É fácil descarrilar quando você está treinando para um esporte. Com tudo, desde treinamento de habilidades, força e condicionamento, até a flexibilidade necessária para os processos de esporte e recuperação, pode parecer um campo minado. lutando contra a arte, torna-se ainda mais complicado, porque você está constantemente tentando se recuperar de ferimentos menores.
Como passamos pelo equilíbrio do condicionamento físico nos últimos anos, a tendência do treinamento de força ao treinamento funcional mudou?Eu tenho que colocá-lo entre aspas porque ninguém parece saber exatamente o que isso significa.
- Algumas pessoas vão te dizer? Treinamento funcional significa que os exercícios que você faz na academia devem replicar o visual do seu esporte.
- Outros dirão que isso significa que todo o seu tempo de treinamento deve ser gasto como um artista de circo balançando em uma perna enquanto executa o que sempre parece uma maricas.
- Golpes para um braço.
- A escolha final sempre parece ter algo a ver com pneus.
- Não sei como é funcional virar os pneus a menos que seja mecânico de caminhões.
- Mas está na moda para muitos membros da brigada funcional.
Minha ideia de treinamento funcional é que não tem nada a ver com a ferramenta ou a ação. A única coisa que me preocupa é se melhora ou não o desempenho atlético do indivíduo na minha frente.
Por exemplo, alguns anos atrás, eu tinha cinco competidores do ADCC treinando sob minha direção. Eles estavam claramente treinando para o mesmo evento, mas cada programa era completamente individual. A razão era que cada competidor precisava de algo diferente. Como exemplo, havia dois aprendizes com problemas no ombro, mas eles tinham problemas de ombro diferentes, então eles tinham planos de treinamento diferentes.
Muitos argumentam que a força é a qualidade da mãe e que todas as outras qualidades físicas vêm da força máxima. Claramente, nenhuma dessas pessoas foi encontrada nas profundezas de um combate de submissão não cronometrado. Há uma razão real pela qual os lutadores têm preferido o condicionamento físico em vez de outras qualidades físicas desde o início dos tempos (exceto as habilidades, que são sempre as primeiras). Claro, precisamos de força, mas não precisamos nos concentrar todo o nosso tempo na academia com força quando precisamos de ainda mais condicionamento.
Mas uma vez que começamos a selecionar o fio de condicionamento, ele pode rapidamente se tornar um desastre profano. Está trabalhando em condicionamento aeróbico ou anaeróbico?Se você escolher anaeróbica, você escolhe láctico ou aórtico ?, e se você escolher um dos meios anaeróbicos, você escolhe um método cíclico monoestrutura, como correr ou remar, ou você usa um circuito ou complexo com base em ferramentas?
A recuperação é outro problema. Um dos erros que vejo muitas pessoas cometem ao treinar lutadores é não considerar o quão difícil é cada sessão corporal. Antes de Kokoro, ele treinava de três a quatro horas por dia. No entanto, uma única classe de 90 minutos de Jiu-Jitsu se sente muito pior. o corpo se você tem rodadas difíceis. O tempo que você passa na academia não pode ser apenas focado no desempenho, pois você também precisa de tempo na garagem. Você também deve se concentrar na recuperação enquanto você está em casa através da comida e do sono, é claro. , mas também através de rolamentos de espuma, massagens e trabalhos flexíveis, como yoga.
Uma vez que você soma o número de vezes por semana um atleta de esportes de combate sério treina, você começa a ficar sem tempo para colocar tudo na semana, então vamos simplificar.
Existem três qualidades principais que os combatentes devem trabalhar:
Eu deliberadamente os deixei abertos porque eles podem ser manipulados de acordo com a época do ano e a proximidade das competições, quanto mais longe você está da competição, menos poder ou resistência você vai precisar. Você também pode fazer menos treinamento e concentração anaeróbica. como desenvolver sua capacidade aeróbica para gerenciar melhor o estresse de um treinamento mais difícil (para entender melhor a importância do sistema aeróbico e algumas ideias sobre como treiná-lo, veja este artigo).
Se você levar seu esporte de combate um pouco a sério, é provável que treine três ou mais vezes por semana. Muitas vezes, a dificuldade de tentar fazer com que atletas de combate passem um tempo na academia é que não há baixa temporada. Por essa razão, eles devem estar próximos da forma de combate ao longo do ano para que eles não precisem de muito tempo para se preparar para uma partida ou oportunidade de torneio que possa surgir.
Isso nos deixa com duas categorias distintas e amplas de aprendizes: ou eles já têm níveis decentes de condicionamento de força ou não; se não, eles devem seguir um plano específico para se concentrar nas qualidades que eles não têm para o seu esporte. .
Se você tem um nível decente de força e condicionamento para o seu esporte, você pode usar o próximo modelo (e antes que alguém lhe pergunte como você diz se você está em um nível decente de força e condicionamento, eu vou responder a pergunta Se você não falta aptidão e é empurrado para treinar, você é forte e em forma o suficiente.
A maioria das pessoas tende a tirar um tempo de folga aos domingos, o que significa que segunda-feira é o dia em que é mais frio, logicamente, isso significa que segunda-feira é o melhor dia da semana para seu trabalho de força porque seu sistema nervoso central não está cansado. O método básico para treinamento de força é 3 a 5 exercícios para 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições.
No entanto, com o estresse adicional do treinamento de combate, eu deixaria isso em dois exercícios que não competem entre si, como agachamentos e puxões, ou levantamento de solo e deitar. como remos ou escalada de corda. E não se esqueça de adicionar algum trabalho no manguito rotador para manter seus ombros saudáveis. Mantenha a intensidade média em cerca de 70%.
O próximo treino da semana é uma forte sessão de resistência. As sessões típicas de resistência à força vêem intervalos de teste de 10 a 20 e usam rajadas cardio por até 2 minutos. Este é um cardio de curto prazo, como quando você tem que lutar por uma boa posição ou passar pela guarda, ao contrário do tipo de cardio regular que você tem ao ir para uma corrida de 10km. Em um treino de uma hora, aponte para 12 a 15 minutos de trabalho super intenso. Descanse quase como você faz durante a fase de trabalho.
Uma amostra pode ser
O treinamento final da semana leva em conta a fadiga acumulada, tanto metabólica quanto neural, bem como a necessidade de adicionar mais trabalho aeróbico. Seguindo as diretrizes de frequência cardíaca no meu artigo sobre resistência fácil, basta fazer sessenta minutos de trabalho aeróbico em uma dieta permanente. Não se preocupe com a maneira como você rema, corre, cavalga, esquia?É tudo a mesma coisa. Na verdade, pode até ser melhor executá-lo de diferentes maneiras para evitar rigidez excessiva que pode resultar de um trabalho de resistência prolongada. (E se você usar a corrida, tente evitar correr no concreto, pois isso fará você sentir qualquer rigidez. pior, em vez disso, procurar grama ou fazer um caminho. )
Se você seguir este plano simples, sua força será estável e facilmente mantida. Ele também manterá seu condicionamento físico alto o suficiente para que você possa atingir rapidamente níveis ideais em quatro a seis semanas.
Lembre-se de que seu esporte é no tatame e no ringue, não na academia. Cada RP que você faz na academia pode enfraquecê-lo o suficiente para torná-lo vulnerável ao treinamento. Mantenha as sessões de musculação com uma intensidade média de 70%, mas faça um esforço para entrar em forma, se necessário. Você ficará surpreso com o quão fácil é ficar em forma com um pouco de estresse extra no corpo.
Saiba mais sobre o condicionamento específico para esportes
Fotos cortesia de Baltimore BJJ.