O agachamento frontal é um exercício absolutamente vital para halterofilistas, não apenas pela necessidade de sair do agachamento limpo, mas também porque funciona diferentes grupos de músculos diferentes do agachamento regular das costas.
A maioria das pessoas que fazem um agachamento nas costas descobrirá que eles tendem a dobrar o tronco um pouco para a frente do quadril, e o que isso tende a fazer é que envolve uma extensão muito maior do quadril para se recuperar da posição profunda.
- Enquanto em um agachamento dianteiro.
- Você pode sentar-se com o torso muito mais reto e isso exerce muito mais tensão não só na cadeia traseira das costas.
- Mas também nos músculos centrais.
- Especialmente os abdominis oblíquos e transversos e reto abdominis.
- Eles têm que trabalhar duro.
- E você só pode realmente trabalhar efetivamente durante um agachamento frontal.
Eles não funcionam tão efetivamente durante o agachamento nas costas. A menos que você seja uma daquelas pessoas incomuns que têm uma mobilidade muito boa no tornozelo e você pode sentar-se muito em linha reta em um agachamento nas costas. A maioria das pessoas vai descobrir que eles podem fazer agachamentos muito mais do que eles podem. no agachamento antes.
Observamos números como 131% limpo e empurrão no agachamento traseiro e 105% no agachamento dianteiro, pessoalmente, para o agachamento frontal eu prefiro ser mais alto, o que garantirá a recuperação do agachamento profundo na limpeza é relativamente fácil e que há força suficiente para as pernas para um treinamento de tração bem sucedido.
Como em um lado interessante não, há uma razão pela qual eu digo 131% para o agachamento de volta. Nas décadas de 1950 e 1960, houve incidentes frequentes em que halterofilistas de elite foram forçados a se retirar da competição devido a lesões no joelho. Esses tipos de situações diminuíram consideravelmente, e na competição global de hoje, sua ocorrência é extremamente rara. Acho que o motivo é o aumento da proporção de agachamentos/limpeza e choques, bem como uma melhor seleção de atletas.
No final da década de 1970, os soviéticos coletaram dados e descobriram que seus melhores halterofilistas tinham os melhores agachamentos traseiros, uma média de 131% de sua melhor limpeza e choques. Com o tempo, houve evidências anedóticas de que muitos dos melhores atletas do mundo tinham números ainda maiores.
Como treinador, usei esses 131% para calcular o valor de agachamento para meus atletas. Por exemplo, se eu pretendo ter um alvo de elevação com uma lente limpa e seca de 120kg para o próximo ciclo, vou planejar todas as porcentagens de treinamento. para o agachamento traseiro de 157 kg ou mais, ou 131% de 120, isso parece fornecer a quantidade certa de carga para o indivíduo e permite que o atleta fique facilmente independentemente do peso limpo.
É claro que existem variações entre os indivíduos e, como trabalho com americanos e não temos infraestrutura para seleção de talentos, as variações são ainda maiores. Depois que meus atletas tiverem dominado a técnica e seus corpos estiverem equilibrados durante o treinamento, podemos planejar direcionar os pesos traseiros de agachamento para esse valor de 131%.
Para agachamentos dianteiros e traseiros, isso pode ser difícil para aqueles com fêmures particularmente longos que levantam com um peso corporal inferior ao ideal. Outros têm excelentes alavancas para agachar e podem regularmente exceder esse peso-alvo.
Há alguns indivíduos, como eu disse, com boa mobilidade no tornozelo e boa postura reta na posição inferior do agachamento traseiro onde esses números estão muito mais próximos.
A maioria das pessoas tem que trabalhar muito mais cedo no agachamento, isso também vai colocar mais ênfase na força do quadríceps do que no agachamento traseiro, de modo que o corpo funciona de forma diferente.
Ele também ensina o atleta a mover a barra para longe e manter uma boa posição com os cotovelos levantados, formando uma grade que impede a barra de rolar sobre os ombros.
Se alguém está pensando em se tornar um halterofilista eficaz, na maioria das vezes, especialmente durante os ciclos de preparação, ele se agacha duas vezes por semana e antes de talvez uma vez por semana. Então, à medida que você se aproxima da competição, você pode mudar essa proporção. .
À medida que você passa pelas principais categorias de agachar o peso, você pode descobrir que você se agacha até cinco ou seis dias por semana e se agacha antes de um tempo.
Então, à medida que você se aproxima da competição, você provavelmente vai se agachar uma ou duas vezes por semana e ter que se abaixar duas vezes por semana. Incidentes de agachamentos frontais aumentarão muito mais à medida que você se aproxima da concorrência.
Se você já pulou o agachamento antes e não fez direito, você deve colocá-lo no lugar se você quiser ter uma limpeza e agitação eficazes. Se você é um atleta competitivo e quer aprender mais, você pode experimentar meu treinamento médio e avançado de halterofilismo olímpico que todos os meus atletas seguem. Há também um programa iniciante se você quiser melhorar gradualmente suas habilidades principais e se preparar para o próximo nível.