Uma das coisas que provavelmente tem mais capacidade de me fazer ter um ajuste de conexão é a má programação. Uma das maiores áreas onde as pessoas caem é sua programação com pesos russos. Como se fosse uma grande coisa mística embrulhada em apertos de mão especiais e secretos. O planejamento de exercícios em geral tem algumas diretrizes de bom senso que parecem quase esquecidas quando as pessoas começam a jogar com pesos russos, mas como qualquer ferramenta de fisiculturismo, se você não progredir, você faz errado, então vamos passar por cima de alguns pontos-chave para alcançar o treinamento de peso russo. .
Pavel fala sobre isso em Enter the Kettlebell. La principal razão é que geralmente fazemos exercícios de força antes de condicionar. Especialmente se você é um RKC? Somos uma escola de força e nosso principal objetivo é sempre aumentar a força com o condicionamento acessório Se você fizer o condicionamento primeiro, você não terá muito para atacar o prato principal do trabalho de força. Sua renda vai puxar (o que significa menos irradiação) e suas pernas tremerão (menos enraizamento) e você está cansado.
- Muitos na indústria fitness parecem pensar que o objetivo é fazer as pessoas se sentirem cansadas ou doloridas.
- Como diz o mestre da RKC David Whitley: “Se esse é o seu objetivo.
- Posso bater em você com uma vara.
- “O objetivo é melhorar a física prenatalmente.
- No vai ajudar.
Fazer algo certo requer prática. Embora eu não ache que você precisa de 10. 000 horas de prática para dominar algo, você vai precisar de mais de um representante e você terá que gastar muito tempo aceitando as complexidades dos elevadores se você quiser melhorar. .
Os pesos russos têm uma forma estranha e alguns movimentos requerem uma prática específica para dominá-los. Por exemplo, passei algum tempo no ano passado levando minha imprensa com halteres em um nível acima do peso corporal, mas minha imprensa com pesos russos não se moveu porque eu não pressionei sinos pesados, forçando você a trabalhar muito mais para se estabilizar acima de 32kg.
Isso está de acordo com o acima. Se seu nível de habilidade com levantamento for baixo, isso mostrará que você não é capaz de levantar muito; Se você não consegue acertar um determinado sino, significa apenas que precisa de mais prática com o próximo.
Os Kettlebells fazem grandes saltos de um para o outro. Naquela época, os pesos russos estavam disponíveis em três tamanhos: 16 kg, 24 kg e 32 kg. Hoje em dia, adicionamos mais e mais para facilitar os saltos de sino, mas não tenho certeza se estamos fazendo nada além de nos curvarmos à necessidade implacável das pessoas de afirmar e impedi-las de aprender um pouco de paciência e disciplina na prática de elevadores.
Um salto de 12 kg para 16 kg é ótimo? Se de repente você ganhou um terço do seu peso corporal extra, você vai notar, não vai?Então por que é surpreendente que pular em um sino um terço mais pesado atrai sua atenção e você tem dificuldades?Você só precisa de mais ensaios. Finalmente, você vai conseguir; Seja paciente. Para os homens, isso parece acontecer em torno de 24 kg, ou 32 kg para homens fortes, e para as mulheres, é quando eles começam a pressionar 16kg. Eles estão chegando a um ponto onde eles não podem mais ter representantes, não importa o que eles fazem. Bem, tente fazer mais seis meses de treinamento com o sino mais leve, e você estará pronto como se fosse por magia.
O mesmo vale para exercícios mais avançados. Você não pode fazer isso agora porque seu balanço é fraco, você não tem mobilidade no ombro porque você tem uma postura terrível e você não pode segurar nada acima de sua cabeça sem dobrar o pulso. chicoteie um peso russo sobre sua cabeça com qualquer coisa que te machuque. Você não está pronto. De acordo com a viagem.
Isso é particularmente relevante para aqueles que planejam participar do RKCII; muitos correm para tentar obter sua imprensa para testes e muitas vezes acabam com problemas no ombro. habilidade com esse elevador? E se não, você está realmente pronto para rkcii?Seja paciente, o curso vai esperar.
Você já viu um show e ele contém tudo menos a pia da cozinha?Sabe, o aquecimento é o condicionamento dos condenados, então há pedaços de Rites of Passage, mais Kettlebell Muscle, e termina com condicionamento viking guerreiro?Pouah. Vomir.
A menos que você seja realmente um atleta de elite e tenha a capacidade genética e as estratégias de tempo e recuperação para treinar como atleta, pare de tentar emulá-los.
Vamos também eliminar a redundância. Não é um treinamento de força e você não precisa bombardear e explorar seus peitorais internos de três ângulos diferentes. Cada elevador no sistema RKC é um elevador completo.
Que partes do corpo usam o balanço? Todos
E pegá-lo? Todos.
Evitando? Todos eles também.
No entanto, de uma forma ou de outra, inventamos um exercício como o push ou o snatch e pensamos que é apenas um exercício de ombro, não, eles também são exercícios de corpo inteiro, o único outro sistema de treinamento que eu acho que é sobre é o levantamento de peso olímpico. Ou levantamento de peso? Todos eles incluem grandes exercícios que desafiam todo o corpo. Embora os atletas de competição precisem de exercícios auxiliares para impulsionar seus levantamentos (lembre-se de que é o quadrante IV, como Dan John explica aqui), o restante de nós só precisa trabalhar todo o corpo e permanecer no quadrante III, ao qual pertencemos.
