Os Jogos crossfit de 2014 começaram ontem e estamos acompanhando de perto a competição, incluindo nosso próprio Patrick McCarty, que compete nos Jogos como atleta master pela terceira vez.
Para ajudar a todos a participar desta celebração anual do CrossFit, analisamos WODs e damos dicas de como adaptá-los, também lançaremos um ou dois desafios!Hoje, começamos reunindo todas as formações de Professores em um só lugar, juntamente com nossas recomendações sobre como escalar e desenvolver estratégias.
Peso morto em 1 repetição a cada 30 segundos com halteres progressivamente mais pesados
Assim que o atleta não consegue levantar a barra, ele se move para uma barra mais leve e faz tantas repetições na janela de elevação de 30 segundos para contar em caso de empate.
Evento de 100 pontos
Homens de 40 a 49 anos: 325/355/385/415/435/455/475/495/515/535 lbs.
Mulheres 40-49: 195/215/235/255/275/295/315/335/355/375 lbs. Homens 50-59: 295/325/355/385/405/425/445/455/465/475 lbs. Mulheres 50-59: 185/205/225/245/265/285/305/315/325/345 lb Homens 60: 265/295/315/335/355/375/395/415/435 / 455 lbs. Mulheres 60: 135/155/175/195/215/235/255/275/295/315 lbs.
Ideias para escalar este treinamento
Se você tem feito peso morto por um tempo, você provavelmente tem uma boa ideia do peso que você pode puxar. Parece-me que as cargas começaram em aproximadamente 60-70% do 1WD esperado para o grupo e foram para cerca de 115-120% do 1WD esperado para o grupo.
Considerando que essas pessoas são muito adequadas e motivadas a colocar tudo em jogo, você pode querer começar e terminar um pouco mais leve, levar mais de trinta segundos entre elevadores e eliminar completamente as repetições máximas, tudo depois de você ter aquecido bem, de O Fracasso do Caminho deve significar o fim do seu esforço.
Se você é novo no aterramento, podemos sugerir que, em vez de ficar pesado e possivelmente causar muito dano ao seu corpo, escolha uma versão de elevador de terra (ou exercício semelhante) que limita significativamente a carga ou teste cadeia posterior de outra forma, como levantá-la do chão para uma perna. A arma ou a contracapa. O vídeo de alternativas para aterramento abaixo apresenta Al Kavadlo.
Se você decidir tentar o ground lift com uma perna, aqui está Josh Henkin com um tutorial detalhado, que inclui várias progressões. Você pode assistir ao vídeo abaixo ou assistir ao vídeo e ler o artigo completo aqui.
Equilibre uma distância máxima pelo número especificado de tentativas com um prazo de dois minutos.
Evento de 100 pontos
Homens e mulheres de 40 a 49 anos: distância máxima de caminhada em equilíbrio em 1 tentativa
Homens e mulheres 50-59: distância máxima de caminhada em equilíbrio em 2 tentativas
Homens e mulheres com 60 anos ou mais: espaço para caminhar acima da distância máxima (50 lb / 30 lb ball)
Acho que a escala aqui é bem feita: se você não pode andar em equilíbrio, a abertura para andar na cabeça imita os requisitos de estabilidade do tronco e ombros com segurança. Em vez de uma bola de remédio, você pode escolher uma barra, pesos russos ou halteres para resistência e para refletir com mais precisão a posição da mão de uma pera.
Se você quiser aprender a andar na pera, Breaking Muscle oferece uma série de tutoriais de nove partes para caminhar em peras por Dusty Hyland do Dogtown CrossFit. Aqui está o episódio um:
Trenó de 100 jardas com um limite de tempo de dois minutos
Evento de 100 pontos
Olhando para vários conjuntos de trilhas de trenó, ficou claro que um sprint total do zero pode não ser a melhor estratégia. O número de mudanças antecipadas após o ponto médio foi uma loucura. nádegas, isquiotibiais ou quadríceps), um problema de condicionamento (improvável) ou outra coisa, aqueles que eram rápidos, mas estáveis pareciam fazer bem em comparação com aqueles que poderiam ter subestimado o que sentiria 100 metros.
Se você não tem acesso a um trenó, você sempre pode empurrar um carro para dentro do bairro. Vai ser pesado, mas o ângulo é praticamente o mesmo.
Cinco voltas para o tempo de corrida de 400m e escalada de cordas com um limite de tempo de dezesseis minutos
Evento de 100 pontos
Homens e mulheres 40-49: 2 subidas de corda sem pernas
Homens e mulheres 50-59: 2 subidas à corda
Escalada 60: 1 de homens e mulheres
Uma divisão superior clássica. O fato de ser cinco voltas deve ser levado em conta desde o início, enquanto a parte superior do corpo terá muito tempo de recuperação durante o golpe, o sistema cardiovascular nunca descansa.
A primeira ideia que vem à mente para escalar este treino é eliminar o limite de tempo e manter um ritmo que é difícil para você. Adicione seu tempo de 400 meu tempo de escalada e mantenha essa divisão para as cinco voltas.
Trabalhe as técnicas padrão de escalada para escalada de corda, das mais difíceis às mais fáceis: sem pernas – com pernas – várias subidas parciais – subindo a mesa de ré do chão para cortar com a corda – mudando as fileiras do peso corporal com a corda alternando a mão superior.
Remo de 1000 m seguido por cinco voltas de dominado e arremessou, todos pelo tempo, com um atraso de dezesseis minutos.
Evento de 100 pontos
Homens e mulheres de 40 a 49 anos:
É 1000 metros depois, 5 voltas de:
Homens e mulheres 50-59: 1000 metros de linha 5 voltas de
Homens e mulheres com 60 anos ou mais: 1000 metros de linha 5 voltas de:
Remar é saber seu tempo intermediário. Assim como um triatleta não começa uma corrida tão rápido quanto pode, ele não tem que correr 1000m e esperar ter um bom desempenho depois. Ajustar o choque corretamente e usar uma boa técnica de remo são tão importantes quanto estar em uma posição muito boa. Em vez de redimensionar esta seção, a maioria dos atletas estará interessada em trabalhar a técnica. Breaking Muscle tem uma série completa para se tornar um remador melhor, mais eficiente e mais rápido.
Quanto aos, se você ainda não os tem, há boas opções para você
As tiras têm sido geralmente usadas, mas não são o método de escala ideal para se preparar para realmente dominado. Você pode ler por que e o que fazer em vez disso aqui.
Para escalar shakes de impulso, use um peso mais leve na barra ou use pesos russos, halteres ou um saco de areia. O saco de areia, em particular, permitirá que menos peso seja usado com relativa segurança e ativação muscular máxima. Se você não estiver familiarizado com o push, substitua-o por outro movimento menos balístico e técnico, como pressione ou pressione.
21-15-9 repetições para o tempo de
com um atraso de onze minutos
Evento de 100 pontos
Homens de 40 a 49 anos: bola de 80 lb
Mulheres de 40 a 49 anos: 50 lb Bola Masculina 50-59: 70 lb Bola Feminina 50-59: 40 lb Masculino 60 Bola: 50 lb Ball Women 60:30 30 lb ball
Não há muito o que dizer aqui, na verdade. Se você quiser tentar isso, não deixe de manter seus movimentos limpos e precisos, tanto para a saúde do ombro quanto porque não ser passado, especialmente por um parceiro de academia, faz com que cresça um lugar negro em sua alma.
O vídeo “oficial” do Breaking Muscle CrossFit Games
Box jumps ou step-over, dicas sobre o leme e mergulhos, por tempo, com tempo limite de 21 minutos.
Evento de 100 pontos
Homens e mulheres de 40 a 49 anos
No momento: 50 podem saltar (24/20 polegadas) 25 dedo na barra 50 tiros de bola de parede (20/14 libras) 25 anéis 50 tiros de bola de parede (20/14 libras) 25 dedo para a barra 50 saltos de caixa (24/20 polegadas)
Homens 50-59 e mulheres 50-59: No momento: 40 saltos com lata (24/20 polegadas) 20 dedo dos dedo na barra 40 tiros de bola de parede (2 0/14 lbs) 20 toques 40 tiros de bola de parede (20 / 14 lbs) 20 dedos na barra 40 saltos quadrados (24/20 polegadas)
Homens com 60 anos ou mais e mulheres com 60 anos ou mais: No momento: 40 saltos de 24″/ 20″ 20 dedo do dia 40 tiros de bola de parede 14lb / 10lb 20 barras de mergulho 40 tiros de bola de parede 14 lb / 10lb 20 dedo dos dedo- para-bar 40 passo a passo 24″/ 20″
Exercícios e movimentos parecem ficar mais simples, mas não mais fáceis, à medida que a semana avança. Dimensionamento é bastante simples, como é o foco: conheça-se bem o suficiente para escolher os movimentos que você pode realizar com precisão para o número total de repetições de todo o exercício, não o número de repetições em uma série.
Se você descobrir que os movimentos que você escolheu são muito fáceis quando você começa a treinar, confie no fato de que você logo vai amaldiçoar esta pequena caixa de 20 polegadas. Tenha em mente que você também pode evoluir durante o treinamento, mesmo se você marcar. torna-se problemático agora.
Competir com seus parceiros de academia, ou você mesmo, para passar um tempo sem o espectro de um limite de tempo pairando sobre sua cabeça também pode ajudá-lo a ficar seguro enquanto “desfruta” deste treino.
Quebras de caixa podem parecer o movimento mais básico de todos os tempos, mas há pontos mais finos. Se você quer melhorar seu desempenho e longevidade neste movimento, assista a este vídeo de Breaking Muscle e David Ayres.
Fotos cortesia de CrossFit, Inc.