Este ciclo de força deve ajudá-lo a priorizar a força geral de agachamento, tração e pressão. A última semana será uma espécie de semana de teste, alguns elevadores permitirão que você maximize, outros receberão um número fixo de repetição para alcançar com um peso mais pesado. Peso.
Se você não sabe como limpar com energia, você pode substituir quebras de caixa ou agachamentos, usar a mesma série e repetições. Se você não tem 100% dos números para trabalhar, basee seu diário na sensação usando os mesmos subprojetos e representantes.
- O sentimento deve seguir essas diretrizes para o percentual de conversão.
- 60-70% devem se sentir leves-médios.
- 75-80% devem se sentir em média.
- 85-90% moderadamente pesado.
- 90% pesado Apenas subprojetos são prescritos.
- Não hesite em passar tempo com séries de aquecimento.
- Mas não pneus.
- Manter o aquecimento leve e apenas se preparar especificamente para o levantamento.
A melhor maneira de abordar isso em uma semana: segunda dia 1, terça dia 2, quarta-feira pausa, quinta-feira dia 3, sexta-feira pausa, sábado dia 4, intervalo de domingo. Trate-se de uma semana de baixo volume e intensidade após 4 semanas como uma descarga. /transição.
Se você conseguiu fazer sua última semana 90% Back Squat para 5 repetições, você pode aumentar seu número máximo de agachamentos em não mais do que 3-5%. Você também pode aumentar seu elevador de solo na mesma porcentagem. Mentira desenvolvida no máximo ou 90 para repetições 3-5, você só pode aumentar sua mentira desenvolvida não mais do que 1-3%. Não há necessidade de maximizar sua elevação do solo.
Se você não conseguir atingir o número prescrito ou fazer o número máximo de tentativas, você pode repetir o ciclo com os mesmos números. Se você constantemente fica sem repetições entre 80% e 85%, você provavelmente escolheu pesos muito pesados para se é porque sua forma física não está lá para testar esses pesos, sugiro que você procure um clube qualificado e treinador de halterofilismo.
Para ler esses exercícios, lembre-se que parênteses como (/ 4) 4 significam que o número dentro é o número de repetições, o número de fora é o número de séries. Quando você vê dois dígitos como 70/2, isso significa 70% do seu Peso 1WD (uma repetição máxima), ou o que se sentir melhor naquele dia, para 2 repetições.
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