Eu estava conversando com um colega em um workshop há alguns fins de semana, ele estava me contando sobre o lábio rasgado em seu quadril que costumava incomodá-lo. O lábio é uma película cartilaginosa fina que reveste a borda do alvéolo na pelve, onde está localizada a cabeça do fêmur. “Eu costumava sentir a necessidade de me alongar, mas quando eu me alongava, a sensação só foi embora por um tempo. Ele está sempre de volta. ?”
Você já sentiu seus quadris esticados e precisa esticá-los?Quando estava treinando como professora de yoga, a professora pediu inscrições durante as aulas públicas. Invariavelmente, pelo menos uma pessoa (e muitas vezes mais) pediu aberturas de quadril, provavelmente por causa do?opressão do quadril ?. Mas é impermeabilização ou é outra coisa?
- A tensão é uma sensação.
- Ditada pelo sistema nervoso.
- Receptores sensoriais embutidos em músculos.
- Tendões e cápsulas articulares permitem que o cérebro saiba o que está acontecendo na articulação e que amplitude de movimento está disponível no caso de alguém chegar gritando: “Fogo?E você tem que pular para fora de ler isso e correr pela porta.
O sistema nervoso está constantemente procurando maneiras de proteger você, o corpo. Uma das maneiras de fazer isso é limitando o alcance do movimento em uma área específica se as informações que recebe de receptores sensoriais sugerem que seria prejudicial ir além de um ponto específico. Existem vários fatores que causam esse ciclo de feedback. Suponha que a última vez que ela se inclinou para a frente enquanto estava sentada no chão com pernas longas para tocar os dedos dos dedos, Miley Cyrus ainda era uma adolescente saudável com seu próprio programa de TV. Muita coisa aconteceu desde que Hannah Montana tomou o ar, e enquanto ela está nas profundezas de seu cérebro onde o movimento acontece, pode haver um vago lembrete de como foi tocar seus dedos, por todos os efeitos, seu nervosismo. sistema, não reconhece mais inclinação para a frente como um movimento que faz. Como resultado, se você tentasse o movimento agora em nosso cenário hipotético, seu sistema nervoso iria parar e pará-lo antes de entrar em território desconhecido.
Se você praticar inclinando-se para a frente para tocar seus dedos regularmente por três semanas, você vai notar que fica mais fácil. Você não sentiria a sensação de alongamento tão rápido, e você pode descobrir que o desconforto que estava originalmente associado ao movimento parece menor. Você estava realmente tenso, uma palavra que é lançada para descrever um músculo esticado, como um elástico?Ou você se sentiu projetado para se proteger enquanto seu cérebro avaliava isso?Nova posição e decidiu se era um bom lugar para estar?
Mas e se os quadris dele estiverem tensos o tempo todo?É diferente da sensação de alongamento associada à inclinação para a frente, então talvez a sensação de rigidez crônica seja um pouco como dor crônica; a informação que seu cérebro recebe da articulação do quadril e os músculos não fornecem uma imagem completamente precisa do que está acontecendo na articulação.
Tente isso. Pense em seus ombros sentados aqui, lendo (ou folheando) este artigo. Como você se sente? Agora levante o braço direito acima da cabeça até chegar a um ponto de parada natural. Abaixe o braço direito.
Muitas pessoas experimentarão um ponto de ruptura um pouco mais cedo ou quando o braço se aproxima de uma posição vertical. (E para aqueles de vocês que não sentiram um ponto de parada natural antes da vertical, parabéns por ter excelente flexão no ombro. )Se você sentir um ponto de ruptura, você poderia dizer que seus ombros têm uma gama mais limitada de movimento. (Existem muitas razões potenciais pelas quais seu braço não passa completamente acima de sua cabeça, mas estamos especificamente analisando o conceito de sentir opressão, então não haverá tangentes para a mobilidade do ombro. Vezes. Pode até dizer que os ombros dele estão “tensos”. Mas eles se sentem próximos de você em sua vida diária?Provavelmente não. Portanto, o sentimento de opressão nem sempre corresponde a uma articulação que expressa uma faixa limitada de movimento.
Se a sensação de aperto no quadril não significa que você está tenso e precisa esticar, o que isso significa?
A peculiaridade dos quadris é que eles são projetados para suportar a carga de diferentes formas ao longo do dia. Sim, há diferenças genéticas dentro da articulação do quadril que podem evitar o agachamento profundo em algumas pessoas (e quando digo profundo quero dizer agachamento quase na minha experiência, todos são capazes de agachar acima de 90 com as progressões certas (a cavidade do quadril é projetada para o movimento). No entanto, também vivemos em um mundo de conveniência, tanto maravilhoso (streaming de música, takeaway) quanto movimentos limitados (há muito poucas razões pelas quais você precisa viajar ao longo do dia) Portanto, os quadris, embora possam estar em uma posição passivamente dobrada na maior parte do tempo, são desafiados apenas quando trabalham em movimentos dominados pelo quadril na academia.
