Muitos alunos me perguntam: “Qual é a melhor maneira de se aquecer antes de um treino?”Eu nunca minimizaria a corrida por uma milha confiável, e em dias de cardio, é meu método favorito. Para mim, os dias de musculação incorporam um pouco de elevação, mas é provável que sejam puramente yoga. Então, se eu me levantar ou ficar no tapete, eu uso as saudações clássicas ao sol para aquecer.
Hoje, em muitas aulas de ioga, a Saudação ao Sol A (Surya Namaskar A) se tornou o ponto de partida padrão para o aquecimento, porém esta versão permite apenas movimentos limitados da articulação do quadril. Prefiro seguir as clássicas Saudações ao Sol (Surya Namaskar) para aquecer o corpo porque oferecem uma maior amplitude de movimento nas articulações principais.
Aqui estão algumas instruções simples para saudações solares clássicas:
Postura de montanha (Tadasana): Comece a cantar no topo do tapete
2. Hand-up (Urdhva Hastasana) – Inspire, levante os braços acima da cabeça, virando as palmas das mãos um ao redor do outro.
3. Se inclinar para frente (Uttanasana) – Exalar, dobrar as pernas, dobrar os joelhos o quanto for necessário para descansar o peito em direção às coxas.
4. Lunging (variante Anjaneyasana): Mantenha as mãos no chão, inspire, coloque o pé direito em um pulmão. Olhe para o joelho esquerdo e certifique-se de que está alinhado com o tornozelo, a canela vertical. Alcance seu núcleo e olhe para a frente enquanto mantém as mãos no chão.
5. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana) – Exalar, dê um passo para trás com o pé esquerdo para encontrar o cão direito, terminando em um cão olhando para baixo.
Crocodilo (variante Makarasana): Segurando a respiração, abaixe os joelhos para o chão, no mesmo movimento, abaixe o peito e o queixo para o chão, mantendo os quadris para cima, como se estivesse mergulhando sob uma onda. Incline-se para trás, os tríceps enrolados em suas costelas. Deslize completamente sobre seu estômago. Esta imagem mostra o ângulo de seus cotovelos, mas ao contrário desta imagem, deixe seus joelhos flexionarem e seus quadris belisquem você.
7. Cobra (Bujangasana) – Inspire, coloque o topo dos pés no tapete, alcance o coração para frente, abra as clavículas e aperte as extremidades inferiores das omoplatas. Mantenha sempre os cotovelos dobrados.
8. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana) – Exalar, pressione o cão de frente para baixo.
9. Lunging (variante Anjaneyasana) – Mantenha as mãos no chão, inspire, leve o pé direito para a frente em um pulo. Olhe para o joelho direito e certifique-se de que está alinhado com o tornozelo, a canela vertical. Alcance seu núcleo e olhe para a frente enquanto mantém as mãos no chão.
10. Curva do pé dianteiro (Uttanasana): exalar, avançar o pé esquerdo para encontrar a direita na dobra dianteira.
11. Posicione a mão para cima (Urdhva Hastasana) – Inspire, levante os braços acima da cabeça, virando as palmas das mãos umas para as outras.
12. Postura de montanha (Tadasana) – Exalar, soltar suas mãos para orar ao coração.
É meia viagem. Para o segundo semestre listado abaixo, vou consolidar as instruções. Use sempre todo o alinhamento acima.
Mountain Posture (Tadasana): Comece a cantar com as mãos rezando de onde parou.
14. Posição mão-a-mão (Urdhva Hastasana) – Inspire, levante os braços acima da cabeça.
15. Incline-se para a frente (Uttanasana) – Exalar, dobre as pernas
16. Fente (variante Anjaneyasana): inspire, coloque o pé esquerdo de volta em uma ranhura, alcance seu coração e olhe para frente.
17. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana) – Exalar, dê um passo em direção ao cão que olha para baixo.
18. Crocodilo (variante Makarasana) – Segurando a respiração, baixe os joelhos, peito e queixo no chão, depois deslize todo o caminho sobre sua barriga.
19. Cobra (Bujangasana) – Inspire, gire o topo dos pés no tapete, alcance o coração para frente.
20. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana) – Exalar, pressione o cão de frente para baixo.
21. Lunging (variante Anjaneyasana): Inspire, dê um passo em frente com o pé esquerdo, alcance o núcleo e olhe para frente.
22) Caminhe em pé (Uttanasana) – Exalar, dar um passo em frente
23. Coloque de mão em mão (Urdhva Hastasana) – Inspire, levante os braços acima da cabeça.
Postura de Montanha (Tadasana): Exale, solte suas mãos para orar ao seu coração.
É uma turnê completa. Você pode completar até 108 rodadas, mas levaria cerca de 2,5 horas (isso é chamado de “ruim” no yoga). Para o aquecimento, sugiro cinco a dez voltas completas.
À medida que você se move através das torres, você provavelmente vai sentir suas articulações se movem mais suavemente do que no início. Seu corpo começará a se aquecer e sua frequência cardíaca pode acelerar lentamente. A respiração deve permanecer estável. Este exercício foi projetado para acordar o corpo após uma noite de descanso aquecendo os principais grupos de músculos e articulações, tornando-o uma excelente ferramenta para aquecimento ou yoga.