Você quer aproveitar ao máximo o seu treinamento?E se eu te dissesse que há uma maneira melhor de se preparar para levantar o mundo e fazer agachamentos em uma casa além de apenas balançar os braços e fazer alguns trechos quádruplos?
Quando estiver frio, entre no carro e acelere a 80 mph. Ligue o carro e deixe-o funcionar por um tempo (ou muito tempo, dependendo da idade do seu carro). O corpo funciona da mesma forma que o seu carro. Pular em sua sessão de elevação sem aquecimento adequado pode, na melhor das hipóteses, reduzir a capacidade do seu corpo de levantar pesos pesados e, na pior das hipóteses, aumentar o risco de lesões.
- Um aquecimento inteligentemente projetado ativa o sistema nervoso.
- Aumenta a temperatura do núcleo do corpo.
- Remove essas articulações pegajosas e geralmente te prepara.
- Para ajudá-lo a fazer essa preparação de forma mais eficiente.
- Vou compartilhar algumas dicas específicas de aquecimento para os três grandes: agachamentos.
- Piso elevado e desenvolvido deitado.
- Explicarei os movimentos específicos para o elevador e mostrarei como incorporá-los para sua próxima consulta no bar.
Não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício, esses bandidos estão neurologicamente cruzando o padrão de agachamento. Observe que os ângulos e movimentos das articulações são semelhantes: coluna neutra e flexão profunda do quadril e joelho. Ela é a modelo agachada, mas você está de joelhos em vez de ficar de pé. É também uma dobradiça do quadril, que ajudará a moldar. Além disso, os rockbacks promovem o centro conjunto, especialmente no quadril, promovendo assim a ativação das nádegas no final da corrida, que devem se estender para baixo no agachamento.
Outra vantagem dos rockbacks é que eles fornecem um retorno mecânico na faixa final do quadril. Ao balançar para trás, observe o quão longe você pode dobrar o quadril antes que sua parte inferior das costas ou pélvis se incline para trás. Este grau de flexão do quadril deve ser o mesmo ponto em que você define a profundidade do seu agachamento com uma barra, porque qualquer coisa por baixo dele iria colapsar sua posição espinhal.
Existem várias dessas sequências de mobilidade para escolher from. As uma regra geral, flexores de quadril são bastante tensos e podem restringir a faixa final de extensão do quadril, por isso cabe a você soltá-los. Mas este exercício em particular aproveita ao máximo os dois mundos: esticar os flexores do quadril e ativar as nádegas.
Dan John trouxe o copo de agachamento. O agachamento marca o padrão agachado, enquanto o “indiscreto” (mantenha a posição inferior e torça um pouco) para baixo remove qualquer tensão e prepara os quadris para agachamentos profundos.
Comece na posição do copo e, em seguida, mova-se para encontrar as áreas de estresse.
Estes ativam o sistema nervoso central, melhoram sua capacidade de aplicar força rapidamente (importante para levantar pesos pesados) e são relativamente fáceis para as articulações, pois não há muito componente excêntrico envolvido. Sem mencionar que são divertidos. Não enlouqueça: 2-3 séries de repetições 4-5 serão suficientes.
Exercícios de flexão quadrúpede e flexão do quadril ainda são aplicados aqui porque o elevador do piso é um movimento de dobradiça que requer muita ativação da nádega. Exercícios de flexão nas costas e quadril ajudarão em ambos. – Rotina de solo elevado.
Por que resistiu a um grupo? O grupo reduz a quantidade de desaceleração que seu corpo precisa realizar, para que você possa realmente enlouquecer e pular duro a cada repetição sem ter que se preocupar em bater no chão todas as vezes. Os outros benefícios são semelhantes aos do salto em dinheiro. : ativação do sistema nervoso central, taxa de desenvolvimento de força, etc. Novamente, 2-3 séries de 5 repetições serão suficientes.
Balanços quase perfeitamente imitam o movimento do elevador de terra, e a extensão explosiva do quadril também prepara o sistema nervoso e os músculos para realizar esse movimento com uma barra. Escolha um peso que lhe permita fazer balanços poderosos, mas não muito pesado para se cansar.
Estes promovem o movimento escapular, especialmente a rotação ascendente, e tiram bem a coluna e os ombros do peito. A vantagem da rotação scapular ascendente é particularmente apreciada, pois ajudará a compensar a rotação descendente na qual as omoplatas são frequentemente forçadas durante a mentira desenvolvida. .
Com padrões de ativação semelhantes aos do push up yoga, os slides de parede também ativam serrate, ajudando a manter as omoplatas estabilizadas durante o banco.
As passagens torácicas são uma excelente ativação de CNS para a parte superior do corpo, especialmente se ela faz cada passe o mais explosivo possível, mas requer um companheiro e um balão médico.
Se você não tem acesso a balões médicos, empurrar para cima para obter um pouco de ar é uma excelente alternativa para passes torácíamos. Levante as mãos, mesmo que você possa fazê-lo no chão, o ponto é ativação neural, não força (sem mencionar que você não quer bater seus pulsos e cotovelos pouco antes de chegar ao banco).
Achei ótimo fazer isso entre a série de aquecimento no banco. Eles ativam as dorsals e as costas superiores bem, que são necessárias para fornecer-lhe uma plataforma estável da qual o desenvolvido está.
Além dos exercícios mencionados acima, aqui está uma amostra de outros movimentos para incluir no seu aquecimento (clique nele para assistir aos programas de vídeo):
Tenha em mente que esses movimentos se relacionam com mobilidade e estabilidade articular, ativar nádegas, abrir articulações pegajosas e, quando realizadas rapidamente, elevar a temperatura central. Lembre-se também que do ponto de vista sequenciamento, é maravilhoso começar com exercícios no chão, depois continuar com exercícios no joelho e acabar com exercícios em pé, caminhadas e exercícios mais dinâmicos.
Comece com o trabalho de auto-liberação miofascial no quadríceps, adutores, dorsais, coluna T, glúteos, panturrilhas e peitorais e, em seguida, siga esta sequência:
Comece com o trabalho de auto-liberação miofascial em quadríceps, aductores, bibs, coluna T, nádegas, bezerros e pecs, depois siga esta sequência:
Comece com o trabalho de auto-liberação miofascial em quadríceps, aductores, bibs, coluna T, nádegas, bezerros e pecs, depois siga esta sequência:
Você vai ficar feliz se você notou que 80% dos aquecimentos são os mesmos. Este é, na verdade, o ponto, porque todos esses movimentos semelhantes abordam os aspectos acima mencionados da preparação geral. Os exercícios mais específicos do elevador focam em movimentos particulares, tanto do ponto de vista do sistema nervoso quanto da mobilidade.
Iniciar cada elevador com aquecimento adequado reduzirá o risco de lesões, melhorará sua capacidade de levantar caminhões pesados (que realmente nos importamos, de qualquer maneira) e elevará seu status geral de super-herói. Então tente e veja a diferença, faça.