Quando as pessoas me perguntam o que é o homem forte, minha resposta tende a variar dependendo de com quem estou falando. É um aspecto brilhantemente eficaz do treinamento de força, mas minha mãe não vai entender.
Então, para ela, eu explico (no presente, como tenho certeza que ela vai perguntar de novo) é isso que ela vê os caras grandes fazendo na TV. “Você sabe, atirar caminhões, pedras Atlas, carros de peso morto. E primeiro você diz qualquer coisa, tudo bem, eu passei os últimos anos explicando qual é o peso morto.
- Simplificar o homem forte assim me fez pensar.
- é útil poder simplificar o que é treinar homens fortes em termos relevantes para a pessoa que recebe a informação.
- Nesse caso.
- é você.
Então eu vou assumir que você é um fã de ginástica e eu vou quebrar os eventos em termos de coisas que você pode fazer em sua academia.
Talvez a melhor maneira de separar o treinamento de homens fortes seja dividi-lo em categorias de movimento. Esse tipo de categorização também determina como agendar e praticar cada evento.
Em cada categoria, eu vou te dar opções para treinar esses eventos em uma academia padrão.
Não são ideais, nada supera o negócio real, mas se você quer treinar para um homem forte ou um homem forte com recursos limitados, essas opções lhe darão algumas idéias.
Variações típicas de homens fortes: agachamentos com barra de graxa, agachamentos com carga crescente, agachamentos de peso fixo para repetições
Ideias de treinamento de ginástica: No treinamento, misture-a entre agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros e agachamentos zercher, todos eles têm seu lugar em termos de transferência para o homem forte, no entanto, além da transferência de força, você nunca vai realizar agachamentos de volta em um evento homem forte.
Faça triplos pesados e dobre regularmente para se acostumar a mover cargas pesadas. Em termos de trabalho de desempenho, os 20 agachamentos de repetição seriam um bom lugar para começar. Bata uma vez por semana, aumentando o peso a cada semana. e agachado com frequência.
Variações típicas de homens fortes: peso morto de 15o, peso morto no carro para representantes, peso morto para peso máximo
Ideias para treinamento na academia: Homens fortes coletam objetos do chão de diferentes maneiras. Seu treinamento deve coincidir com isso. Use alças grandes em uma barra para treinar força de agarramento e se acostume a levantar algo maior em circunferência do que uma barra padrão.
Aterrar com uma barra de armadilha pode ser uma maneira útil de treinar para eventos onde as alças de aterramento estão em ambos os lados de você, como em alguns pesos de carro mortos. Se você não tem uma barra de armadilhas, use um par de halteres pesados para testar.
Trem para peso morto de 15?, Você pode realizar peso morto parcial a partir dos pinos, ou se você não tem uma fonte de alimentação, você pode remover uma plataforma elevada feita de placas de peso empilhadas, que também será benéfica em termos de força e recuperação. em vez de puxar o chão o tempo todo.
Variações típicas de homens fortes: jornal para peso máximo, eixo de teste, haltere de circo para ensaios
Ideias de treinamento de ginástica: A forma e o tamanho do equipamento de homem forte utilizado para este evento são o fator chave. Fat Gripz, ou similar, pode ser útil para chegar perto disso. Enrole uma dessas alças em torno de um haltere para simular um haltere de circo. Ou enrole um par em torno de uma barra para simular o aperto de uma barra de eixo grossa.
A outra desvantagem de uma barra de eixo é que é um pedaço sólido de metal, então não há mangas giratórias (mas, novamente, a maioria dos halteres que encontrei em academias padrão mal giram de qualquer maneira). Vale a pena se acostumar com a limpeza continental, também.
Faça-os para replays máximos em 60 a 75 segundos. É um pouco mais difícil treinar para o jornal na academia. No entanto, a limpeza poderosa e as prensas ajudarão.
Certifique-se de pressionar ou empurrar em vez de balançar o peso sobre sua cabeça, pois você precisará de força bruta no ombro. meninos na TV para usar suas pernas).
