Treinar para o tamanho não é tão simples como ir à academia e estourar um grupo de músculos. Você deve fornecer um sinal adequado ao corpo para forçá-lo a se adaptar. O sinal deve ser de uma amplitude adequada e transmitido em uma frequência ideal.
Se você não der esse sinal ao seu corpo, ele não vai crescer. Músculo é um produto de luxo para o seu corpo. Luxos tendem a ser caros. No caso do desenvolvimento muscular, é caro em nutrientes e esforço, e a aplicação inteligente desse esforço pode acelerar muito o processo.
- Você tem várias variáveis para otimizar o treinamento de hipertrofia.
- Organizar e ajustar logicamente essas variáveis é uma habilidade chave para desenvolver se você deseja desenvolver seus músculos com sucesso Variáveis como volume de treinamento.
- Intensidade.
- Frequência.
- Seleção de exercícios.
- Variedade de exercícios.
- Séries.
- Repetições etc.
- O descanso e o andamento são importantes e devem ser levados em consideração.
As três variáveis-chave para entender são
Se você pode lidar com essas três variáveis sequencialmente, você pode progredir no ritmo mais rápido possível. Neste artigo, descreverei exatamente como fazê-lo, mas primeiro?
Antes de descrever como organizar as três principais variáveis de treinamento em um plano periódico, é importante estabelecer uma compreensão concreta dos princípios acima da especificidade e da sobrecarga progressiva. Seu treinamento deve seguir esses princípios para ter sucesso. Em outras palavras, você precisa treinar de uma forma que seja específica para seus objetivos e gradualmente.
Especificidade é um conceito muito simples e o princípio fundamental do treinamento sobre o qual basear seu programa de treinamento. Especificidade significa que o treinamento está focado no desenvolvimento da adaptação de treinamento que você deseja. Muita gente esquece. Eles treinam duro, mas não treinam especificamente, ou mais frequentemente, olham para longe da bola e permitem que partes de seu treinamento se tornem cada vez menos específicas.
Tenho certeza que você conhece alguém que começou a querer perder peso, mas então ele se distraiu melhorando seu total no agachamento, no banco e levantando-o do chão, inadvertidamente seu treinamento tornou-se o de um powerlifter. em vez de alguém que fica bem na praia.
Alternativamente, você pode ter conhecido alguém que estava desesperado para desenvolver seus músculos, mas que estava distraído para manter seu condicionamento no ponto. A próxima coisa que você sabe, eles passam mais tempo procurando por registros pessoais de 10km do que levantar pesos na academia.
Embora esses exemplos anteriores de perda de concentração não violem o princípio da sobrecarga progressiva (eles sempre treinam mais e mais duro), eles violam o princípio da especificidade, por isso obtém status prioritário. É importante treinar sobrecarregado, mas primeiro você tem que ter certeza que você sobrecarregar o que você espera melhorar, afinal, o treinamento para um Ironman vai sobrecarregar-me a 100%, mas não vai me ajudar a desenvolver músculos maiores.
Uma vez que este artigo se concentra no treinamento da cintura, aqui estão algumas diretrizes específicas a seguir para treinar especificamente para hipertrofia. Garantir que seu treinamento o encontre de perto lhe dará a melhor chance de sucesso.
Ele agora está armado com diretrizes específicas de treinamento para hipertrofia. O próximo passo é aplicar o princípio da sobrecarga progressiva.
Para o treinamento sobrecarregar, ele deve interromper a homeostase o suficiente para fazer o corpo se adaptar. A homeostase é definida como “a tendência a um equilíbrio relativamente estável entre elementos interdependentes, especialmente aqueles mantidos por processos fisiológicos”.
Para desenvolver músculos, você precisa ter uma sobrecarga em seu corpo que interrompa o equilíbrio. Seu treinamento deve ser difícil. Se você aplicar as diretrizes específicas à hipertrofia listada acima com esforço suficiente, você sobrecarregará seu corpo, o que o fará se adaptar e desenvolver músculos maiores e mais fortes.
Portanto, sabemos que o treinamento tem que ser difícil de ser eficaz; A má notícia é que tem que ser mais difícil.
