A parte inferior das costas é talvez a nossa maior força ao tentar produzir potência e precisão em qualquer faixa de movimento, quer você esteja na pista, no campo, na piscina ou na academia, a parte inferior das costas é a chave para qualquer esporte. Atividade. Esta parte do centro do corpo otimiza a potência e a força enquanto nos protege de lesões lombares. Boas posições atléticas requerem uma lombar extremamente forte.
É muito comum ver fraqueza ou deficiência nos músculos centrais e lombar em particular. O desequilíbrio causado pelo treinamento de apenas um lado da coluna vertebral (na maioria das vezes os músculos abdominais) aumenta ainda mais o risco de lesão. Para entender melhor a reação em cadeia causada por um elo fraco, é útil imaginar uma corrente forte correndo da cabeça aos de frente, ao longo da coluna vertebral, onde cada elo depende dos elos para cima e para baixo. Para baixo, para baixo. Quando um elo nesta cadeia oscila ou enfraquece, toda a cadeia entra em colapso.
- Lesões nas costas em halterofilistas olímpicos são particularmente comuns devido à fraqueza deste elo lombar na cadeia.
- O estresse adicional.
- O peso e a demanda exercidas nesta parte do corpo durante a amplitude de movimento de um elevador requerem um núcleo muito forte para fazer isso.
- Gama de movimento não apenas tão eficaz quanto possível.
- Mas também o mais seguro possível para o leme.
“Aqueles com músculos abdominais fortes têm uma taxa reduzida de lesões nas costas e membros inferiores, melhor prevenção de lesões e maior produção de força nos membros superior e inferior, melhorando o desempenho atlético. Melbourne Sports e Quiropractic
Às vezes, a falta de treinamento e concentração nesta área da cadeia posterior (lombar, nádegas e tendões, para citar alguns) é simplesmente uma questão de vaidade. Muitas vezes, essa área é negligenciada apenas porque esse grupo de músculos não é visto com tanta frequência. em um espelho como outras partes do corpo.
Uma vez que você começou a treinar e começou a prestar atenção a este vínculo corporal vital, você sem dúvida sentirá a diferença que uma parte de trás e tronco fortes podem fazer. A maneira mais adequada de levantar, correr, nadar, campo ou durante qualquer outra atividade funcional, mais poderosa e eficaz é o movimento. O corpo pode levantar mais, reagir mais rápido, adaptar-se mais rápido e estabilizar melhor. Todos esses elementos ajudam seu corpo a se manter saudável.
Aqui estão algumas maneiras simples de fortalecer a parte inferior das costas por meio de alongamento dinâmico e trabalho de força:
Alongamento Dinâmico
Peso morto:
Concentre-se em manter suas dorsais (músculos dorsais largos) e tronco apertado durante toda essa progressão. Apenas as pernas se movem (lentamente) quando puxam (não abalam) a barra do chão, o resto do corpo permanece absolutamente trancado no lugar. O elevador é a primeira tração de limpeza olímpica e empurrão, e é uma excelente ferramenta de treinamento para fortalecer os músculos lombares na preparação para este elevador. O elevador de terra arrebatado faz o mesmo em preparação para o outro elevador olímpico, o arrebatado.
Agachamentos ajudarão a desenvolver as coxas superiores, lombar e nádegas. Um agachamento adequado começa com os calcanhares não mais do que a largura dos quadris e dedos inclinados a não mais do que trinta graus. Dobre a cintura alguns graus e mantenha as costas o mais planas possível. Olhe para frente e não para cima enquanto dobra os joelhos, sentado nos calcanhares. Ao levantar, ative as nádegas e os tendões, e tome cuidado especial para não arredondar suas costas.
A chave para desenvolver e manter uma forte lombar é estar atento à parte inferior das costas o tempo todo. Não negligencie a frente da coluna também; certifique-se também de treinar seus músculos abdominais. Concentre-se em cada elo na corrente principal do corpo (nádegas, isquiotibiais e tronco) e construa cada um com a mentalidade que cada um apoia os outros.
Como em tudo relacionado à saúde, treinamento e / ou esportes, a consistência é essencial. Construa lentamente, corretamente e continuamente. Seja paciente e faça com que cada repetição conte. Juntas, a eficiência e a consistência desenvolverão um corpo mais rápido, mais forte, mais saudável e mais funcional.