Meus tendões e eu tivemos uma relação longa e difícil, embora estejamos apaixonados hoje em dia, nem sempre foi tão ensolarado, na verdade, devido a uma lesão de nascimento que eu tive, cresci constantemente xingando meus tendões curtos (entre outros). Meu breve flerte com aulas de balé aos seis anos de idade foi um desastre. Como todas as outras meninas entraram em colapso no meio de uma divisão, eu lutei para passar meus joelhos em uma dobra para a frente. o chão estava absurdamente fora de questão.
Aqueles de vocês que passaram muito tempo amaldiçoando seus próprios tendões sabem o que quero dizer. Muitas vezes, qualquer tentativa de alongar os tendões é inútil na melhor das hipóteses, e na pior das hipóteses, em alguns reembolsos perversos e maliciosos de seus esforços, são encurtados.
- Porque eu tinha essa configuração desde o primeiro dia.
- E porque eu fiz minha carreira em terapias manuais e movimento.
- Passei muito tempo decifrando o código de tendões curtos.
- Então aqui está o que eu encontrei no caminho para os tendões funcionais (e um vídeo do meu estiramento de tendão favorito está para baixo):.
Você não pode contratá-los o dia todo e esperar que eles vão para a cama.
Eu sei. Duh, certo? Mas isso é realmente o que a maioria de nós faz. Nossos músculos isquiotibiais (há três: bíceps femoral, semidendiente e semimembrana, mas para os fins deste artigo, vou discuti-los extensivamente em grupos) aderem ao nosso isquiático tuberoso proximal e distalmente no fêmur, tíbia e fíbula. Eles aderem à pélvis, coxa e perna. Geralmente consideramos sua ação como um grupo de flexores do joelho. Por exemplo, se você precisar aproximar o calcanhar da parte de trás do joelho. coxa, eles estão trabalhando, mas geralmente deixamos de prestar atenção à sua outra ação, que é inclinar a pélvis para trás. Por exemplo, se você quiser achatar a parte inferior das costas e dobrar a pélvis, eles também fazem isso.
Infelizmente, muitos de nós sentamos em nossas coroações em vez de nossas tuberosidades ischiatic (os fictícios “ossos sentados)”, o que significa que sentamos em uma longa fila inclinada para trás o dia todo. Seus discos lombares e ligamentos sacroilíacos não gostam, assim como os tendões. Sentar assim significa que os tendões são constantemente contraídos. Portanto, é injusto contrair os isquiotibiais por oito a quinze horas do dia deles (porque mesmo quando nosso dia de trabalho termina, vamos para casa e sentamos em nossos sacramentos no sofá, certo?), então ficamos com raiva deles quando, em algum lugar na faixa de dois a quarenta minutos do seu dia, você tenta esticá-los e eles não se encaixam. Quero dizer, estou falando de sinais mistos. (Pssst: Se você quiser limpar sua posição sentada, eu tenho um vídeo sobre as coisas que você faz todos os dias para se preparar para lesões no ombro).
Você não pode pegá-los enquanto você tenta esticá-los e esperar que eles vão para a cama.
A maioria das pessoas com tendões curtos, e mesmo muitos sem essa condição, dobram para frente sem se mover da pélvis. Se você está acostumado com a pélvis recuando na parte de trás (curvada para baixo), você geralmente vai mantê-la nesta posição e simplesmente dobrá-la. para a frente, aproximando o tronco das pernas, mas a pélvis deve se mover quando inclina para a frente se quiser alongar os tendões. Movendo a pélvis? Ele pode inclinar-se para a frente com uma pélvis estática para sempre e não só seus tendões nunca se alongarão (porque eles contraem em vez de alongá-los), mas seus discos lombares e articulações sacroilicas continuarão a se rebelar contra você. Eu executo dobrando para a frente com movimento adequado na pelve em detalhes no vídeo abaixo. Então preparem-se para pegar seus tubérculos ischiatic e se juntar a mim!
3. O solo não é o objetivo
Se o objetivo é bater no chão, ele geralmente evitará estender os tendões. Como mencionei no ponto número dois, há muitas maneiras de chegar ao chão sem ter que fazer o trabalho dos tendões, mas eles não serão de nenhuma utilidade para você a longo prazo. Embora possa ser embaraçoso o quão superficial é sua dobra frontal quando você é honesto sobre isso, se você quiser progredir, você geralmente tem que voltar. Entrar nos cantos cronicamente contraídos e rachaduras dos tendões pode não levá-lo a uma sessão de capa do Yoga Journal, mas você realmente vai reabilitar o tecido. Pessoal, por favor, eu já passei por isso. Eu faço parte do meu ensino vivendo em aulas de yoga e estúdios de fitness, então eu tenho que exibir o verdadeiro comprimento dos meus tendões o tempo todo. E embora tenham vindo de onde estavam, ainda não tenho o típico corpo yoguini. Se eu posso manter isso real, você também pode. Porque o chão não é o objetivo. Alongar os tendões é o objetivo.
4. Você deve aprender lentamente a soltar os freios.
Todos nós tivemos esse momento em nossas histórias de condução quando nos perguntamos por que o carro sente como se estivesse arrastando um bloco de concreto e percebemos que é porque esquecemos de remover o freio de emergência. Dirigir com o freio de emergência ativado é uma maneira ineficiente de dirigir. . Ficar preso em dobras dianteiras imparáveis com isquiotibiais contraídos também é ineficaz. Para muitos de nós, nossos tendões funcionam como “freios”. Então vamos bater no chão em nossas dobras dianteiras na esperança de que eles se soltem. Como você deve ter notado, não é uma estratégia muito útil; Na verdade, geralmente é a estratégia que faz os tendões exagerarem mesmo se você estiver comprometido em esticá-los todos os dias.
Nem todo mundo tem o modelo de isquiotibiais como freio (por exemplo, os iogues nos tapetes ao seu lado que alegremente aconchegam o nariz entre suas espinhas em suas dobras nunca sentiram esse sentimento), então, é claro, a questão é por que isso acontece com eles. Alguma pessoa? Lidar com isso de forma pensativa é uma tangente muito complexa para esta posição, pois é o problema mais amplo da estrutura de apoio atípica nas estruturas das pessoas. No entanto, a versão curta é que as pessoas que perderam o suporte intrínseco das camadas mais profundas Músculos da musculatura e fáscia tendem a ter esse delicioso padrão. Isso acontece independentemente da força da musculatura extrínseca, então você geralmente vê os grandes na academia odiando seus tendões. É uma questão de desequilíbrio superficial.
Para remediar isso, você deve primeiro desacelerar e aceitar a ideia de que mesmo que você possa se mover lentamente em direção a tendões mais longos e funcionais, você não pode forçá-los a dobrar rapidamente à sua vontade. Em suma, ele terá que chupar e ser em segundo lugar, você vai querer empreender um trabalho que desperte essas camadas centrais mais profundas para lhe dar mais equilíbrio em sua estrutura, especialmente em seu abdômen transversal e seus adutores. Pilates e Yoga Tune Up podem ser boas opções para isso.
Sem mais delongas, aqui está o vídeo do primeiro, como inclinar-se para frente com isquiotibiais alongados em vez de contraídos e, segundo, minha pose favorita de Afinação do Yoga (em forma de varinha) para alongar os isquiotibiais: Uttanasana assimétrica .