Se, por exemplo, eu fizer um movimento acima da cabeça como a imprensa, eu realmente preciso tremer no mesmo treinamento?Se eu sair, também tenho que balançar com um braço ou ambas as mãos?E quando se trata de quanto devo fazer?
O sistema RKC é baseado em muitas premissas, mas uma das mais importantes é que devemos praticar nossas habilidades em vez de treinar, então para responder à quantidade de pressões que você precisa em um treino, você tem que responder a pergunta você mesmo?Com o peso que você escolheu para esta sessão, quantas repetições você pode fazer bem, antes que sua forma seja restrita pela fadiga?Faça esse número menos um.
Então, se eu escolher pressionar com um sino de luz, digamos 24 kg, talvez eu possa fazer até setenta e cinco repetições por braço (como na famosa tomada de Ritos de Passagem de Pavel de Kettlebell). Mas se eu for para 32 kg, lembre-se que é 30% mais pesado, esse ganho de peso vai me forçar a usar pelo menos 30% menos volume (e provavelmente muito mais do que isso). A primeira opção poderia me ver fazendo 5 x 1, 2, 3, 4, 5 para setenta e cinco repetições, enquanto a segunda poderia fazer 5 x 1, 2, 3 para um total de trinta.
Você só não tem que fazer todos os exercícios que você conhece em todos os treinos. Escolha um plano de ataque por um mês ou mais e se atenha a ele. Como diz o mestre da RKC, Mark Reifkind, “Não se envolva em atos aleatórios de variedades. “
Ao escolher exercícios para o seu plano, escolha alguns que sejam complementares e se atenha a eles. E se você perder, treine como o sexo oposto. Um dos meus pavlismos favoritos é que “os homens devem aprender a treinar como mulheres e vice-versa. O que ele quis dizer foi que os homens adoram levantar coisas pesadas, enquanto as mulheres tendem a favorecer a balística de alta repetição. Acho que todos concordamos que a maioria das mulheres deve passar mais tempo atacando algum trabalho de força e, convenia, há homens. que poderia se levantar para ser mais em forma e talvez deixar alguns buracos no cinto.
Eu já escrevi sobre o conceito de gastar dez dólares em uma sessão. Você deve aplicá-lo em toda a sua semana, mês e até mesmo seu ano de treinamento.
Se você optar por trabalhar duro o tempo todo, você gasta cada centavo que você tem em cada sessão, bem, todos nós conhecemos pessoas assim, que vivem de cheque para verificar e o que acontece no final. ? Rachaduras aparecem e têm que reduzir suas despesas. O único problema com essa analogia é que quando usado no contexto do corpo e sua capacidade de se recuperar de sessões de treinamento em vez de ir à falência, você acaba no consultório de um cirurgião. O objetivo do treinamento é “colocar dinheiro no banco para a noite da luta”, diz Steve Baccari RKC. Todo treino é uma oportunidade de economizar no condicionamento físico quando você realmente precisa.
Acho que o mundo do fisiculturismo profissional tem muito a ver com esses problemas. É bastante comum assistir programas ditando coisas como ‘2-3 a 90%’. Em alguns casos, estes são percentuais reais de aumento da concorrência. , no entanto, eles são o que se chama um? Max trabalhando ??a quantidade de peso que parece 90 por cento do que você é capaz de fazer hoje. Essas duas coisas são muito diferentes. Um elevador honesto de 90% é bastante desafiador, onde noventa por cento com base em ter quarenta anos, ter uma criança pequena que não dormiu ontem à noite e o cão do vizinho gritando a partir das três da manhã é um animal totalmente diferente. gasta muito, o outro relativamente pouco.
É contraditório, mas é normal ter exercícios além de uma guerra de desgaste em si mesmo. Isso não significa que você deve bebê. Lembro-me de um treino particular de agachamento que fiz com um amigo que me viu passar uma hora deitado no chão. antes do meu estômago se acalmar o suficiente para chegar em casa (o que acabou não importando porque eu literalmente parei meu carro e vomitei na estrada em frente à casa dos meus pais) E eu me lembro de uma viagem que fiz há alguns anos?Teste de três quilômetros que eu tenho certeza que levou um ano ou mais da minha vida e fez minha garganta tão afiada que me doeu respirar por dias.
Mas não são coisas do dia-a-dia
Novamente, a vantagem de ter um plano é salvar, salvar, economizar durante as semanas e semanas do seu plano, descansar onde você precisa, e finalmente deixar tudo sair quando for a hora certa. Meu plano atual são duas semanas difíceis e fáceis Nas minhas semanas fáceis, reduzi pela metade o volume, mesmo que tudo seja feito em alta intensidade: pequenos testes para descobrir onde está minha forma física, mas não o suficiente para quebrar ou me forçar à falência.
Programação de bom senso deve ser exatamente isso. Feito estilo RKC, cada elevador é um elevador de corpo inteiro. Isso significa que você não precisará de vários elevadores por sessão. Além disso, nossa escola é uma escola de força, então sempre se esforce para usar mais peso e ganhar força. uma vez que não pressiona facilmente os sinos duplos de 48kg, ele não faz muito barulho e até que você não pode balançar os 48kg com uma mão por vinte minutos, ele não vai ser realmente forte ou em forma. nele, porque na vida, as coisas mais gratificantes são as que você tem que trabalhar duro.