Todos os anos, vejo as massas adotarem seus novos planos de dieta e treinamento em janeiro para testemunhar seu fracasso frustrante muito antes do verão. Se você me perguntar, eu faço tudo o que posso para trazer minha experiência e levar as pessoas à única abordagem sustentável que eu já vi trabalhar. por um período significativo de tempo.
Minhas tentativas, na maioria das vezes, são infrutíferas, obscurecidas atrás da parede dos mitos alimentares modernos: “Você come bananas?”Pensei que fosse fruta insalubre, ??? Eu gostaria de comer farinha de aveia, mas eles contêm muitos carboidratos ou, “Sim, eu não como amêndoas ou nozes porque eles têm um monte de calorias. “
- A nutrição.
- Em particular.
- é um campo minado de maus conselhos e novos seguidores do regime tendem a ser tão dogmáticos ao longo do caminho que escolheram como qualquer fundamentalista religioso.
- Mas raramente há um novo programa nutricional.
- Pelo contrário.
- Vemos dietas de moda que mudam o nome das mesmas velhas abordagens que são muito simplificadas.
Dietas cetogênicas estão na moda, mas o Dr. Atkins publicou seu primeiro livro em 1972. Contando suas macros e o sistema de pontos dos Vigilantes do Peso (que faz dinheiro brilhantemente a partir do conceito de mais de 100 para rastrear números menores) são novas versões deste antigo. e a ilusão dietética mais dolorosa: ela só conta calorias.
A base do método de contagem de calorias é a crença de que o ganho de peso depende inteiramente do seu equilíbrio energético, ou seja, se você comer mais calorias do que você queima, você vai ganhar peso e se você comer menos, você vai perder peso. A aplicação mais ampla e ampla, essa abordagem é provavelmente um pouco verdadeira, mas essas simplificações excessivas criam programas alimentares terríveis e alimentam os problemas mais amplos que mantêm a maioria das pessoas em culturas ocidentais gordas e doentes e penduradas por um fio.
Há um grande interesse nisso porque você acredita que o equilíbrio calórico é tudo o que importa. Coca-Cola, Cargill, Kellogg, Frito-Lay, Nabisco, Nestlé, General Mills e nossa enorme indústria de junk food e conveniência querem que você acredite que as calorias são o único problema.
A história deles é que você deve comer e beber suas guloseimas, movê-las ou comê-las enquanto remove outras coisas que não parecem tão deliciosas para você. Se você realmente quer otimizar suas calorias ou comer mais, eles têm uma gama de produtos de baixa caloria apenas para você.
A gordura, que é de nove calorias por grama, é removida e substituída por este saboroso e barato açúcar que soa apenas quatro calorias por grama. Melhor ainda, refrigerantes têm opções de zero calorias que usam adoçantes artificiais e lágrimas de fada para lhe dar esse bom gosto sem custo calórico.
Toda essa estratégia baseia-se, é claro, na ideia de que tudo o que importa é a física, não a saúde. A realidade é que, por muitas razões, contar calorias não é uma boa abordagem para o físico ou para a saúde:
Pessoas mais musculosas terão uma taxa metabólica básica mais alta porque o músculo é muito caro em calorias para manter. O movimento também estimula o corpo a metabolizar um pouco mais. Comer estimula o metabolismo a chegar ao trabalho transformando alimentos, queimando calorias sem consumir tanto.
Quando as calorias são limitadas, o metabolismo desacelera e o corpo economiza energia. Portanto, você pode comer menos, mas o corpo também foi regulado para baixo. Está queimando menos. Restringir calorias nem sempre é ruim, afinal, perder peso exigirá uma transição para uma taxa metabólica basal ligeiramente menor, mas a restrição calórica tende a ser desastrosa, pois geralmente é aplicada no campo da contagem calórica.
Contadores calóricos e sua restrição calórica, “Eu mal vou comer por algumas semanas”, irmãos são ioiôs crônicos. O processo segue uma variação do seguinte exemplo:
Tony pesa cerca de 110 quilos nos últimos anos. Sua taxa metabólica básica é de 2. 500 calorias por dia e, devido aos seus padrões de movimento, ela queima uma média de 3. 000 calorias por dia.
Em um esforço para perder peso, limite sua ingestão calórica a 2000 por dia e adicione três dias por semana nas escadas onde queima mais 500 calorias, representando um déficit calórico semanal de 8. 500 calorias. A sabedoria convencional ao contar calorias sugere que 3. 500 calorias fazem um quilo, então você deve perder dois quilos e meio por semana.
No entanto, nas primeiras três semanas, ele perdeu apenas cinco quilos, uma mistura de músculo e gordura. Pela quarta semana, Tony começou a faltar ao treinamento e sucumbir aos biscoitos e outros produtos assados que ainda povoam o escritório. É? Uma dieta saudável?as coisas são impossíveis, abandonar toda a experiência de dieta e retomar seus velhos padrões.
