A imprensa aérea de pé rigorosa tem uma má reputação. Muitos halterofilistas recreativos vão culpá-lo por sua dor no ombro. Outros estão frustrados porque soa tão simples, mas pode ser tão difícil treinar. Mas não há nada de errado com o elevador em si; Há algo errado com a maneira como algumas pessoas fazem ou carregam. Se um elevador tem a faixa correta de movimento e mecânica adequada na coluna do ombro e peito, qualquer problema associado à imprensa aérea é devido a um mal-entendido de elevação adequada. ou uma má noção de como criar tensão, relaxamento e equilíbrio no corpo.
Se você é um treinador de pesos médios e exclui a imprensa suspensa do seu programa de treinamento, limite seu desenvolvimento muscular e força.
- Ao olhar para a prensa suspensa.
- Os halterofilistas encontram cinco problemas comuns que podem causar dor ou estagnação na imprensa suspensa.
- Vou mergulhar na causa raiz de cada problema e dar-lhe estratégias e técnicas para cada um para que você possa treinar com segurança e eficácia.
- A imprensa suspensa.
Sempre que uma barra se afasta do seu centro de gravidade quando você a empurra ou puxa, forças e tensões excessivas podem ser exercidas no corpo. No caso de uma pressão suspensa, se um levantamento mover a barra para longe de seu rosto e ombros, a estrutura de suporte de carga, o ombro, está exposta a mais fadiga e força do que o necessário se a barra for empurrada para uma posição melhor. Obviamente, também é muito mais difícil mover um objeto pesado quanto mais longe ele estiver do corpo.
Na parte superior da imprensa, a barra deve ser centrada na base do seu pescoço, que será suficientemente apoiada no centro do quadril e equilibrada no meio do pé.
Para praticar o caminho correto da barra, você deve primeiro sentir a posição correta em sua cabeça. Para fazer isso, comece com uma mangueira de PVC ou uma barra vazia colocada atrás da cabeça no pescoço. Certifique-se de que a barra repousa sobre seus ombros apenas contra a base do pescoço e, mantendo seu pescoço neutro, pressione a barra para cima, tocando a parte de trás da cabeça enquanto faz isso. Se você manter a barra em contato com a parte de trás da cabeça enquanto pressiona, ela estará na posição do lado direito acima da cabeça Mantenha esta posição, sinta-a e repita.
Depois de praticar esta posição, coloque a barra na posição do rack dianteiro, descansando na frente superior dos ombros. Antes de pressionar é importante colocar os cotovelos na posição correta. Alguns halterofilistas mais novos lutam com a pressão do ombro não porque eles não têm a capacidade de fazer o movimento, mas porque eles não entendem a trajetória correta da barra. A barra deve ser pressionada ligeiramente para trás para movê-la da frente do seu corpo para a posição final correta acima da base do pescoço.
Para isso, é importante ajustar a posição da grade dianteira com os cotovelos ligeiramente à frente da barra, em vez de diretamente abaixo. Isso ajudará a garantir o caminho correto da barra para a posição final, atrás do pescoço, em vez de incorretamente na frente do rosto.
Uma posição incorreta do cotovelo no início faz com que o caminho da barra se incline para a frente.
Uma posição correta do cotovelo no início permite uma posição final correta e empilhada.
Se você não tem a flexibilidade de colocar a barra sobre seus ombros nesta posição, não se preocupe, isso virá com tempo e treinamento. Em vez disso, concentre-se em garantir que seus ombros estejam encolhidos, que suas costas superiores estejam apertadas e estendidas, e seus cotovelos estejam devidamente inclinados.
Empurrar a barra para a frente não é a única razão problemática ao pressionar a cabeça. Alguns halterofilistas movem demais seu peso para frente e para trás na tentativa de manter um caminho adequado para a barra. Empurrar a cabeça? É um sinal muito comum, que pode evitar que uma revolta pressione a barra na frente do rosto, mas algumas pessoas não entendem esse sinal e acham que isso significa que devem empurrar todo o tronco para a frente enquanto pressionam a barra com muita força atrás. Eles.
Essa posição e movimento exagerados não só leva a um arco excessivo na parte inferior das costas, mas também exerce forças de corte nos músculos do ombro e no manguito rotador.
Uma vez que a posição está definida e você entende onde a barra deve estar na parte superior do movimento, o elevador é bastante fácil de executar. Quando você pressiona a barra, a mudança da frente para trás deve ser muito leve. estar no topo do movimento eo resto está pronto. Assim que você começar a pressionar a barra, puxe o queixo para trás, não para cima, e jowl. Isso vai empurrar seu peito para trás o suficiente e mover ligeiramente todo o centro de gravidade para trás. Não é uma posição muito atraente, mas ninguém disse que a revolta foi legal.
Mantenha a barra o mais perto possível do seu rosto para evitar sentir a necessidade de exagerar seu passo para trás. Eu digo aos novos halterofilistas para pensarem em tentar bater em seus narizes enquanto eles vão para cima.
Uma vez que a barra atinja a altura dos olhos, comece a mover o queixo ligeiramente em direção à frente da barra quando você inclina-lo para trás. Lembre-se de olhar ligeiramente através de sua cabeça para que o bar acabe na base do seu pescoço. é mais sutil do que muitos pensam, especialmente para aqueles que têm uma boa gama de movimento em seus ombros.
