Eu sei que para alguns de vocês, você vai reentrar em um problema que continua a girar em torno da comunidade fitness e força. Todos acham que estão certos e riem do outro lado. A boa notícia é que este artigo não é para você. Eu falo com aqueles que nunca consideraram o pescoço – seriamente considerado o pescoço – quando se trata de movimentos de dobradiça do quadril.
Embrulhar o pescoço é simplesmente definido como dobrar ligeiramente o queixo e manter a cabeça parada durante uma tentativa de levantar, é uma das taxas de treinamento mais negligenciadas e subususadas para garantir mais e, mais importante, um treinamento mais seguro. O pescoço em todos os movimentos de musculação é algo que você precisa abordar. É tão importante quanto igualar sua respiração quando você está levantando. Aqui está como a maioria das pessoas se parecem quando fazem um balanço de peso russo: um bom exemplo do que não fazer:
É assim que a maioria das pessoas se parece quando balançam kettlebell: um bom exemplo do que não fazer.
O primeiro exercício que ensino a qualquer atleta novo que entra no meu quarto é balançar com pesos russos. Acredito firmemente neste exercício quando se trata de treinar atletas por um milhão de razões. Ao ensiná-lo, o primeiro conceito importante que tentamos transmitir ao novo recruta é a ideia de estabilidade da coluna vertebral ou da linha média. Se você não pode estabilizar sua coluna, é uma ameaça ao seu próprio bem-estar adicionando qualquer tipo de fardo ao seu corpo.
O problema é que todos os atletas e a maioria dos treinadores esquecem que a coluna cervical é sempre parte da coluna. Embrulhar os vazamentos e apertar o abdômen será usado para proteger as costas, mas a cabeça e o pescoço recebem pouca atenção.
Eu pessoalmente experimentei meia dúzia de erupções graves nos últimos dezesseis anos. Gnarly, colado no chão por duas semanas, urinando em uma garrafa de refrigerante, me dá outro incidente percocet. Aqueles que mais atrás de vocês entendem o que eu digo que estou falando, e aqueles de vocês que não agradeceram sua estrela da sorte. Não só as reabilitaçãos são dolorosas e o tempo de recuperação é difícil, mas eles também preparam você para episódios repetidos uma vez que você se sente bem novamente. sua mente em cada tarefa que você faz.
Eu me tornei muito eficiente em ser mecanicamente ineficiente. Na época da lesão subsequente, meu sistema nervoso tinha reorganizado padrões de movimento para me proteger, mas criou padrões de movimento tão problemáticos que era um perigo para mim mesmo. sério, mas eu sabia que ele não era o cara à prova de balas de 21 anos que ele costumava ser (uma pílula muito difícil de engolir).
Decidi usar minha chaleira confiável e começar do zero, o problema era que esse movimento articulado era o movimento exato que fazia minhas costas se sentirem infelizes, mesmo com a melhor técnica que eu era capaz de fazer, eu ainda podia sentir esse velho inimigo batendo na porta. em cada balanço.
Meu momento ah-ha veio quando mudei a posição do meu pescoço na parte inferior do balanço, completamente por acidente, sem qualquer indicação, eu só fiz um ajuste sutil da posição da minha cabeça para baixo, em vez de permitir que minha coluna cervical se estique. para ser capaz de manter meus olhos para cima (ou o mais importante, de frente para cima) para neutralizar o movimento de dobra, deixei minha cabeça e meus olhos sobreporem meus ombros e, viola, sem desconforto no meu retorno. Senti uma melhora na minha estrutura e consegui gerar mais força. O começo de uma bela relação.
Esta posição de cabeça para baixo coloca tensão desnecessária no pescoço através da coluna.
Nos meses seguintes, consegui aumentar meu volume de treinamento e, mais importante, aumentar minhas cargas. Eu me senti tão confortável com ele que minha equipe e eu começamos a jogar com ele em todos os exercícios com meus atletas. Adivinha o que vimos? Os atletas foram capazes de se posicionar mais facilmente, então conseguimos treinar de forma mais eficiente, o que leva a ganhos maiores, o que realmente me fez perceber que eu estava no caminho certo era que paramos de ter problemas nas costas completamente.
Temos 33 ossos na coluna. Cervical, tórax, lombar e sagrado, é uma série de estruturas complexas que assumem muitas responsabilidades, dentro dessas 33 áreas alternadas de estabilidade e mobilidade, por exemplo, a coluna torácica é uma área dinâmica que deve ter mobilidade suficiente disponível para realizar movimentos torcionais dinâmicos, como balançar um taco de golfe ou um taco de beisebol. Ao mesmo tempo, a coluna cervical e a coluna vertebral da madeira são projetadas para tarefas mais estáveis. O empilhamento dessas áreas garante que o sistema possa gerar grandes forças dinâmicas, mas, mais importante, grandes forças de segurança dinâmicas.
A coluna cervical foi projetada para tarefas baseadas em estabilidade.
Se uma dessas tarefas é atribuída a uma área que não faz sua parte, por exemplo, uma coluna torácica que está relacionada a um movimento ruim onde deve ter uma grande variedade de movimento disponível, a distribuição de força ao longo da coluna. o sistema muda, colocando uma carga maior em uma das áreas vizinhas. Se essa carga for grande o suficiente e a coluna atingir tolerâncias máximas, algo provavelmente renderá.
