O halterofilismo olímpico requer mobilidade máxima, controle neuromuscular e produção de energia. Limitações em um desses aspectos resultarão em revoltas perdidas, progresso estagnado e possíveis lesões. À medida que o atleta progride no treinamento, podem surgir limitações específicas. Todas as questões destacadas por essas limitações devem ser tratadas individualmente.
Na minha experiência como atleta competitivo e treinador de halterofilismo, muitas falhas técnicas podem ser resolvidas com esses sete exercícios de aquecimento. Para implementá-los em seu treino, basta escolher exercícios ou completar a amostra de aquecimento na parte inferior, antes de suas sessões de halterofilismo.
- A mobilidade do tornozelo é um culpado frequentemente esquecido por trás da diminuição da profundidade do agachamento na pegada.
- Panturrilhas e tornozelos tensos colocam pressão sobre os joelhos e quadris durante as fases explosivas de levantamento e agarramento.
- Além disso.
- A mobilidade torácica e do quadril pode dificultar o progresso técnico desses levantamentos.
- Os levantadores de peso precisam resolver os problemas de mobilidade antes de ver os resultados longitudinais.
- E esse alongamento simples está no topo da minha lista de exercícios a fazer.
Dê 1 tiro por 30 a 60 segundos para alongamento
Depilação muscular e regressões musculares limpas são exercícios incríveis para ajustar a trajetória do leme e o timing do impulso do quadril. Além disso, ao omitir o contato do quadril com a barra, você aprenderá a realmente terminar suas impressões com um encolher de ombros e um lifting de cotovelo, seguido por uma reversão violenta e rápida da barra no topo.
Realize 2-3 séries de repetições 3-5 em 25-50% do seu 1WD.
Não completar um empate deixará a barra muito à frente tanto para a partida quanto para a limpeza. Além disso, elevadores tendem a balançar a barra para a frente nos quadris, criando um movimento horizontal prejudicial. e aumentar a mecânica do seu motor para que você possa puxar a barra verticalmente, resultando em menos elevadores perdidos e plugues mais macios.
Execute a série 2-3 de 5 a 10 repetições em 25-30% do seu 1WD
A posição de suspensão elevada usada nessas variações de rasgo e limpeza sozinha pode salvar o próximo elevador. Começando perto da extensão completa, você aprenderá a completar sua tração através de seus quadris. Mais importante ainda, minimizando o reflexo do estiramento e aumentando a produção de energia que você vê ao partir do solo, você terá menos tempo para cair na tomada, resultando em uma velocidade maior abaixo da barra. Quanto mais rápido você atirar, mais rápido você terá que ir para debaixo do bar.
Realize 2-3 séries de repetições 3-5 em 25-50% do seu 1WD.
Este exercício testará sua mobilidade e força de posição na parte inferior do início, tanto quanto possível. Requer uma mobilidade ideal do tornozelo, joelho, quadril, peito e ombro, todos necessários para realizar uma partida com segurança e eficiência. Além disso, você será solicitado a ter um caminho de barra vertical e uma posição na imprensa, resultando em maior estabilidade e confiança na aderência. Uma vez que você pode realizar o exercício de teste com uma barra descarregada, lentamente desenvolver sua força.
Realize 2-3 séries de repetições 3-5 em 25-50% do seu 1WD
A prensa de empurrão do pescoço atrás (BTN) destacará problemas de mobilidade e estabilidade do ombro. Se você não tem mecânica do motor e autoconfiança enquanto dirige sob uma carga, você está exposto a ferimentos perdidos e elevadores. Você não pode realizar as estritas versões de pressão e pressão de impulso deste exercício, você precisa desenvolver maior mobilidade no ombro e no peito antes de continuar. Se você não desenvolver essa mobilidade, você pode ser exposto a lágrimas de lábio, lesões no manguito rotador, conflitos, etc.
Realize 2-3 séries de repetições 3-5 em 25-50% do seu 1WD.
Este é um ótimo conjunto de exercícios para desenvolver um melhor trabalho de pé e confiança em sua divisão. Ao implementar essas variações no seu aquecimento, você aumentará sua velocidade, mecânica e confiança sob a barra. Ao incorporar um conjunto de pés adequado, você economizará mais elevadores e minimizará as lesões.
Execute 2-3 séries de 2-3 repetições por exercício na série usando uma barra de choque ou tubo de PVC. Concentre-se na velocidade e absorção de suas forças quando pousar na divisão.
Realize todos os exercícios com carga mínima, com foco na técnica, caminhos de barras e velocidade.
Mais ou menos assim: