Você não pode errar com o agachamento nas costas, o levantamento no chão e a mentira desenvolvida, os três grandes movimentos clássicos de halterofilismo. Treine-os regularmente e ganhará força, especialmente se for novo no treinamento.
Mas não se esses movimentos te causarem dor.
- Sejam lesões crônicas persistentes ou falta de flexibilidade.
- Muitas vezes vejo pessoas ainda agachadas.
- Levantando ou se desenvolvendo deitadas mesmo quando têm dor ou não podem levantar com mecanismos seguros.
- Porque não percebem isso.
- Opções.
Se este é o seu caso, considere eliminar qualquer movimento que lhe cause problemas e considere outras maneiras de trabalhar os mesmos músculos, e até mesmo desenvolver uma força considerável, sem forçar seu corpo tanto quanto os três grandes às vezes.
Muitas vezes tenho clientes que têm problemas crônicos no ombro que reclamam que empurrar em um banco piora a dor no ombro e depois passa para a imprensa no chão, o que reduz a amplitude de movimento e protege seus ombros, permitindo que eles desenvolvam grande força muscular e resistência. – e de repente são indoloros.
Se você está convencido de que ainda quer usar a barra, tente pressionar o haltere em vez de usar bancos de dados. Mais uma vez, a faixa reduzida de movimento e a posição mais estável na parte inferior do movimento às vezes fazem a diferença para aqueles que lutam durante uma mentira tradicional desdobrada.
Se o seu problema com o levantamento tradicional com barra é que os isquiotibiais estão tão tensos que você não consegue manter uma coluna neutra na parte inferior do levantamento, levantar a barra de sete a cinco centímetros do chão é geralmente tudo de que você precisa. ser capaz de levantar o solo com melhor forma enquanto desfruta do movimento.
RdLs de pernas únicas são perfeitos para fortalecer a cadeia traseira, especialmente a força de uma única perna, e para e para suavizar desequilíbrios musculares, mas às vezes o equilíbrio ruim torna-se sua limitação.
Levantar a perna traseira em uma caixa resolve a limitação de equilíbrio e também permite que você carregue um pouco mais pesado do que faria com uma única perna DL. Concentre-se em uma dobradiça perfeita e coluna neutra enquanto faz isso.
Semelhante a um agachamento dianteiro (mas não requer a flexibilidade para entrar em uma posição de rack perfeita), o agachamento de corte permite manter uma posição mais reta do que o agachamento traseiro, tornando-se uma alternativa perfeita para aqueles que sofrem de dor nas costas durante um agachamento nas costas.
Eu particularmente gosto do copo de uma caixa porque garante uma profundidade constante e força você a se levantar sem usar o movimento de reflexão elástico que você tem na parte inferior de um agachamento tradicional, o que torna as caixas agachadas muito mais difíceis de levantar e mais seguras aquelas cujas articulações não têm estabilidade.
O copo de agachamento para uma caixa também é muito útil para iniciantes, pois ajuda a envolver um mecânico perfeito de agachamento um pouco mais fácil do que o agachamento traseiro.
Para quem não tem mobilidade de quadril ou tornozelo para fazer agachamentos profundos, mas ainda quer fortalecer a força da parte inferior do corpo, os passos ponderados são uma maneira eficaz de desenvolver a força do quadríceps, isquiotibiais e nádegas com segurança sem exigir flexibilidade tonificada.
Há toneladas de variantes de elevação ponderada: etapas de transporte do agricultor, degraus do rack dianteiro, degraus traseiros com halteres, etc. Brinque com o que você acha que é mais confortável.
A mensagem para lembrar: tenha cuidado. Não se arrisque a se machucar ainda mais simplesmente porque você quer levantar como um halterofilista. Selecione os movimentos que são certos para o seu corpo.