Cursos de obstáculos (OCR) estão ganhando popularidade ano após ano. Este aumento na participação é acompanhado por um aumento no número de pessoas treinando especificamente para eventos de OCR. No entanto, costumo ver três grandes erros no que diz respeito ao seu treinamento. veja quais são esses erros e como evitá-los.
Os três maiores buracos que notei no treinamento de OCR são corrida, fileiras carregadas e treinamento de recuperação. Esses problemas também estão lá em termos de erros que custam às pessoas a maior parte do tempo no dia da corrida.
- O primeiro e pior erro que você pode cometer é esquecer que é uma corrida ambulante.
- Não olhe para todos os obstáculos e pense que você só tem que correr meia milha entre cada um e pensar em si mesmo.
- “Bem.
- Eu posso correr 800m.
- Então vai ser fácil.
- “Porque se você planeja acertar.
- Você ainda tem que ir pelo percurso completo.
- O que pode representar uma distância de meia maratona (13.
- 1 milhas).
No Campeonato Mundial deste fim de semana, os garotos que praticaram a louca Ultra Besta (30 milhas de tortura) tiveram que carregar dois sacos de areia de 50 quilos para cima. Ouvi dizer que foi uma carnificina absoluta com pessoas jogando fora os sacos e deixando o campo. Ouvi relatos de que até 25% da área saiu por causa desse obstáculo.
Mas eles não são apenas sacos de areia, há muitas vezes portadores de balde em eventos espartanos?Na verdade, este é um dos obstáculos que você encontrará em quase todas as corridas. Na Austrália, eles usam bolas mortas maciças de 120 libras, que são difíceis de pegar com mãos molhadas e enlameadas, e ainda mais difíceis de carregar a distância necessária.
O terceiro erro, a força agarradora, é uma daquelas coisas que todos parecem pensar que estão fartos, até que eles se encontram fazendo trinta burpees para cair das barras de macaco. Em uma longa corrida, com escalada de corda, subida de tirolesa, Hércules Hércules, trechos carregados e trilhas pesadas, sua captura é afetada e a fadiga de corrida de longa distância amplifica a fadiga do seu aperto.
É assim que eu recomendo treinar cada uma dessas áreas para se preparar para o dia da corrida.
Primeiro de tudo, você tem que correr. Se você ainda não está no estágio onde você pode andar a distância sem parar, você deve trabalhar nele antes de se preocupar com a velocidade com que você pode percorrer a distância. o sofá (a razão exata pela qual Joe de Sena fundou espartano em primeiro lugar), siga meu plano de caminhada/corrida para começar.
Se você é capaz de percorrer a distância continuamente, sugiro um plano que inclui quatro corridas diferentes mais um dia extra. As quatro pistas são:
O dia extra é para o trabalho com sacos de areia ou mochilas, mas você anda. A semana deve ser estruturada com o longo prazo (até duas horas) no sábado, com o saco de areia ou saco de trabalho no dia seguinte. pacote diurno?
Suas pernas estarão cansadas após esses dois dias, então a próxima corrida acontecerá na terça-feira e será uma corrida aeróbica fácil que durará uma hora. Não acelere o ritmo nesta corrida e não se preocupe com as colinas, apenas uma corrida fácil e plana para balançar as pernas.
As corridas de intervalo são melhor realizadas em uma pista. Algo como 20 x 400 m em um intervalo de três minutos funcionará bem, ou 10 x 800 m em seis minutos. Certifique-se de se aquecer e se refrescar, pois isso causará dor severa, então dê ao seu corpo a melhor chance de combatê-lo.
Finalmente, a corrida de colina vai bem em uma quinta-feira, eu gosto de fazer isso em uma fita para ser capaz de moderar a inclinação Minha sessão favorita na colina é cinco séries de 1 km acima do ritmo de corrida em 4-5%, seguido por 1 km abaixo do ritmo de corrida plana para que você possa se recuperar. A média desses 2 km é o seu ritmo de corrida alvo. Mais uma vez, não se esqueça de se aquecer e se refresar antes disso, e não se deixe enganar por isso, pois ainda é uma corrida. pelo menos 12 km.
As ninhadas carregadas devem estar presentes em todos os treinos, se você não está acostumado a fazê-las, deve gastar muito tempo com elas para adquirir habilidades. Como exemplo de como você pode fazer isso, recentemente tive oito minutos para sair do avião, I Fui para o estacionamento de longa duração, depois para o hotel onde meu cachorro estava hospedado antes de fechar para pernoitar. Peguei minha bagagem de mão e a bolsa da minha namorada (é mais fácil manter o equilíbrio) e corri pelo aeroporto, estacionamento e carro. Era uma caminhada de dez minutos em três minutos.
Agora eu não vou mentir, estava exausto, minha captura estava frita, minhas armadilhas estavam pegando fogo e meus pulmões estavam subindo. Mas eu fiz e nós pegamos nosso cachorro. Se você está pensando em ser realmente espartano, você precisará se preparar para uma operação ocupada (mas isso provavelmente é um problema). artigo completo aqui).
Não cometa o erro de andar agricultores com ferramentas fáceis de manusear. Use calçadas, calçadas e sacos de areia. Carregue assimetria e use objetos estranhos. Para espartano, você deve estar pronto para qualquer coisa.
Finalmente, você precisa abordar a adesão. Alguma resistência de aperto será tratada com os grampos carregados. Um pouco mais de resistência de preensão cuidará do trabalho de força normal, como solavancos e levantamento terra. Mas o que você precisa é de um trabalho de alta repetição para desenvolver uma grande força de preensão, o suficiente para durar. quantas horas você pode estar no caminho certo. Um curto conjunto de dez repetições não será suficiente.
Este é um ótimo lugar para dois tipos diferentes de trabalho de alça. Balanços de alta repetição, tanto com kettlebells quanto pesos, ajudarão a desenvolver grande força de preensão. Estou falando de séries com mais de vinte repetições e talvez até cinquenta por série. Como os sinos estão mais próximos da braquiação do que os kettlebells, eles podem ser superiores para o desenvolvimento de renda.
A outra grande coisa que desenvolverá resistência ao aperto são objetos pendurados. Se você pode variar a alça usada, ele vai funcionar ainda melhor. Se você puder pendurar galhos de árvores, grades de escada e afins, você terá muito melhor aderência.
Se você só tem acesso a uma barra de tiro, não se preocupe, porque você sempre pode mudar a pega com cada jogo. Você pode dobrar uma toalha sobre a barra para fazer a renda mais grossa. Você pode colocar a toalha no bar e segurá-la. Você pode segurar a barra com as mãos que você deliberadamente fez escorregadio (colocar sabão em suas mãos é um método preferido para agarrar o homem forte) e escaramuça. Para mais diversão, coloque as mãos nele e depois faça algumas mudanças com pesos russos. Certifique-se de que ninguém pare bem na sua frente quando você fizer isso.
Se você se concentrar nessas três coisas, correr, agarrar e transportar, você vai cuidar do seu plano OCR.
Foto 3 cortesia de Shutterstock.