmente não é coincidência que pareça haver uma correlação entre a mobilidade do quadril e a dor lombar2) em um estudo recente na Coreia3.
Quando há uma falta de clareza sobre como o quadril realmente se move, a pelve vai tomar o macio. Se você pensar em coisas como “levante minha perna direita”, seu cérebro vai encontrar uma maneira de levantar sua perna. Se seu cérebro não é ‘ Se você tem certeza de como levantar a perna do quadril, seja porque seus músculos não têm força, mobilidade, ou simplesmente não há uma compreensão clara de como fazê-lo, seu sistema neuromuscular incluirá outra forma, geralmente usando sua pelve. muito eficaz, e se for um evento regular, pode causar fadiga muscular ao redor da pelve e machucar as costas.
Separar o quadril da pélvis melhora a qualidade do movimento e permite que a carga seja distribuída um pouco mais uniformemente, além de permitir que os músculos traseiros façam o que foram projetados para fazer, como fornecer estabilidade, em vez de mover a perna. um pouco como usar um garfo para fazer um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia; funciona, mas não é necessariamente a maneira mais eficaz de espalhar manteiga de amendoim.
Considere por um momento os dois ossos do quadril dianteiro, que na verdade fazem parte da sua pelve, chamadas espinhas ilícitas antero-superiores (ou ASIS para abreviar), para aqueles de vocês que querem impressionar as pessoas em festas com sua forma anatômica aleatória. Se você colocar seus dedos sobre eles, você pode movê-los em seus dedos e longe de seus dedos. Você pode mover o osso sob o dedo direito para cima e para baixo ou para frente e para trás, ou o osso abaixo do dedo esquerdo de cima para baixo. Toda vez que caminhamos, há variações sutis desses movimentos que ocorrem para a perna se mover.
Agora mantenha as mãos no ASIS, veja se consegue mantê-los completamente quietos e levantar o pé direito do chão. Sentiu o movimento debaixo do dedo direito assim que começou a levantar o pé?Se este for o caso, você começou a levantar o pé com sua pélvis em vez de sua articulação do quadril.
Se você realmente quer testar sua capacidade de diferenciar entre sua pelve e perna, posicione-se em uma posição de joelho alto e coloque as mãos no ASIS. Sinto que estão nivelados. Mova o pé direito para a frente para estar em uma posição de fenda com o joelho esquerdo no chão. Quanto movimento aconteceu em sua bacia? Olhe para suas mãos, um é mais alto que o outro?Você pode encontrar uma maneira de equilibrá-los e nivelá-los?
Digamos que seu ASIS direito subiu quando avançou o pé direito, e você não conseguiu descobrir como abaixar. O que você acha que acontece quando você faz movimentos repentinos?Normalmente, o mesmo hábito aparecerá em posições diferentes.
Não que queiramos manter a bacia fixa; no entanto, você deve ter a capacidade de decidir conscientemente: “Afunde, não se mova?”e que ele responde de acordo. As coisas tendem a funcionar melhor durante movimentos espontâneos quando você também tem a capacidade de controlar seus movimentos.
Você pode pensar: “Nada disso tem sido difícil para mim. Minha pélvis fica parada, posso levantar o joelho até o ombro e minha pélvis não se move, mas ainda sinto a tensão nos quadris. Para quê?
A resposta para esta pergunta pode ser dupla. Primeiro, o que acontece quando você faz os movimentos anteriores realmente, muito lentamente?É sempre fácil ou você sente áreas onde você quer se mover rapidamente?Se é difícil desacelerar as coisas, enquanto você pode ter muita flexibilidade na dobra de quadris. , não tem força em toda a amplitude de movimento. Desacelerar e continuar trabalhando no isolamento provavelmente resultará em uma maior sensação de força e controle.
A segunda pergunta a se fazer é: você tem uma sensação de força no tendão hamr (parte de trás das coxas) quando seu joelho está esticado, dobrado e tudo mais?
Digamos que você pode dobrar para a frente e tocar o chão com as mãos. Ele está orgulhoso da flexibilidade de seus tendões; Seja algo pelo qual você nasceu ou algo pelo qual trabalhou duro, permite que você tome uma variedade de posições enquanto outros olham com inveja.
Agora pergunte a si mesmo qual é a força de seus tendões. De pé com os joelhos juntos, e se você flexionar o joelho direito?Olhe para baixo e certifique-se de que seu joelho direito não avançou. Você tem que ficar na mesma linha que seu joelho esquerdo. Você dobra o joelho? Se sim, você pode ajustar para que suas costas não comam e isolem o movimento dos tendões?A parte de trás da sua perna se transforma em uma cãibra gigante?É uma ótima maneira de começar a ganhar força quando os tendões estão dobrados.