Durante atividades dinâmicas e de alta movimentação, como a oscilação de peso russa, a possibilidade de movimento na coluna aumenta consideravelmente. Um balanço faz você girar balísticamente e, devido ao movimento repetido da dobradiça para bloquear, a tentação de anexar sua linha visual a uma posição isolada requer que a cabeça e o pescoço se movam, é isso que estamos tentando evitar.
Nota: Comece se livrando dos espelhos da sua instalação. Na minha opinião, este é um dos maiores problemas que a maioria dos halterofilistas enfrentam. Queremos ver um ao outro treinar. Mas se você olhar para si mesmo, sua atenção está no que você vê e você perde completamente o que você deveria sentir. O atletismo puro e verdadeiro de balas contra paredes começa com a consciência corporal.
Ao executar o balanço, devemos entender que a estabilidade da coluna vertebral é de suma importância. Um sistema instável é um sistema fraco e perigoso. Em nossos esforços para maximizar a capacidade de produzir força, devemos alcançar níveis de estabilidade no nível do sistema. Começamos com a coluna no balanço.
Procure por dois pontos fixos na sala: um no chão cerca de quatro pés à sua frente e outro na parede à sua frente, alguns metros acima de sua linha de visão horizontal. Como regra geral, usamos giz ou algum tipo de corante no chão para a posição inferior e onde o teto e as paredes estão na posição superior, o que garante que nossos atletas tenham objetivos de localizar com a visão quando adotarem posturas diferentes
“Olhe com seu rosto” e não apenas com seus olhos
Descobrimos que você precisa adicionar um sinal adicional para localizar seus objetivos. Dizemos aos nossos atletas: “Olhem com o rosto, não apenas com os olhos. “Descobrimos que, na tentativa de nos satisfazer, os atletas olharão apenas com os olhos e cabeças continuarão a se mover para frente e para trás.
Em uma posição alta, a coroa deve ficar alta, novamente, olhando com os olhos e rosto. Para tentar fazer os treinadores felizes, descobrimos que a parte mais difícil desse tipo de detecção para os atletas é olhar para baixo quando eles estão se cobrando, então quando eles chegam ao topo, eles continuam olhando para baixo. Então coloque sua coroa em cima, enquanto abaixa seu rosto e olhos para baixo.
Em uma posição alta, a coroa da cabeça deve ficar alta, novamente, olhando com os olhos e o rosto.
Entenda que isso vai parecer um pouco estranho para você na primeira vez que você experimentá-lo. Se você está acostumado a olhar para baixo em um balanço, no início vai parecer completamente errado. No entanto, ele rapidamente se tornará confortável e o que a maioria experimentará é outro. equipe que eles podem acessar quando eles dominam.
Um leve movimento da cabeça é aceitável. O Légére. Eu só treinei um punhado de pessoas que podem manter suas cabeças completamente paradas quando balançam.
Entendo que há razões pelas quais as pessoas estão em lados opostos nesta questão. Os argumentos são sólidos. Infelizmente, a maioria das razões para fazê-lo ou não em seu treinamento pode ser explicada para os dois lados. Meus amigos de halterofilismo podem estar do outro lado da cerca dizendo que precisamos de nossas cabeças para trás porque ajuda a tirar a ereção da coluna. Tenho certeza que poderia encontrar halterofilistas olímpicos de alto nível que diriam que pode não ser o ideal por alguma razão. E eu concordo com isso.
O que a grande maioria de nós precisa entender é que não somos essas pessoas. Acho que 99% de vocês que estão lendo isso não estão competindo por um título mundial agora. Com meus jogadores de futebol, usamos ideias de halterofilismo, usamos exercícios olímpicos de halterofilismo e praticamos com rotinas de peso russas, mas ainda somos jogadores de futebol. Usamos esses métodos para nos tornar mais rápidos e fortes na esperança de nos tornarmos melhores jogadores de futebol.
Então, em que ponto, em termos de força absoluta, temos o suficiente?O suficiente para completar a tarefa de forma dominante. Um centro de tomada pode ter força suficiente com um agachamento de 485 lb, um banco de 405 libras e uma limpeza de 150 kg?olhos, essa pessoa é forte o suficiente para fazer seu trabalho efetivamente.
Não somos halterofilistas olímpicos. Só queremos ser mais fortes e mais rápidos.
Se essas são dicas que você nunca ouviu antes, recomendo que você as experimente no próximo treino. Pode ser aplicado a qualquer levantamento, não apenas ao balanço. Temos tido grande sucesso com este sinal nos últimos cinco ou seis anos. Isso equivale a cerca de 3. 000 a 4. 000 atletas da Divisão I, aos quais aplicamos isso com sucesso retumbante.
Entenda quem você é. Não me faça mal. Uma lesão de treinamento é uma morte absoluta para progredir, não importa quem você seja. Portanto, para você, leitor deste artigo, a coluna neutra (especialmente a coluna cervical) ajuda você a se manter seguro. A segurança é primordial para ganhos contínuos.
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Fotos 1, 2, 4 e 5 cortesia de Chris Holder.
Foto 3 cortesia de Shutterstock.