Agora, faça a si mesmo a seguinte pergunta: mesmo se você faz agachamentos e intensificação regularmente, quanto tempo total, em minutos, cada semana realmente gasta fortalecendo uma posição de quadril dobrado?Quantas vezes você cobra ativamente seus quadris dentro e fora de várias posições curvas do quadril?Presumo que para a maioria das pessoas, uma porcentagem surpreendentemente pequena de tempo é gasta ativamente trabalhando na flexão do quadril. No entanto, seus quadris estão esticados, você pode ver o meu pensamento?
Talvez o que você está sentindo é realmente fraqueza em seu quadril. Lembra-se do colega que mencionei no primeiro parágrafo?A maneira como ele fez seu quadril parar de se sentir tenso foi fazer muitas escadas mais cedo, que é um exercício para fortalecer a flexão do quadril para a perna direita. Quando seu quadril ficou mais forte, ele não sentiu mais a necessidade de esticá-lo. É um pensamento completamente contraditório, mas vamos ver um pouco mais.
Em um artigo de 2017 publicado por Stanton, et al. , os autores concluíram que o sentimento de rigidez nas costas não correspondia à rigidez das costas. 1 Eles também sugerem que um sentimento de rigidez pode ser de natureza protetora: pessoas com dor lombar crônica superestimam a força aplicada na coluna vertebral em comparação com pessoas sem dor lombar crônica. Se você olhar de forma diferente, a pessoa que tem a sensação de rigidez nas costas e dor lombar crônica não se sente forte o suficiente para lidar com uma mudança de força, então a falta de força potencialmente causa a sensação de rigidez.
Se você ainda estiver comigo, estou prestes a dar o salto que a sensação de rigidez crônica pode não ser puramente musculosa; talvez, como com a dor crônica, seja multifacetada e uma maneira de combatê-la é melhorar a percepção e a sensação de resiliência carregando a área de várias maneiras.
Aqui estão cinco exercícios que fortalecem os flexores do quadril. Ao incorporar uma variedade de posições, o músculo é fortalecido em diferentes ângulos e em diferentes posições. Ser forte em muitas posições torna as coisas melhores.
Você notará que alguns dos exercícios são de corrente aberta (o pé da perna de fortalecimento não está no chão), e outros estão em uma corrente fechada (o pé da perna de fortalecimento está no chão). controlar seu quadril, não basta levantar a perna; eles também abaixam seus quadris para o chão. Para fortalecer totalmente o quadril, você precisa ter certeza de fortalecê-lo usando exercícios de corrente aberto e fechado.
Se você incorporar alongamentos e seus quadris se sentirem melhor, ótimo. Não que você deve evitar esticar o quadril completamente; você só quer ter certeza de fortalecê-lo também se você realmente quer aliviar a sensação de tensão crônica em seu quadril.
Outro fator que pode contribuir para a sensação de puxar o quadril é a posição da pelve. Se você considerar a impermeabilização crônica como um tipo de nocicepção, então o próximo curso de pensamento pode fazer sentido. Nocicepção é simplesmente a resposta do sistema nervoso a um estímulo potencialmente prejudicial Não é necessariamente bom ou ruim. Por exemplo, a sensação de queimação que você sente ao levantar pesos ou subir uma colina íngreme é nocicepção, mas o contexto dita que isso realmente não causa danos. também nocicepção; inchaço imediato do seu tornozelo diz que algo está errado.
Nocicepção pode ser complexa. Como você experimenta isso depende, em parte, do controle que você acha que tem sobre a sensação. 2 Quando você persiste por longos períodos de tempo, seu senso de controle se sente diminuído. Fazer coisas como mudar de posição para reduzir sensações ajuda você a recuperar o controle de sua experiência.
Se sua pélvis permanecer dura o suficiente o tempo todo, ela não usará o quadril em toda a sua amplitude de movimento. Sim, o quadril se move na cavidade do quadril e é uma forma de mobilidade do quadril, mas a pelve também se move em torno do quadril. Se sua pélvis permanecer rígida, reduzirá o número de opções que seu cérebro percebe para o movimento do quadril, o que pode aumentar sua tensão.
Abaixo estão quatro exercícios de conscientização para melhorar a mobilidade na piscina. Eles são projetados para serem feitos sem problemas, sem forçar qualquer movimento. Veja se você pode sentir como o movimento da pélvis causa ecos de movimento em outras partes do corpo. um parece descansar-me, pés descansando na parede. Eu me concentro na inspiração do nariz para um número de quatro e uma expiração através da boca para um número de seis. Quando respiro, sinto a conexão dos meus pés contra a parede e o peso da minha pélvis e minhas costelas contra o chão. Respirar também influencia a mobilidade de sua pélvis e a sensação de seus quadris. Afinal, está tudo conectado.
Da próxima vez que sentir tensão nos quadris, antes de entrar em guerra com a cápsula do quadril, tentando esticá-la até que tenha uma consistência gelatinosa, considere as outras razões pelas quais seus quadris podem estar esticados. Ser forte na flexão do quadril torna tudo mais fácil.
Referências
Stanton, T. R. , Moseley, G. L. , Wong, A. Y. L. , e Kawchuk, G. N. , (2017) Sentindo-se rígido nas costas: uma inferência perceptiva protetora na dor lombar crônica Natureza.
2, Garland, E. L. , (2012). Tratamento da dor no sistema nervoso humano: exame seletivo de vias nocivas e biocondutivas. Atenção básica, 39 (3), 561-571.