2011 foi um grande ano para promover intenso treinamento diário. O halterofilismo olímpico continuou a crescer em popularidade, o CrossFit se juntou à Reebok e os chamados métodos de treinamento “búlgaros” saíram dos clubes escuros e vieram à tona. “Atletas diários” estão começando a perceber que treinar intensamente, dia após dia, é uma ótima maneira de progredir de forma rápida e consistente.
Escrevi muito sobre o método búlgaro no passado. No entanto, sempre houve algumas questões importantes na mente de pessoas “comuns” como nós sobre a quantidade dessas ideias que podem ser aplicadas honestamente aos nossos programas de fitness, dadas as nossas vidas ocupadas e complicadas.
- O primeiro problema é uma simples confusão sobre o nome “Búlgaro”.
- O que quero dizer com isso?Eu não vou entrar na resposta para essa pergunta aqui.
- Basta dizer que equiparar o treinamento diário com o nome de “O Búlgaro” é enganoso.
- Portanto.
- Hoje vamos ignorar completamente a palavra “búlgaro” e focar no conceito de levantar o mais pesado possível todos os dias que você entra na academia e simplesmente deixá-lo.
O segundo grande problema é se você pode realmente maximizar a cada dia sem morrer. Sim você pode.
Por uma questão de simplicidade, vou refinar ainda mais nosso objetivo e falar exclusivamente sobre o agachamento diário da frente.
O que significa “diário”?
Alguns dos meus halterofilistas e eu passamos por períodos em que literalmente nos agachamos todos os dias, mesmo aos domingos, muitas vezes várias vezes por dia. A maior frequência que pratiquei pessoalmente foi de quatorze sessões por semana. Quarta-feira; duas vezes por dia, às terças, quintas e sextas; e uma vez por dia aos sábados e domingos. Meu progresso foi irreal.
Não se preocupe! Não vou pedir para subir 14 vezes por semana.
Quando falo de treinamento diário, seguirei o exemplo de muitos outros, como meu namorado Bret Contreras, e ficarei cinco dias por semana de revolta. Sim, sim, tecnicamente não é todo dia. Mas é muito perto dos nossos objetivos.
A maioria dos atletas adultos (mesmo a maioria dos atletas do ensino médio) não pode se dar ao luxo de treinar mais de cinco vezes por semana. Eles podem se recuperar muito bem (o overtraining não é uma fabricação completa, mas está perto). No entanto, as restrições de tempo são bastante altas para a maioria de nós, então fazer cinco sessões por semana já será um empurrão. Então, quando falo de “treinamento diário”, falo cinco dias por semana.
Por que se agachar todos os dias?
A razão mais importante que eu gosto de treinar comigo todos os dias é que isso tornará a revolta mais intuitiva e mais rápida. Grandes halterofilistas compartilham a capacidade de levantar em um estado quase sem sentido. O que eles fazem, eles fizeram tantas vezes que eles podem abordar a perfeição (em termos de técnica) em cada elevador, todas as vezes, sem pensar.
A única maneira de chegar a esse ponto é através da prática. A prática leva tempo. Se você tomar tempo todos os dias, sua taxa de progresso a cada mês será maior do que se você treinou metade do tempo.
Como eu gosto de dizer: mais nem sempre é melhor, mas geralmente é o caso.
A próxima razão para fazer agachamentos todos os dias é a prevenção de lesões. Eu sei que parece incongruente fingir que treinar todos os dias em um trabalho pesado como agachamentos resultará em menos lesões, mas eu acho que isso é verdade. Não tenho estudos científicos sólidos para apoiá-lo, mas a experiência combinada e a observação de treinadores como eu, John Broz, Glenn Pendlay e muitos outros que são fortes defensores desse tipo de coisa aumentam um certo nível de correlação. Provas.
Os tecidos conjuntivos são muito propensos a apertar após sessões de halterofilismo pesado, dentro de alguns dias de uma luta essa tensão pode aumentar consideravelmente, no entanto, se você levantar todos os dias, você não dá ao seu corpo essa chance, assim como você está prestes a se esforçar, ele começa a se aquecer para outra intensa sessão de agachamento que irá relaxar você imediatamente.
