O treinamento das forças especiais começa hoje! Este programa foi desenvolvido pelo Operador das Forças Especiais Wes Kennedy. Se você é um candidato que está se preparando para uma seleção militar ou das forças especiais, este programa de nove meses o ajudará a atingir seus objetivos.
Abaixo estão algumas respostas para perguntas frequentes. Isso vai ajudá-lo a tirar o máximo do programa de treinamento das Forças Especiais.
- Quando há um número após a letra.
- Significa que você deve alternar os diferentes exercícios.
- Por exemplo.
- Se você recebeu os seguintes movimentos:.
Eu faria 4 séries de 3-4 repetições de limpeza poderosas enquanto descansava 4 minutos entre as séries, VOCÊ PODE completar: (1 série de repetições 6-8 antes de agachamentos, descanso 1 min, 1 série de 6-8 repetições puxa para cima, descanso 1 min ) x 3, Em seguida, final: (um conjunto de extensões traseiras, descanso 30 segundos, um conjunto de abdominais, descanso 30 segundos, FLR, descanso 30 segundos) x 3.
Não, o resto está lá para ter certeza que você pode executar no ritmo prescrito. Se você acha que o tempo de descanso é muito longo, escreva um artigo no blog e eu vou ajudá-lo a entender o porquê. O treinamento pode não ser muito forte, você pode não estar pressionando o suficiente, ou você pode não ter a força para alcançar o ritmo necessário.
Isso garante a obtenção da dose-resposta necessária para o exercício. Existem quatro números para cada andamento e eles correspondem ao seguinte:
Portanto, um empate em 32X2 significaria 3 segundos para baixo, 2 segundos abaixo, o mais rápido possível e 2 segundos no topo.
É algo que você aprenderá com o tempo. Note que 80/90/100% durante sessenta segundos não é o mesmo ritmo de 80/90/100% por sessenta minutos. Observe também o tempo de descanso. Se você fizer 1 min de trabalho / 6 min de descanso x 7, sua porcentagem de esforço será potencialmente mais intensa do que a mesma porcentagem de esforço durante 30 s de trabalho / 30 s de resto x 20.
Se não faz sentido agora, eventualmente fará. Para o primeiro, o programa de trabalho/descanso deve dizer que você está trabalhando seu sistema anaeróbico, e você deve julgar sua porcentagem de esforço em conformidade. O programa deve dizer que você está treinando seu sistema aeróbico e, novamente, você deve julgar sua porcentagem de esforço em conformidade.
Você estima sua porcentagem de esforço tanto no domínio do tempo quanto no sistema de energia. Não tome porcentagens de 1WD ou tempo como equações matemáticas. Baseia-se na taxa de estresse percebida (PRE). Isso será aprendido com o tempo.
Isso será aprendido ao longo do tempo por tentativa e erro, mas como regra geral:
A seguir, orientações vagas. Descubra o que funciona para você
Se você se sentir bem, experimente o seu 1WD. Se você ainda se sentir lento e não estiver pronto para tentar o máximo, aumente mais algumas vezes antes de testar seu 1WD planejado. Você precisa saber o que funciona para você em termos de quão lento ou rápido você se levanta, com mais ou menos séries e mais ou menos tempo de descanso. Se você chegar a uma falha não técnica duas vezes, então você está feito.
Por exemplo, se eu pesasse 200 libras e colocasse 100 libras por uma tração 1WD estrita, eu os adicionaria para obter 300 libras. Multiplique isso por 0,85 para obter 255 libras. Então subtraí meu peso corporal (255-200), que me deu 55 quilos. 55 libras seria o peso que você usaria para 85% de AMRAP.
AMRAP significa o maior número possível de rodadas/repetições
AMSAP significa o máximo de segundos possível.
Você deve começar com um peso que permite aumentar gradualmente o peso a cada série, ao mesmo tempo em que atinge o fracasso ou o fracasso próximo no jogo final.
Por exemplo, se o treinamento exigisse agachamentos 3010 x 5-7; Descanse 2:30 x 5 e seu recente 5WD no agachamento é de 225 libras, então seu treinamento deve ser assim: 205 (7) 210 (6) 215 (5) 220 (4) 220 (5). e fica assim: 205 (6) 210 (4) 210 (1), pare por aí. Seu corpo lhe diz algo e você não faz bem em continuar.
Nota: Se a tampa do intervalo de teste for atingida, você deve aumentar o peso a cada série, se não for atingida ou se a faixa baixa ou repetição não for atingida, você deve permanecer no mesmo peso.
5-5-5-5-5: Cada série deve ser dura, ganhando peso a cada série. Você não precisa alcançar o seu melhor pessoal (RP) nisso, mas isso pode acontecer. Você deve levantar sobre o seu peso de 5RM. Se o seu RP no chão for 315, você pode levantar 290 (5) 300 (5) 305 (5) 310 (5) 315 (5).
5-4-3-2-1: Novamente, você não precisa tentar acertar um RP sobre isso, mas isso pode acontecer. Cada série deve ser dura, aumentando o peso a cada série. Se o seu RP no solo é 360, pode ser assim: 310 (5) 320 (4) 335 (3) 345 (2) 355 (1)
1WD: Leia a pergunta acima: Como encontrar meu 1WD?Você não usa séries difíceis para alcançar 1WD como faria em séries anteriores.
Primeira configuração: Certifique-se de seguir o tempo prescrito. Caso contrário, o peso é muito pesado e não recebe a resposta necessária. Você pode pensar que não importa, mas tudo está programado por uma razão. Confie no seu treinador, seja um workahoo e bata nele como manda.
Segundo conjunto: Leva o tempo de descanso prescrito. Se acha que é muito descanso, me diga no fórum. Se acha que não é suficiente, me diga no fórum. Há um método de loucura.
Z1 é usado para circulação sanguínea, mobilização de gordura e recuperação. Este não é um ritmo padrão, mas varia de acordo com indivíduo, recuperação, fatores ambientais e modalidade utilizada. Uma boa regra é mantê-lo em uma intensidade de 65 a 75% ou uma frequência cardíaca inferior a 135 bpm. Não se esforce mais, nesses treinos, relaxe e mova seu corpo.
Foto 1 por Michael W. Pendergrass, parceiro de fotógrafo de primeira classe (AW) [domínio público] através do Wikimedia Commons.
Foto 2 de Shane T. McCoy [domínio público] via Wikimedia Commons
Foto da Marinha dos EUA 3 Mas não é a primeira vez. Foto do parceiro do fotógrafo chefe Eric A. Clement [domínio público], através do Wikimedia Commons.
Foto 4 cortesia de Shutterstock.