Variações típicas de homens fortes: carregar pedras, carregar sacos de areia, carregar tambores (pelo tempo)
Ideias para treinar na academia: Sacos de areia e tambores são um pouco mais fáceis de encontrar do que pedras Atlas. (Por favor, diga-me que você viu o que eu fiz lá. )Hoje, muitas academias possuem Powerbags ou itens similares, que são o saco de areia mais próximo de uma academia.
Se sua academia tem uma, evite usar as alças, trate-as como um saco de areia. Com um evento de barril ou saco de areia, você provavelmente precisará levar os objetos a uma curta distância antes de carregá-los.
Levar o olhar de transporte para um espaço limitado, mesmo segurando seus sacos de areia como você os usaria e caminhando com eles será benéfico.
Para o aspecto de carregamento, é improvável que você tenha uma plataforma para carregar, mas se você tem algo para carregar (mesmo uma barra colocada em cima de uma grade de agachamento), esta é uma alternativa decente.
Variantes típicas de homens fortes: pegue o jugo, caminhe pelo fazendeiro, caminhe com o pato (pelo tempo ou distância)
Ideias para treinar na academia: Para mim, transportes pesados são a personificação do homem forte. Definindo o rápido movimento de veículos pesados em longas distâncias. Saia se puder.
Um bar nas costas simulará um jugo, e um par de pesos pesados ou pesos russos em suas mãos será o melhor que você pode obter para passeios de agricultores.
Dentro da academia, se o espaço é limitado, assim como suas opções. Você tem que ser capaz de se mover com essas coisas. Se não, coloque esses caminhões nas costas ou nas mãos e mantenha-os lá.
Não se vá ao fracasso com isso, é perigoso e ineficaz. Em vez disso, tente simular quando você vai carregar os pesos na competição. Isso pode ser apenas alguns segundos em um evento por vez, ou por sessenta segundos, mas com pausas em um evento remoto.
Três variantes de homem forte: atirar flip para representantes, dedos Fingal, caminhão puxar para o tempo
Ideias de treinamento de ginástica: pode ser um pouco injusto agrupar e atirar em um. Dito isto, ambos envolvem mover veículos pesados à distância sem tomá-los, por isso estão relacionados. T já os fez.
Caminhantes e trenós estão se tornando mais comuns em academias e são excelentes ferramentas de força geral, condicionamento e treinamento para este tipo de evento.
Segure uma corda em um trenó ou marauder e puxe seu braço para fora do braço. Ou segure um cinto de peso na corda e puxe-o para trás como você faria um caminhão. com períodos de descanso de sessenta segundos entre eles, eles constituem um protocolo de treinamento útil baseado em academia.
Limpo e empurrão simula a parte superior e inferior da curva da aro e também causa poder explosivo do quadril. O programa de repetição e descanso ajuda você a se preparar para efeitos musculares e metabólicos.
Esta não é uma lista exaustiva de tipos de eventos de homens fortes, nem é uma lista completa de maneiras de treinar para eles. Eu recomendo que você aproveite todas as oportunidades para jogar com equipamentos de homem forte de verdade quando puder. No entanto, essas são alternativas boas e viáveis baseadas em academia para os principais tipos de eventos fortes.
Se isso capturou seu interesse e você quer adicionar ainda mais estrutura ao seu treino Strongman, confira minha programação gratuita strongman. Os dois primeiros treinos por semana são perfeitos para aqueles com pouco ou nenhum acesso à equipe de Strongman, pois eles são completamente baseados em academia. Para o dia do evento de cada semana, basta alterar os eventos reais para as sugestões acima. As categorias de eventos correspondem até mesmo às deste artigo. Não diga que não sou bom para você!
Confira estes programas para homens fortes
Fotos de Strongman por InfoGibraltar (Flickr: STRONGMEN 201312) [CC-BY-2. 0], via Wikimedia Commons.