O público trapaceia. Là. Je disse isso, vou repeti-la caso esta declaração não tenha acontecido: as fraudes públicas. Não importa se você usa joelheiras ou cintos de lastro, sapatos olímpicos ou mangas de compressão. Equipes assistivas trapaceiam.
Mas trapacear, do ponto de vista fisiológico, nem sempre é uma coisa ruim. De modo geral, ao levantar pesos, o uso do momentum é uma armadilha. Isso evita o recrutamento adequado de fibras e não estressa os músculos envolvidos, pois você conseguiu equilibrar ou ganhar peso em vez de usar a contração muscular correta. No entanto, ao considerar o levantamento olímpico (ou CrossFit), o nome do jogo é o uso do impulso. Fazer trapaça? Significa o uso eficiente do movimento e o domínio da técnica. Qual a utilidade e o benefício de “trapacear”? está diretamente relacionado aos seus objetivos e contexto.
Mangas, lenços e cintos, meu Deus!
Uma das consequências não realizadas da explosão na popularidade do crossFit é o aumento simultâneo na popularidade das equipes de assistência assistida. Onde antes de usar um cinto de halterofilismo você imediatamente rotulou como um certo nível de crânio, agora parece indicar que você provavelmente gosta de fazer agachamentos. e levantar a sujeira. Isso é muito bom.
Os problemas surgem quando alunos desinformados começam a usar o equipamento auxiliar na hora errada pelos motivos errados. Feriu suas costas? Clique em um cinto. Você está lutando para alcançar profundidade com seu agachamento? Compre sapatos Oly e ligue para ele um dia. Grip Failing on Your Elevators? Apenas jogue alguns invólucros, mano. Está bem.
Não só não
As regras da equipe funcional.
Equipamentos funcionais podem ter um efeito tremendamente positivo em seu treinamento. Pode ajudar a prevenir lesões, platôs no peito e levá-lo a níveis máximos de desempenho. Mas você precisa saber quando usar este equipamento e por quê. Aqui estão três regras a seguir:
Regra 1: Nunca use computadores funcionais para solucionar problemas
Os equipamentos auxiliares não se destinam a resolver, melhorar ou contornar um problema biomecânico. Se você não tem força, você deve desenvolver sua força e não usar um cinto. Se você não tem a faixa certa de movimento ou mobilidade, você precisa se mobilizar, não apenas mudar a técnica ou equipamento que você usa para fazer o movimento.
Estudo de Caso: Usando sapatos olímpicos para agachar
Muitas pessoas confiam em sapatos olímpicos porque afirmam que os sapatos permitem que eles baixem no agachamento, é verdade. Este é, de fato, o propósito exato para o qual os sapatos foram projetados. O salto sobre os sapatos olímpicos direciona sua tíbia para a frente e move ligeiramente seu centro de equilíbrio. Isso permitirá que algumas pessoas se abaixem e lhes dêão uma vantagem mecânica para elevar o peso. A habilidade de chegar ao fundo durante uma revolta olímpica significa que o bar não precisa viajar tão alto. Criar uma base estável nesta profundidade permitirá que você levante mais peso. Tudo isso é bom, desde que você bata um sapato olímpico, ele não só reforça compensação negativa nos músculos do tornozelo.
Até a recente mania de sapatos descalços sem cair, a maioria de nós passava o tempo de salto alto, a maioria dos sapatos, especialmente tênis de corrida, tem salto elevado de 2,5 a 5 cm, que pisar na sola plantar dobrada. posição, o que significa que toda vez que você calça esse tipo de sapato, sua posição neutra torna-se uma curva plantar. Como você provavelmente pode imaginar, é ruim. Essa também é a razão pela qual muitas pessoas não têm a dorsiflexão necessária para um agachamento completo, vivem suas vidas com os tornozelos colados na posição oposta, sua posição neutra deve ser neutra, não flexionada de uma forma ou de outra.
Do ponto de vista do controle motor, o tornozelo plantar em flexão neutra apresenta um problema interessante. Se seu pé estiver com a flexão plantar, você provavelmente está acostumado a colocar peso na frente de seus pés. Você está sentado em uma cadeira agora? Me faz um favor. Levante os calcanhares do chão e empurre as solas dos pés em direção ao solo. Que músculos você sente que estão ativados? Se eu tivesse que adivinhar, provavelmente diria suas panturrilhas e quadríceps e talvez um pequeno tendão na parte de trás do joelho. Agora faça o oposto. Levante a frente do pé e empurre os calcanhares em direção ao chão. O que você deve sentir é a ativação dos músculos da cadeia posterior, ou seja, seus glúteos e grande parte dos isquiotibiais. Tenho certeza de que você ouviu o sinal para empurrar os calcanhares. Este é um truque neurológico para aumentar a ativação dos músculos da cadeia posterior. Quando o pé é usado para flexão plantar, fica mais difícil ativar esses músculos de maneira adequada. Esse também é o motivo pelo qual as pessoas com tendência à flexão plantar costumam ter problemas nos quadris e nos joelhos. Eles não têm ativação glútea.
Curiosamente, a grande quantidade de almofada no calcanhar de muitos sapatos foi projetada para amortecer o pé quando o calcanhar bate, ou seja, foi projetado para fortalecer o peso do seu calcanhar, o curioso é que ter uma esponja sob o calcanhar faz seu corpo dizer: “Não, não faça isso. Seu mecanismo de feedback neurológico diz: “Isso não é estável. Eu não posso colocar força através disso, por que tênis de corrida têm o efeito oposto.
