Ultimamente você tem lido muito sobre o empoderamento pós-ativação (PAP) em Breaking Muscle. Pap funciona assim: levanta algo pesado, descansa um pouco, tem desempenho acima do esperado em uma atividade leve. Foi útil para correr e remar. O estudo examina se o PAP pode ser útil para o salto vertical.
O estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, utilizou 13 jovens adultos para testar o efeito de agachamentos pesados nas costas pouco antes de realizar um salto vertical. Os pesquisadores queriam determinar duas coisas: quanto o agachamento traseiro deve ser carregado?E quanto descanso é ideal entre agachamentos e saltos verticais?Os participantes fizeram um breve aquecimento e, em seguida, realizaram 56%, 70% ou 93% de agachamentos traseiros 1WD. Os participantes foram então avaliados no salto vertical imediatamente após o agachamento traseiro e novamente em 2, 4, 8 e 12 minutos após os agachamentos.
- Os resultados? Primeiro.
- Os agachamentos de menor intensidade a 56% 1RM não tiveram efeito.
- Seja imediatamente após os agachamentos ou após um período de descanso.
- Aparentemente.
- Se você quer o efeito PAP.
- Você precisa levantar mais peso.
- O salto vertical atingiu o pico 4 minutos após os agachamentos e voltou ao normal após 8 minutos.
- Agachamentos de maior intensidade a 93% 1WD tiveram o maior efeito.
- 12 min.
Esses resultados contam uma história bastante clara. Elevações de maior intensidade dão um efeito PAP maior do que elevadores de menor intensidade, no entanto, elevadores de maior intensidade requerem um pouco mais de tempo para o efeito atingir o pico. facelifts, eo efeito desaparece completamente 12 minutos após os grandes facelifts.
Então, se você quiser fazer o seu melhor para um tipo de atividade de baixa carga, como correr, remar ou saltar, considere usar PAP. Escolha um elevador que ative os mesmos grupos musculares gerais que você usará durante a atividade descarregada. 70-90% 1WD para o maior efeito. Descanse por pelo menos 4 minutos, depois desfrute de um novo RP.
Referências
(1) Lowy, Ryan et. Al. O efeito de estimular a intensidade dos estímulos em diferentes períodos de descanso sobre o desempenho e o poder dos saltos verticais. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3320-3325, dezembro de 2012.