No entanto, sua taxa metabólica básica foi reduzida para 2. 000 calorias por dia. Em dois meses, ele recuperou cinco quilos e cinco quilos, apesar de comer da mesma forma que quando manteve seu peso por anos. Agora ele pesa 235 quilos e é um pouco menos musculoso.
Contagem de calorias e restrição não são divertidas. Certamente não é onde eu sugeriria que as pessoas comecem sua jornada nutricional. Ao operar a partir da privação, os iniciantes sempre acabam abandonando, voltando aos velhos padrões. Jogue o jogo longo. Qualquer mudança deve durar a vida toda.
Há uma verdade óbvia que sabota todo o paradigma da contagem de calorias: você não tem ideia de quantas calorias você realmente precisa queimar. Existem um bilhão de sites que calcularão a taxa metabólica básica para você usando sua altura, peso e idade, mas estas são suposições variáveis e de baixa qualidade. Há muitas coisas que acontecem em seu corpo, muitas das quais flutuam ao longo do tempo. Vou ilustrar isso com alguns outros exemplos:
Sandy (filha) e Sonny (menino) são gêmeos de 15 anos, comendo as mesmas comidas e fazendo a maior parte de suas atividades jogando futebol em seus respectivos times do ensino médio. Os dois começaram a comer mais no ano passado, não porque lhes disseram para comer mais calorias, mas porque estavam com mais fome. Ambos ganham peso. A maior parte do peso de Sandy é gordo e vai para áreas muito específicas. A maior parte do ganho de peso de Sonny é muscular. A mesma comida. Mesmas atividades. Resultados diferentes.
Não, é característico da puberdade. Os corpos de Sandy e Sonny trabalham com hormônios muito diferentes com a intenção de criar desenvolvimentos fisiológicos muito diferentes. Vamos dar outro exemplo:
Mike e John são companheiros gêmeos de 24 anos e melhores amigos. Eles comem juntos quase todas as refeições e passam a maior parte do tempo livre juntos. Mike começa a levantar pesos três dias por semana. John usa esse tempo para passear com seu cachorro. Ambos queimam cerca de 250 calorias durante essa hora.
Depois de um ano desses esquemas, Mike ganhou 10 quilos e John ganhou sete, mas Mike é todo o músculo onde John é todo gordo. John decide começar a ir à academia com Mike. , vai para a fita enquanto Mike continua a levantar pesos.
Mike está no seu melhor e John está correndo. Depois de seis meses, Mike não ganhou mais peso, mas manteve o músculo que construiu. John perdeu apenas dois quilos: um de músculo e outro de gordura. Ambos pararam de ir à academia. Seis meses depois, Mike perdeu cinco quilos (principalmente) músculo) e John ganhou quatro quilos.
Não, é característico da resposta hormonal à atividade. Embora ele tenha comido os mesmos alimentos e queimado a mesma quantidade de calorias, Mike ganhou músculos porque um treino intensivo de resistência desencadeou uma resposta hormonal muito diferente.
Então seu corpo usou comida de forma diferente. Quando John começou a treinar, seu físico mudou pouco porque ele comeu da mesma maneira e correr em baixa intensidade causa pouca resposta hormonal. Seis meses depois que ambos pararam de treinar, Mike perde peso porque metade do músculo que ganhou desaparece e ainda depois de ganhar dez quilos. músculo, seu corpo metaboliza mais em um dia.
John parou de queimar calorias. Após este processo de dois anos, Mike pesa mais cinco quilos, mas é principalmente músculo magro. John pesa 9 quilos, principalmente gordura. Lembre-se: o treinamento muda seus hormônios e isso muda a maneira como você usa os alimentos que você come.
Tyler e Tyson são melhores amigos de 30 anos, pesam 2,5 metros e pesam 90 quilos. Para o ano novo, eles decidem limpar sua dieta contando calorias e ambos começam a consumir 2000 calorias por dia.
Todos os alimentos de Tyler são embalados, processados e facilmente adicionados. Tyson só come frutas, vegetais, carne, feijão e grãos inteiros. No início, ele fez várias medições.
Depois de seis meses, Tyler perdeu 5 quilos. Ele está cansado, mal-humorado e muitas vezes doente. Tyson perdeu 18 quilos. Ele se sente melhor do que nunca, senta menos, caminha maior e mais vigorosamente, e até planeja se juntar a um grupo de corridas pela manhã.
É claro que muitos fatores podem explicar a diferença. Tyson pode ter uma genética melhor. Você pode ter um ambiente de trabalho melhor, tomar sol e ter uma viagem mais curta para o trabalho. No entanto, curiosamente, esse abismo de experiência caracteriza as diferenças entre todos aqueles que conheço que optam por limitar calorias com alimentos embalados (Tylers) e aqueles que comem alimentos integrais naturais (Tyson). Pessoas que não se esgotam de nutrientes usam alimentos de forma mais eficiente e se sentem melhor. Naturalmente, eles se movem mais e participam de atividades mais construtivas.