Internalizando as posições corretas e praticando o caminho correto do leme, o corpo pode trabalhar com mais segurança e eficácia para empurrar um peso mais pesado sem dor ou desconforto.
Se você passar tempo suficiente com treinadores de levantamento de peso olímpicos, você frequentemente os ouvirá dizer a seus levantadores de peso para empurrar a barra no final do shake.
Basicamente, esses treinadores dizem aos seus atletas para encolherem seus ombros e ombros para cima; esta posição ativa forçará trapezoides e músculos superiores das costas a se contraírem e se engajarão para ajudar a suportar a carga na cabeça. suportaria a maior parte do peso e estresse. Muitos halterofilistas também praticarão sua imprensa rigorosa e empurrados com a mesma posição final.
Embora os halterofilistas menos experientes possam não ter o mesmo controle ou estabilidade escárcula e geopolítica, é importante entender onde está essa posição final e como praticá-la.
O movimento de encolhimento do ombro muitas vezes coloca a cabeça úmeral em uma posição melhor e a barra empilhada na base do pescoço, quadris e meio do pé. Com a ajuda desses estabilizadores escapulares, o ombro não funciona mais independentemente da parte superior das costas. músculos Isso permitirá uma pressão mais pesada e volumosa sem problemas nos ombros.
Treinadores e halterofilistas gostam de discutir a posição em que virar o ombro Alguns preferem uma posição de rotação externa exagerada (acho que as axilas apontam para a frente enquanto a barra está acima da cabeça), enquanto outros indicam uma posição de rotação interna onde os cotovelos estão inclinados Embora eu tenha uma preferência pelos meus halterofilistas olímpicos , estou menos preocupado com a direção em que a cabeça úmera (a bola do ombro) é girada e mais sua posição correta na renda.
Quando a cabeça úmera se move (cai) para a frente, o atleta encontra problemas de instabilidade, diminuição da produção de força e forças de estresse que causam lesões, forçando uma posição exagerada de rotação externa ou interna em detrimento de manter a cabeça úmera no plano da omoplata. leva a uma infinidade de problemas.
A maioria considera a prensa de ar como um elevador superior do corpo à medida que a mentira se desenvolve, e eles realmente não entendem o quão neurológico o elevador é e o quanto os músculos do corpo se cansam.
Quando você pressiona uma barra pesada sobre sua cabeça, não só seus ombros e costas precisam estabilizar e mover peso, mas o tronco, tronco e pernas trabalham para suportar o peso e garantir que os motores principais possam fazer o seu trabalho. O corpo trabalha em conjunto para estabilizar, equilibrar e criar força para suportar e manter o peso acima da cabeça. Uma vez que há tantos músculos envolvidos no levantamento e tanta coordenação corporal é necessária, muita fadiga se acumula muito rapidamente.
Quanto mais fadiga acumulada de um elevador, mais você tem que se recuperar. Para um elevador como uma imprensa suspensa, é importante ter certeza de que você passa tempo suficiente entre sessões intensas. Uma boa regra a seguir é garantir que setenta e dois passem horas antes de retreinar o elevador pesado. Isso significa que o elevador só pode ser acionado pesadamente duas vezes por semana, mas descobri que uma vez por semana é suficiente para muitos halterofilistas iniciantes, intermediários ou mesmo avançados que não usaram a prensa recentemente em seu Você pode combinar um dia de recuperação mais leve para adicionar mais um dia de pressão, mas certifique-se de deixar tempo suficiente entre sessões de sobrecarga intensas ou muito grandes.
A progressão do volume e da carga de semana para semana deve ser lenta pelo mesmo motivo: você deve ter um descanso adequado entre as sessões, pois há muito músculo cansado e não há muita margem de erro no elevador, aumentando o peso ou o volume. muito rapidamente causará estagnação ou regressão. Eu tive halterofilistas muito frustrados com a lentidão com que eles progridem na imprensa suspensa e eu rapidamente lembrá-los que eles não podem esperar ver o mesmo aumento de força que seu desenvolvido deitado. Não seja terra. Em um desenvolvimento reclinável, um elevador pode mudar o ângulo em que pressiona se atingir um ponto de estagnação e às vezes consegue completar um elevador com o qual ele realmente tem lutado. Mas em alta pressão, assim que você move a barra para fora da maneira certa, levantar objetos torna-se quase impossível de fazer.
Se você é novo na imprensa suspensa e quer incluí-la no seu treino, use um esquema de carregamento de ondas em movimento lento. Isso vai ajudá-lo a melhorar em um ritmo gerenciável. Mantenha o mesmo padrão de séries e replays e não adicione mais de cinco. libras por semana Escolha um peso inicial com o qual você sabe que pode fazer várias séries dentro da faixa de teste prescrita.
Com um pouco de planejamento e informações sobre como e quando usar a imprensa para pendurar, esta pode ser uma ferramenta fantástica para desenvolver força e músculos em geral. Aprenda a ser eficiente e inteligente em seu uso e pacientemente, você certamente pode apreciá-lo.
Jesse participa do esporte de halterofilismo olímpico, e também já foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações de força e fitness. Você pode ler mais sobre seu trabalho em seu site.