Distúrbios de movimento e programação motora estão na moda no mundo da fisioterapia hoje em dia e isso é uma coisa boa. Damos um passo atrás e abrimos os olhos para todo o corpo como um sistema, tentando entender as posições e hábitos que levam a problemas, em vez de simplesmente tratar a articulação como uma articulação e músculo como um músculo.
O quadril é uma das articulações mais poderosas do seu corpo e, como tal, desempenha um papel central em muitos movimentos esportivos. Disfunções dos músculos do quadril podem privá-lo de seu desempenho atlético e resultar em uma ampla e dolorosa gama de lesões.
- O agachamento é um dos modelos mais básicos de movimento do quadril e.
- No entanto.
- Muitas vezes é algo que as pessoas têm dificuldade em realizar com uma técnica perfeita.
- Examinaremos as duas disfunções mais comuns do quadril.
- Como elas afetam seu agachamento.
- E o que você pode fazer para corrigi-las.
Entre os vários problemas associados a uma técnica de agachamento ruim, o baixo controle da nádega é facilmente o fator mais importante. Disfunção de movimento é um jogo de compensação. Quando você fizer um pedido de movimento em seu corpo, ele fará o seu melhor para fazê-lo; Se você não pode fazê-lo usando os músculos certos, então você vai começar a filmar todos os tipos de coisas funky em uma corrida louca para atender às suas exigências.
A nádega grande é um dos principais condutores da extensão do quadril; nádegas fracas significam uma pequena extensão. Se for você, então durante a fase excêntrica (inferior) do agachamento, há uma boa chance de você começar a se inclinar para a frente.
As pessoas falam muito sobre tensão no tronco e reforço abdominal em termos de inclinação para a frente e isso é absolutamente válido, mas também secundário. O primeiro passo para manter um tronco reto é o bom controle excêntrico das nádegas.
Se você não tem a força de suas nádegas para manter e aumentar a extensão do quadril, então sua parte inferior das costas vai começar a compensar e adivinha?Não é realmente certo para o trabalho.
Dê uma olhada em um gráfico de anatomia e observe a diferença de tamanho entre suas nádegas e músculos lombares. Qual você prefere carregar a maioria dos 300 livros que está tentando agachar?Se suas nádegas forem fracas, suas costas irão. machucá-lo – claramente e simplesmente.
Outro problema com o mau controle da nádega é a compensação que causa na musculatura anterior do quadril. Quando nos inclinamos para a frente durante um agachamento, algumas coisas desagradáveis acontecem que envolvem os flexores do quadril.
Primeiro, eles muitas vezes começarão a atirar para nos ajudar a manter o equilíbrio porque nossas nádegas não estão fazendo o trabalho; em segundo lugar, e estranhamente, eles também vão ativar para tentar nos arrastar para uma curva mais profunda; em outras palavras, eles estão tentando nos ajudar. agachar-se do que nosso controle de nádega deve permitir. O resultado dessa compensação é uma superativação da musculatura do quadril anterior.
Você também pode realizar este teste sem uma mesa fazendo com que alguém deite em uma superfície plana e dobre o joelho e estenda o quadril da mesma forma. Pessoalmente, prefiro o teste de desktop porque envolve uma maior amplitude de movimento e, portanto, fornece mais informações quando observado.
Os principais motores da flexão do quadril são o femoral direito e o sartorio (músculos quadríceps; o sartorio mostrado à direita, o femoral logo abaixo), assim como as psoas ilímicas (um músculo profundo do quadril). Existem alguns músculos menores que também desempenham um papel, mas geralmente quando você tem flexores de quadril tensos ou inchados, isso é devido a um mau funcionamento de um ou mais desses músculos acima mencionados.
Em um sentido geral, a maioria das tensões flexoras de quadril não são o resultado da atividade, mas a consequência não intencional das posições passivas que ocupamos ao longo do dia (vem à mente estar sentado).
Embora o agachamento possa ser um exercício profundamente terapêutico em termos de restaurar a boa ativação da nádega e ajudar a mobilizar a frente dos quadris, quando feito errado, ele fará exatamente o oposto: fortalecerá posições negativas e esquemas perigosos de compensação.
Quando seus flexores estiverem tensos, você tende a se inclinar para a frente à medida que se curva. Uma inclinação para a frente moverá seu centro de gravidade para a frente e aumentará a ativação do quadríceps enquanto diminui a ativação de suas nádegas. Flexores de baixa posição e quadril ativados, seu corpo vai querer usar quadríceps para esticar os joelhos, e adivinha?
