Você não vai ficar sem conselhos sobre como treinar, mas como você deve se aquecer?Embora o aquecimento seja decididamente menos sexy do que construir e construir relações públicas, é uma das maneiras mais importantes de evitar lesões e maximizar o desempenho.
Nos últimos anos, pesquisadores têm mostrado consistentemente que o alongamento estático não é tão eficaz quanto o aquecimento dinâmico, o que significa que, em vez de nos curvarmos para tocar nossos dedos no início da aula de educação física, deveríamos ter pulado, torcido, pulado e geralmente ridicularizado. Outro estudo no Journal of Strength and Conditioning Research entrou neste trem e comparou o aquecimento estático e dinâmico.
- Todos os participantes começaram a pedalar ligeiramente em uma bicicleta de exercício por 5 minutos e.
- Em seguida.
- O estudo comparou um protocolo de alongamento estático de 4 elasticidade com um protocolo de aquecimento dinâmico de 20 movimentos de curta duração.
- Ambas as rotinas durando cerca de 15 minutos.
Qual grupo teve melhor desempenho após o aquecimento? O grupo de aquecimento dinâmico mostrou melhora significativa da flexibilidade dos isquiotibiais e força do quadríceps em comparação com o grupo de aquecimento estático.
Embora isso confirme pesquisas anteriores sobre o tema, dois achados são particularmente surpreendentes: primeiro, não foram encontradas diferenças significativas no salto vertical; como o grupo de aquecimento dinâmico mostrou um aumento na flexibilidade dos tendões e na força do quadríceps, eu antecipei que um salto vertical maior seguiria. Não foi assim. Em segundo lugar, o estudo constatou que o alongamento estático por 40 segundos por grupo muscular não foi suficiente para melhorar significativamente a flexibilidade. Se você quiser flexibilidade, pesquisas mostram que você precisará de 90 segundos ou mais por grupo muscular. No entanto, não faça alongamentos longos, antes do seu treinamento, pois eles têm sido mostrados para degradar o desempenho.
Eu tenho um pequeno osso para escolher com este estudo. Comparar 20 movimentos dinâmicos com 4 trechos estáticos é um pouco injusto. A intenção do estudo foi manter os aquecimentos em aproximadamente 15 minutos e trechos estáticos nas diretrizes aceitas do American College of Sports Medicine. Esta combinação deu muito pouco alongamento para o aquecimento do estiramento estático. Temos que nos perguntar se um grupo mais diversificado de trechos estáticos curtos poderia ter sido melhor. No entanto, a soma das evidências científicas parece declarar a vitória do aquecimento dinâmico. -ups. que tipo de aquecimento você prefere?