Brincamos em nossa academia, o único remédio contra a dor causado por agachamentos – é mais para se abaixar!
A última razão é a mais importante para você: você se tornará mais forte mais rápido e com menos ansiedade mental.
Uma vez que você passou nesta fase iniciante e sua fácil progressão linear secou, é hora de ficar sério. Há tantas maneiras de se tornar forte, mas as rotinas são muitas vezes tão complicadas de implementar que permanecer na estrada se torna mais difícil do que fazer os Halterofilistas nesta situação raramente seguir programas corretamente e acabar fazendo lucros muito menores do que eles poderiam ter. Esta é uma das muitas razões pelas quais os halterofilistas que têm um bom progresso de treinador mais rápido do que aqueles que não têm. concentre-se nos detalhes como você simplesmente faz o que lhe é dito.
Fazer praticamente a mesma coisa todos os dias, não importa o que aconteça, elimina o mistério e permite que você se concentre nas duas chaves mais importantes do sucesso: trabalho duro e consistência.
Tudo bem, tudo bem! Como faço agachamentos todos os dias?
Não gosto de nada “normal”. A ideia de que você deve trazer tudo à vida com moderação é algo que soa bem no papel, mas é muito difícil fazê-lo funcionar em sua vida real.
Em vez disso, eu gosto da ideia de alternar entre extremos para que você possa mediar com alguma moderação em sua vida. Você trabalha duro, então você joga duro, você divide esse total ao meio e você tem uma vida de moderação.
Para ficar nessa ideia, a maioria dos meus programas de treinamento giram em torno de você alternando dias pesados e leves. É cabelo enganoso porque eu nunca quero (raramente!) Intencionalmente levantar menos peso do que você é capaz de fazer em um determinado dia. pedir-lhe para aumentar e diminuir a quantidade de volume (série x repetições) que você faz para aumentar ou diminuir a quantidade total de trabalho que você faz em um determinado dia.
Aqui está um exemplo de um programa diário de treinamento de agachamento antes de usá-lo com inúmeros atletas na minha academia para aumentar drasticamente seus agachamentos em pouco tempo. Não se deixe enganar pela simplicidade, esse é o ponto.
Rotina agachada 5 dias por semana
Dias pesados: segunda/quarta-feira/sexta-feira
Dias de luz: terça-feira/quinta-feira
Estas três séries de dois testes no final do seu dia agitado são chamados de “séries de disrupção” e desempenham um papel muito importante nos programas mais avançados do sistema búlgaro. Como usá-los e o que eles devem consistir é um tópico bastante complicado, mas o ponto subjacente é simples: trabalhe sua cauda.
Sugiro que comece mais baixo do que pensa. Começar sua série de 70% de interrupções não é embaraçoso. Você simplesmente não vai contá-los em seus últimos três conjuntos de trabalho.
Você ficará tentado a desistir depois de realizar três séries. Este é um grande erro e mostra que você não entendeu. As percentagens são apenas indicativas. Dizer que você precisa de três séries de duas repetições com 80-90% do seu melhor single do dia não é nenhuma reivindicação. Esta é uma suposição informada. Eu treinei levantadores de peso suficientes como você para saber que essas porcentagens tendem a ser aproximadamente o máximo que a maioria dos levantadores de peso pode honestamente fazer (pelo menos inicialmente). Mas nem sempre é o caso e mudará toda vez que você fizer isso.
A melhor coisa sobre o treinamento diário é que você melhora avaliando honestamente o estado atual de suas habilidades. Eu quero que você acabe fazendo pelo menos uma série muito difícil de dois ensaios. Muito difícil! Embora não deva falhar nestas séries de interrupções (repetições esmagadoras realmente lentamente contam como um fracasso), eu ainda quero que ele esteja nos limites superiores de sua capacidade para o dia.
Por fim, não complique muito o simples, comece a agachar todos os dias, fique calmo e adicione alguns quilos ao bar, você vai ficar mais forte, você vai reduzir as lesões e o elevador vai se tornar mais intuitivo para você. o melhor de todos os mundos!