Alguns dias atrás, eu estava lendo a seção de bioenergia do manual de força e condicionamento do NSCA. Li esta frase e destaquei: “O papel dos carboidratos no desempenho atlético não pode ser superestimado. “O estudo de hoje realizado pelo Journal of Strength and Conditioning Research Researchers testou seis atletas durante uma sessão de exercício de extensão de perna. Todos os atletas participaram da sessão duas vezes, uma vez consumindo grandes quantidades de carboidratos e uma vez sem eles.
Durante a sessão de carboidratos, cada atleta consumiu uma dose de carga muito antes da sessão de exercícios, essa dose foi de um grama de carboidratos por quilograma de peso corporal, o que equivale a 50 a 70 g de carboidratos para uma mulher média e cerca de 75 a 100 g de carboidratos. carboidratos para o homem médio. Para as mulheres, isso equivale a pelo menos uma garrafa de 32 oz de Gatorade. Alguns homens podem precisar de quase duas garrafas. Pouco antes da sessão de exercícios, cada atleta consumiu uma dose muito menor de carboidratos e continuou a consumir essa dose durante a sessão. Alternativamente, durante a condição placebo, cada atleta bebeu água artificialmente adoçada.
- Quando o grunhido das extensões das pernas foi concluído.
- Os pesquisadores descobriram que todos os seis atletas tinham produzido muito mais trabalho durante a sessão de carboidratos.
- Os carboidratos mantiveram seus níveis de açúcar no sangue mais elevados do que o placebo.
- Presumivelmente tornando o glicogênio mais disponível para seus músculos para produção de energia.
- Em outros estudos.
- A suplementação de carboidratos durante o exercício também tem sido demonstrada para aumentar a produção hormonal de crescimento até seis horas após o exercício.
- Todos os dados indicam que os atletas precisam de carboidratos para o melhor desempenho e recuperação.
Mas muitos atletas dedicados consideram os carboidratos como o homem no saco nutricional. Esses atletas são geralmente bem informados sobre nutrição e têm usado uma dieta limitada de carboidratos para melhorar sua composição corporal. Eu sei porque eu era uma dessas pessoas.
Sem consumir carboidratos antes e depois do exercício, seu desempenho será afetado, o aumento da massa muscular parecerá impossível e você pode começar a experimentar fadiga adrenal devido a níveis cronicamente altos de cortisol. Se você fizer um volume muito alto de treinamento, você pode precisar bater carboidratos na maioria das refeições. Um smoothie antes e depois do treino pode não ser suficiente.
Mas se você só treinar recreativamente por duas ou três horas por semana, uma dieta low-carb provavelmente se alinhará melhor com seus objetivos. Seja honesto consigo mesmo sobre seus objetivos e seu volume de treinamento. Se você está treinando em um grande volume ou tentando fazê-lo. ganhar peso, você simplesmente não será capaz de fazê-lo sem um suplemento de carboidratos.
Referências
1. Benjamin Wax et al. Efeitos da ingestão de carboidratos adicionais durante exercícios de eletroestimulação em camadas em levantadores de peso de elite. Jornal de pesquisa sobre força e condicionamento. Novembro de 2013 Voo 27 Número 11. p3084? 3090. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828c26ec