Dois dos três flexores principais do quadril estão ligados ao seu quadríceps, que agora estão puxando, como resultado, quando você se levanta, seus flexores permanecerão encurtados, o que contribuirá para uma inclinação pélvica anterior e tornará muito difícil de ativar corretamente. os músculos posteriores do quadril.
Outro problema com flexores apertados do quadril é que eles geralmente são uma indicação de falta de flexão do quadril ou falta de mobilidade do quadril. Como eu disse antes, seus flexores se acenderão com frequência para levá-lo a um flexão mais profundo.
Mas eles realmente não deveriam ter que fazer isso. Idealmente, você deve ter dobra passiva suficiente para alcançar a profundidade certa sem a ajuda de flexores de quadril. Flexores de quadril apertados podem ser tanto um sinal de alerta por falta de dobra quanto uma causa secundária de falta de dobra. O corpo dele é um pouco estranho assim.
Agora vamos resolver os problemas!
Muitas vezes, ao diagnosticar um distúrbio de movimento, você enfrenta um dilema de ovo ou galinha. Foi uma contração anterior que causou fraqueza subsequente ou vice-versa?Como na maioria das coisas, provavelmente é um pouco dos dois. é único para cada indivíduo.
Você pode ter começado a se agachar e por causa de sua postura de escritório de quarenta horas por semana você já teve sérios problemas com todos os problemas acima, no entanto, é igualmente possível que no início, quando você começou a agachar, sua mecânica era muito boa, mas aumentou os pesos muito rapidamente e se acostumou com compensação negativa.
De qualquer forma, o mais importante é identificar e abordar padrões de movimento inadequados.
Balanço quadruplicado com flexão ativa do ombro
Este exercício é essencialmente um truque fisiológico para fazer seu corpo se mover em uma posição de dobra profunda sem ativar seus flexores. Se você ficar de quatro e começar a recuar, você provavelmente está contratando seus flexores para fazê-lo.
Ao se concentrar em empurrar com os ombros, você usa diferentes músculos para produzir movimento e isso permitirá que você alcance a posição sem ativar seus flexores. Isso também ensinará seu corpo que os flexores do quadril não precisam puxar o mais forte possível para alcançar esta posição no quadril.
Thomas Stretch
O mesmo que o teste de Thomas descrito acima, mas desta vez, em vez de apenas olhar para a posição da coxa, peça ao seu namorado para pressionar suavemente a coxa para baixo até sentir um alongamento no quadríceps e na frente da perna. quadril. segundos a um minuto e faça isso duas ou três vezes.
Eu não sou louco por muitos outros trechos flexores de quadril porque a maioria deles significa que você está de pé. Enquanto você estiver acordado e tiver problemas para equilibrar, seus flexores de quadril provavelmente puxarão. Em outras palavras, se você já tem esse defeito, seus flexores já estão sujeitos à ativação excessiva. Esticá-los eretos irá ativá-los até certo ponto, mas o que você está tentando alcançar é desligá-los. Vê o problema?
Cadeira paleolítica
Acho que o alongamento mais profundo ou mobilização para a flexibilidade geral do quadril é a cadeira paleolítica. Abaixe o mais baixo que puder enquanto mantém os calcanhares no chão e saia. Se você tem que segurar algo primeiro para manter o equilíbrio, tudo bem. – Concentre-se em ficar agachado e manter os calcanhares no chão. Tente fazer isso por três a cinco minutos de cada vez no início. Idealmente, você aumentará para um total de cerca de dez minutos por dia.
A melhor maneira de esticar as nádegas durante um agachamento é fazendo exercícios básicos de aquecimento que fortalecerão a foto das nádegas. Uma das minhas progressões favoritas é:
Você pode fazer todas essas correções em uma sessão de mobilidade e aquecimento de cinco a dez minutos antes de agachar, o que deve melhorar muito sua posição de agachamento, mas na realidade, a solução mais simples para um baixo controle das nádegas excêntricas também é uma das mais simples: clarear seus pesos e focar na parte excêntrica do agachamento com atenção especial para manter o tronco reto.
Total atenção aos seus movimentos e estrito cumprimento dos padrões certos são o melhor remédio contra suas doenças.