Também é útil para fortalecer os tendões em outras posições com uma carga. Variações no elevador de terra (pernas duplas e simples) e posições de ponte no decubbitum dorsal são excelentes maneiras de criar uma sensação de equilíbrio em seus quadris. para o que sua pélvis faz e certifique-se de se mover do quadril, não de suas costas.
Você pode parecer o mesmo em um agachamento ou um agachamento com uma perna. Pode manter o nível da pélvis e isolar os movimentos do quadril?Se assim for, você pode mover-se lentamente em movimento? A variante de agachamento de camarão abaixo é uma das minhas maneiras favoritas de fortalecer os tendões em uma posição encurtada enquanto trabalha para fortalecer a posição de agachamento na perna dianteira.
Uma vez que você tenha dominado a capacidade de mover para frente e para trás em seu quadril, introduza movimentos que trabalham o sequestro (quando a coxa se afasta do centro do corpo), a adução (quando a coxa é adicionada ao centro do corpo) e rotação interna e externa. Estes são os movimentos que permitem que o fêmur se mova circularmente. Cada um desses movimentos pode ser isolado mantendo a pélvis parada?O que acontece quando a pélvis pode se mover?Aposto que os movimentos ficam maiores aprendendo a controlar o movimento, de acordo com a teoria, durante o movimento atlético, podemos escolher entre opções mais coordenadas e seguras.
Os pés muitas vezes podem ser uma forma de melhorar a coordenação geral no membro inferior e podem ser uma forma poderosa de acessar a força e a mobilidade do quadril. Eles podem ser uma discussão completa em si, mas quero dar uma ideia da interação entre o pé e o quadril.
Existem muitos receptores sensoriais no pé e tornozelo que permitem que nosso cérebro saiba onde estamos no espaço; os pés fornecem ao sistema vestibular (nosso sistema de equilíbrio) uma sensação de estabilidade; literalmente, eles nos mantêm ancorados. 6 Se, por alguns por essa razão, nossos pés não fornecem ao nosso cérebro uma sensação de estabilidade, não haverá sensação de tranquilidade quando estivermos. O membro inferior inteiro será um pouco mais apertado, tentando nos manter eretos.
Tente isso
Aposto que alguns de vocês podem estar olhando um pouco mais longe do que um momento atrás.
Há várias razões possíveis pelas quais isso geralmente funciona, uma das quais é o fato de ter despertado a parte do seu cérebro que diz: “Pés!Posso usá-los para ficar em pé?é a sensação de nosso corpo de onde estamos no espaço; quando podemos fazer mais uso disso, todas as partes do corpo funcionam melhor juntas.
A questão é que podemos expandir, mobilizar e fortalecer o quanto quisermos, mas às vezes temos que mudar nossa perspectiva e trabalhar em uma esfera diferente para alcançar plenamente a liberdade de movimento que todos desejamos.
Quadris móveis fortes permitem que você descubra o mundo de uma maneira diferente. Muitas vezes, a estreiteza que nos limita vem de uma compreensão incompleta de nossas opções de movimento e das conexões que existem entre uma área e outra. ao máximo e aprender a se isolar para começar a explorar seu potencial de movimento.
Referências
1. Neumann, D. A. , (2010). ” Cinesiologia do Quadril: Ênfase em Ações Musculares”, Revista Ortopédica
2. Harris-Hayes, M. , Sahrmann, SA, e Van Dillen, LR, (2009). ” Relação entre quadril e lombar em atletas participantes de esportes rotativos”, Jornal de Reabilitação Esportiva, 18 (1), 60-75.
3. Lee, S. W. et Kim, S. Y. , (2015). ” Efeitos de exercícios de quadril para pacientes com dor lombar crônica com instabilidade lombar”, Journal of Physical Therapy Science, 27 (2), 345-348.
4. Abernathy, B. , Kippers, V. , Hanrahan, S. J. , Pandy, M. G. , McManus, A. M. , Mackinnon, L. , (2013). Fundamentos biofísicos do movimento humano, terceira edição. Cinética humana: Champaign, IL.
5. Latash, M. L. , Levin, M. F. , Scholz, J. P. y Schoner, G. , (2010). “Teorias do controle motor e suas aplicações”, Medicina (Kaunas), 46 (6), 382-392.
6. Roden-Reynolds, DC, Walker, MH, Wasserman, CR e Dean, JC, (2015). ” O feedback propioceptivo do quadril influencia o controle da estabilidade medialateral durante a marcha humana”, Journal of Neurophysiology, 114 (4), 2220-2229.