Embora você provavelmente possa adivinhar como eu me sinto sobre o uso de sapatos de halterofilismo para corrigir a ativação de nádegas faltando, se você quiser ser capaz de alcançar toda a profundidade de seu agachamento, treinar, fortalecer e mover até que você possa atingir a profundidade total. Não amarre um par de AdiPowers e chame um dia.
Regra 2: Não se esqueça de ficar cru
Então, digamos que você prestou atenção aos seus movimentos, você tem a mobilidade, estabilidade e capacidade de criar e usar ambos os elementos dinamicamente, impressionantemente, agora me faça um favor e não desperdice trazendo equipamentos de assistência para cada elevador.
Estudo de caso: Use um cinto toda vez que levantar ou se curvar
A integridade da parte de trás e tronco é incrivelmente importante não só para o desempenho atlético, mas também para a qualidade de vida geral. Você não quer comprometer isso arriscando um disco escorregadio ou alguma outra lesão traumática. Usar cinto de segurança é uma das medidas de segurança mais simples para garantir a integridade estrutural dos músculos do tronco, não é?False.
Embora isso não seja tão óbvio quanto lutar contra a profundidade do agachamento com sapatos, usar um cinto em cada elevador pode danificar seriamente a força de seus músculos abdominais. Em algum lugar, seus músculos não precisam trabalhar tanto. Se você tem um bom cinto e usá-lo apertado o suficiente, você pode evitar a necessidade de usar parte da sua força central. No entanto, esse não é realmente o principal problema.
O problema real é que usar um cinto pode permitir que você faça coisas realmente grandes enquanto levanta peso. Por um lado, halterofilistas iniciantes tendem a arredondar ainda mais a parte superior da parte de trás quando usar um cinto. Honestamente, eu não tenho certeza, eu acho que é em grande parte porque eles pensam que o cinto vai proteger suas costas, então menos atenção é dada à forma, também pode dar-lhes falsa confiança e incentivá-los a levantar um peso maior do que eles têm. eles são realmente capazes de fazê-lo. Também vi pessoas agachadas no chão de seus pés enquanto usavam um cinto porque não conseguiam sentir a tensão nas costas para se inclinarem para a frente. Não posso falar sobre como seus joelhos devem ter se sentido.
O maior problema com os cintos, no entanto, não é tanto que eles causam compensação negativa (mesmo que possam), mas também impedem que você desfrute plenamente dos benefícios de certos elevadores. O levantamento e o agachamento do solo podem ter um efeito profundamente positivo na força de seus estabilizadores básicos. Envolver um cinto de couro enorme em torno de sua cintura reduz a tensão desses músculos. Menos demanda significa menos estímulo significa menos lucro, e todos nós só queremos mais lucro, não é?
Se você não pode levantar seu próprio peso corporal, então você não precisa de um cinto, e seria um passo perigoso para introduzir um em seu treino. Uma vez que você desenvolveu os padrões de movimento e a capacidade de elevar o peso do seu corpo de 1,5 a duas vezes, você está pronto para um cinto. Mesmo assim, você deve manter o cinto para seus elevadores que são 85% ou mais do seu máximo. Desta forma, você pode desfrutar dos benefícios de ambos os tipos de treinamento sem comprometer significativamente um daqueles belos padrões de movimento para os quais você trabalhou tanto para se desenvolver. Certamente, se você está agachado a 600 libras, você pode querer alcançar o cinto um pouco antes de 510 libras (85% de 600). Acho que está tudo bem.
Regra 3: lembre-se do contexto
Agora, esta é a parte onde eu vou e fico no caminho e isso deixa todo mundo bravo comigo. Lembra que eu disse para não usar ajuda o tempo todo?Há momentos em que este não é o melhor conselho.
Estudo de caso: concorrência
Trabalho como treinador de força, tanto no treinamento de força quanto em ambientes clínicos, a perspectiva da qual desenho meus programas gira em torno de um princípio: a lesão é o inimigo, isso significa que todas as recomendações que dou vêm dessa mentalidade. O objetivo é o condicionamento físico e a saúde geral, essas recomendações permanecem precisas. Se você é um competidor, eles mudam um pouco.
Se você sabe que vai usar um equipamento específico, é melhor para você treinar o máximo possível. Embora eu sempre recomende treinar sem equipamentos assistidos de tempos em tempos, se sua principal preocupação é a revolta olímpica, faz sentido usar Sapatos Olímpicos a maior parte do tempo durante o treinamento. Enquanto você deve ser capaz de fazer um agachamento profundo descalço, o agachamento com pés planos e o agachamento plantar dobrado são padrões ligeiramente diferentes. Só faz sentido formar o modelo que você vai precisar. Sapatos olímpicos são os principais equipamentos que vem à mente, embora eu tenha certeza que há outros exemplos.
Com o risco de parecer um disco arranhado, é essencial alcançar movimentos de qualidade usando músculos sinérgicos e modelos de recrutamento adequados. Uma vez que você está lá (ou pelo menos uma vez que você está se aproximando desse ponto), a equipe de suporte certamente pode ajudá-lo a passar para o próximo nível de desempenho. Apenas certifique-se de não trapacear com sua saúde. Pare de cobrir suas fraquezas e transforme-as em fortalezas. Acredite, seus números agradecerão.