Uma vez que uma sobrecarga foi introduzida no corpo, ela se adapta, apresenta um estímulo equivalente na próxima vez que não for mais uma sobrecarga, o corpo já se adaptou a essa magnitude de estímulo e não é mais percebido como uma sobrecarga, então cada estímulo subsequente deve ser maior do que o que o precedeu. Esta é a parte progressiva da sobrecarga progressiva.
Simplificando, seu treino, em média, deve fornecer sobrecarga constante ao corpo, para que você deve levantar mais peso continuamente, ou fazer mais séries e repetições com um determinado peso, para continuar fornecendo um estímulo suficientemente sobrecarregado ao corpo para causar adaptações de longo prazo do tamanho muscular.
Este pode ser um princípio fundamental de treinamento, mas a sobrecarga progressiva é um problema. O problema é que à primeira vista nossa única opção para continuar progredindo é fazer exercícios mais longos e extenuantes. O tempo é limitado e a maioria de nós tem compromissos familiares e sociais que nos impedem de passar cada hora de vigília na academia. Mesmo que não tenhamos esses compromissos, você não pode treinar indefinidamente mais, mais tempo, mais frequentemente sem se machucar ou treinar demais.
Então, como você adere ao princípio da sobrecarga progressiva sem se machucar?
É aí que essas três variáveis-chave que mencionei anteriormente entram em jogo?
Uma maneira fácil de rastrear o volume é usar a seguinte equação
Pesquisas indicam uma relação dose-resposta entre volume de treinamento e hipertrofia. Embora o treinamento de hipertrofia envolva intensidade e volume, pesquisas indicam que, assumindo que você usa cargas superiores a 60% do seu 1WD, o volume é o determinante chave do sucesso.
Embora as pessoas geralmente considerem que a frequência de treinamento significa quantos dias por semana ele treina, Brad Schoenfeld disse que o número de vezes que um determinado grupo muscular é treinado por semana é uma consideração potencialmente mais importante. refere-se à frequência com que um grupo muscular específico é treinado por semana.
A literatura sugere que a divisão do mesmo volume de treinamento em treinos mais frequentes é maior para hipertrofia. Há evidências esmagadoras que sugerem que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é melhor do que uma vez por semana. Pesquisas atuais indicam que tudo entre 2 e 4 vezes por semana é ótimo, mas não pode fornecer uma resposta clara sobre se 2, 3 ou 4 vezes é melhor.
A interação entre intensidade, volume e frequência é crítica para o sucesso de um programa. Intensidade e volume estão inversamente relacionados. Quando um está alto, o outro não (sem consequências – lesão ou overtraining). A qualquer momento, você só pode empurrar com mais força do que duas dessas três variáveis. Durante as fases de treinamento sucessivas, você pode manipulá-las para fornecer constantemente novos músculos. estímulo de construção.
Fase 1: divisão superior/inferior, atingindo cada músculo duas vezes por semana, com maior intensidade e volume moderado (por exemplo, 3×8 – 75% 1WD)
Fase 2: Aumente a frequência de treinamento e o volume geral de treinamento, mudando para um treino de 5 vezes por semana usando uma divisão superior/inferior/push/shoot/legs. Reduza a intensidade mudando para repetições ligeiramente maiores com uma carga mais leve (por exemplo, 3×10 – 70% 1WD)
Fase 3: Aumento da frequência e volume da protuberância, mudando para o treinamento 6 dias por semana no modo split Push/Pull (push – quad, chest, deltoides e tríceps anteriores; rebocador – isquiotibiais, eretores da coluna, costas, deltoides e bíceps A intensidade diminui e incorpora técnicas de estilo de estresse metabólico (série de gotas, etc. ) (por exemplo, 3×12-15 – 65% 1WD).
Fase 4: Fase de força com menor frequência e volume, mas com maior intensidade, por exemplo, exercício 3 dias por semana com uma abordagem corporal completa (por exemplo, 3×4-6 – 80-85% 1WD)
Fase 5: Repita se quiser ganho de peso adicional ou comece a cortar se quiser perder gordura corporal.
Durante a fase 1-3, a intensidade média (% de 1WD) diminui à medida que o volume e a frequência aumentam cada vez mais, permitindo que você sobrecarregue gradualmente seu corpo com um maior volume de treinamento. Hipertrofia, isso é ideal para a construção muscular e permitirá que você atinja seu potencial muscular o mais rápido e eficientemente possível.