Há um bom momento para comer, não só para as atividades gerais do cotidiano, mas especificamente para a nutrição antes, meio e depois do treinamento. Comer na hora certa dará ao seu corpo o combustível necessário para completar um treino estimulante, ativar gorduras. ácidos para queimar energia e promover o crescimento muscular.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou recentemente uma revisão objetiva e crítica com uma lista completa de detalhes para ajudá-lo a saber quando agendar seu consumo de macronutrientes. e o que comer para maximizar a composição corporal e o desempenho do exercício.
- O programa de nutrientes é descrito como “ingestão intencional de todos os tipos de nutrientes em diferentes horas do dia para ter um impacto favorável na resposta adaptativa ao exercício agudo e crônico (ou seja.
- Força e força muscular.
- Composição corporal.
- Uso de substrato e desempenho físico.
- Etc.
- ).
- “.
Nota: Este artigo foca inteiramente na absorção de proteínas e carboidratos, pois “ainda não foi feita pesquisa para examinar um problema específico de tempo (para gorduras)”. O manejo do consumo de carboidratos e gorduras é objeto de muitas pesquisas em andamento, por isso a ISSN não incluiu recomendações definitivas no momento.
Quantos carboidratos? Os carboidratos são a principal fonte de energia para treinamento de resistência e atividades de resistência moderada a alta intensidade. O corpo pode armazenar apenas 380 a 500 calorias de glicogênio por vez, limitando o combustível disponível durante exercícios de resistência de alta intensidade e exercícios aeróbicos. Os níveis diminuem a capacidade do atleta de manter a intensidade do exercício e resultam em um desempenho reduzido no trabalho.
A recomendação para atletas de elite é de 5 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia (g / kg / dia). Aqueles que treinam em intensidade moderada a alta por mais de 12 horas por semana devem consumir pelo menos oito g / dia. kg / dia para maximizar o armazenamento de glicogênio.
Para reposição rápida de glicogênio: Se você precisar de uma refeição glicogênio rápida, três maneiras são recomendadas:
Para atletas que praticam mais de 60 minutos de exercício de alta intensidade (acima de 70% de VO2Max), as reservas de glicogênio e os níveis de fluido serão severamente reduzidos. Por exemplo, a ISSN recomenda consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, de preferência na forma de uma solução de 6 a 8% de carboidratos e eletrólitos. Seis a doze onças líquidas devem ser consumidas a cada 10 a 15 minutos durante todo o exercício, especialmente para aquelas que se estendem por mais de 70 minutos.
O maior consumo de carboidratos (bem como o aumento da ingestão de água) ajudará a reduzir os danos musculares, facilitar a resíntese de glicogênio, normalizar o açúcar no sangue e melhorar o desempenho.
Pesquisas indicaram que a ingestão de carboidratos durante exercícios de treinamento de força pode ajudar a aumentar as reservas de glicogênio e normalizar os níveis de açúcar no sangue. Para três a seis conjuntos de 8 a 12 repetições destinadas a todos os principais grupos musculares, recomenda-se consumir carboidratos ou uma combinação de carboidratos e proteínas. Durante o treinamento, isso pode levar a uma melhor adaptação ao treinamento crônico e agudo, melhorar a absorção de glicogênio muscular e reduzir danos musculares.
A ingestão de proteínas durante os treinos pode aumentar a adaptação do corpo ao exercício e é recomendada para aqueles que realizam grandes volumes de exercícios.
Para pessoas saudáveis que se exercitam ao longo do dia, a ISSN recomenda que eles coloquem uma importância especial para atingir sua ingestão total diária de proteínas.
As refeições de proteína devem ser espaçadas de três horas para estimular a síntese de proteínas nos músculos. O consumo de 20 a 40 gramas de proteína (0,25 a 0,40 g / kg de massa corporal / dose) demonstrou ser Consumido de uma vez (a cada três a quatro horas) maximiza a síntese de proteína muscular em comparação com outras dietas. Essa ingestão de proteína não apenas melhora o desempenho físico, mas também pode ter melhorias visíveis na composição corporal (massa magra em relação à massa gorda).
Com relação aos aminoácidos essenciais, um mínimo de dez gramas por vez (incluído em um bolus proteico de 20 a 40 gramas) tem sido mostrado para maximizar a síntese de proteína muscular.
Refeições pré-treino podem ter um impacto na quantidade de proteína necessária após o exercício. Se a proteína suficiente for consumida antes de um treino, pode haver menos necessidade de proteína após o treinamento. No entanto, uma combinação de proteínas ou ingestão de proteínas e carboidratos antes e depois do treinamento pode levar a aumentos visíveis de força e melhorias na composição corporal. A ingestão de proteínas após o treinamento não deve levar mais de duas horas após o treinamento para maximizar a síntese de proteína muscular.
Consumir um suplemento proteico de caseína (30 a 40 gramas) antes de dormir pode melhorar tanto o metabolismo quanto a síntese de proteína muscular, mas não influenciará a degradação lipídica (lipólise).
As recomendações do ISSN se concentram em atletas e atletas, mas indicam que mudar a frequência das refeições (a cada três a quatro horas) pode melhorar a saciedade e regular o apetite mesmo em quem não se exercita; No entanto, em cenários sem exercício, a mudança de horários das refeições terá um impacto limitado na composição corporal e na perda de peso.
Em relação às estruturas de refeições, as recomendações são
Um estudo descobriu que mulheres obesas/com sobrepeso que consumiam mais calorias no café da manhã perderam 2,5 vezes mais peso do que as mulheres que comeram jantares de alta caloria.
Referências
1. Chad M. Kerksick, Shawn não são, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragão e José Antonio. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Calendário de Nutrientes, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 201714: 33.