Os hormônios decidem o que é feito com a comida, alguns alimentos são muito mais usados pelo corpo e promovem reações hormonais mais fluidas e maior vitalidade física, além disso, atividade, sono, estresse, ambiente, genética e provavelmente mais do que eu esqueço afetará seus hormônios e a forma como o corpo usa a comida.
A ilusão de que você pode de alguma forma saber quantas calorias você queimou em um dia exigiria que você soubesse o seu metabolismo de repouso exato (que ainda está em movimento), ou seja, exatamente quantas calorias foram gastas (você tinha mais energia e andou com mais entusiasmo?Ao longo do dia?), e uma série de outros fatores que tendem a desviar a atenção de comportamentos que promovem a saúde e a melhoria física a longo prazo.
Eu não deveria contar calorias. Acertei. Então, todas essas pessoas estão certas?
Não é bem assim
Embora a cetose possa ser muito atraente para um atleta de ultra-resistência e haja evidências intrigantes sobre o jejum prolongado e a eliminação de células cancerígenas, eu recomendaria com confiança que a maioria das pessoas evitasse a dieta cetogênica. o corpo começará a usar gordura como energia.
Isso vai acontecer, no entanto, já que as pessoas comem principalmente gorduras, a energia ainda vem principalmente da comida, não das reservas de gordura do corpo. Qualquer perda de peso é provavelmente o efeito de menos alimentos processados. Os alimentos embalados são excessivamente preenchidos com carboidratos vazios, como açúcares refinados, mas também existem muitos alimentos ricos em carboidratos excelentes (frutas, legumes, aveia) que o estoque de ceto carece. Mais importante, keto provavelmente não é sustentável.
Todos temos que viver neste mundo cheio de carboidratos. Uma dieta cetogênica requer uma grande capacidade de ser muito contracultural com seus comportamentos sociais e alimentares. Este não é um atributo comum entre as pessoas que adotam uma dieta. Problemas de ioiô surgem quando as pessoas falham e, a menos que estejam presas em artistas de elite ou pessoas extremamente disciplinadas que comem de forma saudável há anos, elas o fazem.
Então a dieta dos 30 tem que ser a resposta? Não necessariamente. A dieta Whole 30 pode ser um bom ajuste para ensiná-lo a cozinhar refeições nutritivas e ver a comida de forma diferente, mas geralmente é seguida por um rápido retorno aos velhos padrões ruins.
The Cereal Diet e The Whole 30 estão cheios de restrições desnecessárias que servem apenas para encorajá-lo a comprar mais de seus produtos de nicho enquanto se afasta das boas opções que você pode gostar. Feijões, por exemplo, são um alimento básico de alguns dos produtos do mundo. populações mais velhas, como os okinawanos do Japão, Nicoya da Costa Rica e Ikaria da Grécia, que também comem produtos tabu, como batatas e grãos inteiros.
Precisamos parar de procurar soluções rápidas e começar a olhar para a comida de forma diferente. Dieta cetogênica, Vigilantes do Peso e contagem geral de calorias distraem o senso comum e a praticidade. Coma feijão pinto, coma mingau de aveia. Pare de contar amêndoas. Eu não me importo se sete é um ponto. Apenas coma. Coma uma batata doce, uma maçã e amendoim. Refogue e coma o máximo de brócolis e cenouras que seu estômago aguentar. ESSAS COISAS NÃO TE DEIXAM GORDO!
Não importa onde você esteja no debate sobre equilíbrio energético e hormônios, se você comer apenas /principalmente alimentos reais disponíveis na natureza, seu corpo se auto-regularizará e você não será capaz de sair do equilíbrio energético. Há esse mecanismo humano inato, pelo qual seu corpo alerta você com uma sensação de saciedade quando é prudente parar de comer.
Frutas, legumes, nozes, sementes, aveia, cevada, arroz integral, frango e peixe não são o problema. Se você está procurando mudar a maneira como você come, é melhor comer alimentos saudáveis quando você está com fome, ao mesmo tempo que ocasionalmente permite guloseimas e uma noite sem fronteiras.
A raiz da maioria dos problemas alimentares é a falta de compreensão, a falta de autocontrole e a má compreensão do projeto ambiental. Se entender é o seu problema, recomendo meu curso básico de um estilo de vida saudável.
Se o autocontrole e o design ambiental são os problemas, confira meu eBook gratuito, O Guia Essencial para o Autocontrole. Evite armadilhas alimentares típicas e, em vez disso, adote a autoeducação e o autocontrole.