Quase todos os atletas e entusiastas do fitness se beneficiam de um útil shake de proteína após o treinamento. Shakes de proteína servem a muitos propósitos, mas três são típicos:
Este último é provavelmente o mais importante. Esta reconstrução muscular e adição é conhecida como hipertrofia muscular. A ideia por trás do exercício de resistência é que ele quebra fibras musculares para que possam reconstruir, muitas vezes com massa extra (hipertrofia). Na teoria geralmente aceita, a hipertrofia muscular após exercício intenso de resistência leva a ganhos esteticamente agradáveis e que aumentam o desempenho.
- O exercício de resistência é a melhor maneira de maximizar a hipertrofia muscular.
- Mas os shakes de proteína têm sido cientificamente comprovados para melhorar ainda mais o processo.
- Um shake de proteína é especialmente projetado para ajudar os músculos a alcançar sua capacidade total de crescimento e recuperação.
- Mas o tempo e a qualidade do shake são dois fatores importantes.
O exercício de resistência causa o efeito hipertrófico em um pico inicial seguido de uma diminuição gradual dentro de 24 a 48 horas de treinamento. Há muita variação no período de efeito hipertrófico dependendo do indivíduo, da duração do exercício e da intensidade do exercício.
Mas a adição de um shake de proteína após um treino causa um pico no efeito hipertrófico no momento do consumo. O efeito hipertrófico também pode aumentar novamente durante as refeições subsequentes. Isso ocorre porque o exercício esgota os músculos dos aminoácidos que causam hiperamina. Especialmente com uma proteína de digestão rápida como o soro, a absorção de aminoácidos pelos músculos aumenta consideravelmente para equilibrar o nível de aminoácidos. O aumento da absorção leva à hipertrofia, cura e crescimento de músculos trabalhados.
O exercício de resistência eleva a sensibilidade das fibras musculares à leucina, um aminoácido essencial, tornando após o treinamento um tempo ideal para consumir leucina. Aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados no corpo e devem ser consumidos pelos alimentos, tornando-os um grampo em quase todos os shakes de proteína.
Outros aminoácidos essenciais podem ajudar a estimular a hipertrofia muscular, mas a leucina demonstrou estimular diretamente a síntese de proteína muscular. Assim como os exercícios de resistência aumentam a sensibilidade das fibras musculares à leucina, o envelhecimento e o estilo de vida sedentário reduzem a sensibilidade à leucina e tornam mais difícil o ganho de massa muscular.
Aminoácidos essenciais estimulam a hipertrofia muscular e a síntese de proteínas musculares.
Como acontece com todos os benefícios nutricionais, o efeito hipertrófico das proteínas ricas em leucina tem um limite por dose, esse limite seria de 20 a 25 gramas de proteína (0,25 gramas de proteína/ quilograma de massa corporal) consumida em um shake de proteína pós-treino por jovens, independentemente do seu nível de atividade.
Em idosos, a quantidade mais eficaz de proteína também é de cerca de 20 gramas durante os períodos de descanso, mas aumenta para cerca de 40 gramas após o exercício de resistência, indicando que aminoácidos podem ser usados posteriormente para outros processos, além da síntese de proteína muscular.
Mas a leucina é um aminoácido que não pode ser armazenado no corpo por um tempo, então comer alimentos ricos em leucina (além de bebidas proteicas) ajudará a manter a síntese de proteínas musculares em um nível ideal. , aves, leguminosas e laticínios.
Outra razão pela qual os entusiastas do fitness usam bebidas proteicas é que uma dieta rica em proteínas associada ao exercício tem se mostrado contribuindo para a perda de gordura, ao contrário da perda de peso global, que incluiria perda muscular. Uma preocupação para quem quer melhorar a estética e/ou o desempenho é que a perda de peso também pode resultar em perda de tecido muscular e diminuição do desempenho. Para otimizar a relação entre perda muscular e perda de gordura, o efeito hipertrófico das proteínas lácteas ricas em leucina na massa muscular pode ser muito útil e até mesmo protetor.
Existem muitas variações de bebidas proteicas, incluindo bebidas veganas e sem glúten, mas os tipos mais comuns de bebidas proteicas são feitos de fontes leiteiras, como caseína e soro de leite. Bebidas proteicas à base de laticínios são mais comumente usadas devido ao seu alto teor de leucina. .
De todos os tipos de suplementos proteicos, o soro é o mais rico em leucina; A proteína de soro contém apenas 20% mais leucina do que a proteína à base de caseína, mas a caseína é uma proteína de digestão lenta e, portanto, seu efeito hipertrófico não é tão importante. tão útil durante esses horários de pico, mas breves janelas pós-treino para ganhos hipertróficos.
Proteínas veganas e à base de soja não contêm tanta leucina, mas são sempre úteis se é importante para você não comer laticínios. Proteínas lácteas sem glúten também estão disponíveis, se você é sensível ao glúten.
Shakes de proteína também têm uma variedade de custos e qualidades. Um interessante shake de proteína deve conter pelo menos 25 gramas de proteína por porção e não mais do que cinco gramas de carboidratos.
Se você se exercita regularmente, mas nunca experimentou um shake de proteína, este pode ser o impulso que você precisa para levar seu treino para o próximo nível. Depois do treinamento é definitivamente o melhor momento para consumir um, mas bebidas proteicas podem ser consumidas a qualquer momento. hora do dia como suplemento ou substituto para uma refeição.
Aqui está minha receita favorita de shake de proteína mista
Mais ou menos assim:
Referências
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