Há muito mais pesos russos no mundo do que balanço de duas mãos. Embora o swing seja eficaz, existem outros movimentos que podem trabalhar nossa força, estabilidade, flexibilidade, aderência e resistência, e alguns podem até nos ajudar a curar ou prevenir lesões.
Aqui estão cinco dos movimentos mais eficazes que você pode acidentalmente perder em seus treinos. Vou contar de 5 a 1.
Quantos deles você já ouviu falar e quantos você já tentou antes?
Objetivo: os pesos russos são muito mais do que swing. É uma maneira fantástica de criar sua biblioteca cheia de novos movimentos e progressões, a partir de baixo.
Vantagem: Construa uma base de exercícios e progressões de peso funcional, fluido e corporal para melhorar e melhorar as variações de carga e a complexidade do movimento.
Nota do treinador: Confira este ‘trabalho básico’. Imagens capturadas em um seminário recente de certificação de treinadores da ECG:
Objetivo: Os combos Swing e Snatch proporcionam treinamento completo do corpo com movimentos altamente coordenados e técnicos que melhoram a resiliência e resistência do corpo e da mente. Desenvolver não só resistência muscular, mas também resistência cardiorrespiratória, com técnicas adequadas de respiração e consciência respiratória.
Prós: Trabalhar a cadeia traseira, ombros, antebraços e até dedos, adivinha o que mais funciona?O espírito. O treinamento esportivo é muito técnico, então esse tipo de exercício repetitivo e trabalho de habilidade pode ser um treinamento mental útil que se move para todos os esportes.
Nota do treinador: O peso russo arrebatado já foi usado nas forças armadas da antiga União Soviética em vez de bombas. Assista a este vídeo do Mestre de Esportes Mikhail? Misha Marshak e o treinador Tom Corrigan demonstram vários exercícios de arrebatamento:
Objetivo: Desenvolver coordenação presencial e trabalho em anaeróbica. É também uma ótima maneira de preparar (ou se preparar para aprender) o início com pesos russos.
Prós: Quebre o hábito. Um problema comum encontrado ao iniciar kettlebell altamente tecnicamente é balançar o capô com braços bloqueados. O movimento adequado do braço é essencial e este exercício ajuda a desenvolver uma técnica adequada e posição do braço.
Nota do treinador: Assista o especialista em peso russo Jeff Martone demonstrar balanço:
Esse movimento também pode ser divertido como um grupo outrora dominado:
O objetivo é desenvolver uma linha média mais forte através da ativação e estabilização do núcleo, melhor ainda, desenvolver uma área lombar mais forte, já disse antes e repito, uma forte área lombar é a chave para qualquer movimento atlético. você só tem força, mas também resistência na parte inferior das costas (faça isso apenas depois de dominar o balanço de dois braços, pois este balanço é mais exigente)
Vantagens: carga assimétrica. Balançar um braço também é outra maneira fantástica de aprender a mecânica envolvida na execução do peso russo arrebatado. Além disso, a força emocionante é uma parte importante da execução deste balanço.
Nota do treinador: Para o atleta avançado, eu gosto de apimentar um pouco as coisas. Use uma luva macia para encontrar e manter um equilíbrio entre uma bucha de sino fatal indesejada e uma bucha funcional mais relaxada, mas segura.
Propósito: O TGU, também às vezes chamado de simplesmente levantá-lo, faz três coisas importantes. Embora isso possa parecer amplo e simplista, o TGU aumenta a força, estabilidade e flexibilidade. Claro e simples, mas não tão simples. O objetivo é aprender sobre o progresso primeiro.
Benefícios: Com as três chaves importantes listadas acima, se você já sofreu lesões no ombro, costas ou pescoço, o TGU é um excelente exercício de pré-capacitação e reabilitação.
De fato, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning mostrou uma redução de aproximadamente 50% na dor lombar e pescoço ou dor no ombro após oito semanas de treinamento com pesos russos em um grupo de técnicos de laboratório que sofrem de dor musculoesquelético não crônica. A TGU desempenha um papel muito importante nesse sentido, particularmente na reabilitação do ombro.
Se sua rotina de exercícios de peso russo ou geral parece monótona, tente adicionar um ou mais dos cinco movimentos que compartilhei com você. É muito provável que aumente suas habilidades físicas e mentais.