Há algum tempo, em outro site de fitness popular, Rachel Cosgrove escreveu dois artigos que basicamente diziam que “o treinamento cardiovascular estável é estúpido”. Você pode lê-los aqui e aqui. Mas o problema entre nós humanos é que tendemos a olhar apenas para as coisas em preto e branco e nunca vemos os tons de cinza onde a verdade está.
Antes de chegarmos ao centro disso, devemos primeiro concordar em certas coisas. Certifique-se de que, se você está procurando perder gordura corporal, o exercício número um que você deve fazer é cinco séries por dia de pare de comer.
- Embora isso possa parecer contraintuição.
- Muitas pesquisas mostram que o exercício pode realmente fazer com que você ganhe peso.
- Enquanto seu corpo é forçado a gastar mais calorias.
- Ele tem um controle integrado que busca manter a homeostase e tenta convencê-lo a comer mais comida para que seu corpo permaneça o mesmo.
- Queime mais calorias.
- Coma mais calorias.
- A diferença em sua aparência é em grande parte determinada pelo autocontrole e sua capacidade de resistir à fome enquanto tenta perder gordura.
Em segundo lugar, devemos concordar que a habilidade de qualquer tipo é específica, se você quiser melhorar a resistência de longa distância, certamente você terá que fazer sessões mais longas (como preparar um Ironman ou uma maratona), por outro lado, se sua lente for mais como uma competição brasileira de jiu-jitsu, os intervalos mais curtos e intensos serão mais benéficos para você. O princípio SAID (adaptação específica à demanda imposta) é inigualável quando se trata de sucesso esportivo.
Mas o que realmente me chama a atenção quando leio os artigos da Rachel é que é baseado em sexo. Passei muito tempo pesquisando escrevendo este artigo e não consegui encontrar um único caso de um homem se preparando para um Homem de Ferro que ganhou peso. de amigos que fizeram um (ou mais) e todos concordamos que se você quer perder peso e você é um menino, pouco pode vencer o treinamento do Ironman.
E quanto ao treinamento a distância que as torna suscetíveis ao ganho de peso?
1. Excesso de cortisol: durante o treinamento de ultra-resistência, há sessões empilhadas em cima uma da outra. Durante minha preparação para o Ironman, treinei duas vezes por dia, todos os dias, por meses consecutivos. Todo esse treinamento leva ao estresse, o que desencadeia a liberação. Some a isso que muitos atletas usarão soluções de eletrólitos para evitar cãibras e você tem uma dose dupla de hormônios e minerais em seu corpo para causar retenção de água.
Esgotamento da progesterona: Com alta carga de impulso, o corpo usa pregnenolone para criar cortisol, em vez de usá-lo para produzir progesterona. Uma vez que a progesterona ajuda a usar gorduras armazenadas para produzir energia, essa diminuição na produção de progesterona também diminui a capacidade do corpo de extrair. sobre sua própria gordura como combustível.
Estrógenos Maestria: Os estrogênios têm uma má reputação no mundo do fisiculturismo porque aparentemente se opõem à testosterona como o principal hormônio sexual e são em grande parte responsáveis pela formação de tecido gorduroso. Mas estresse, falta de sono e desequilíbrios alimentares podem levar a altos níveis de estrogênio. tem um efeito de duplo impacto onde o estrogênio também se torna relativamente mais importante em comparação com a testosterona. Grandes quantidades de treinamento, como é comum para atletas de resistência, amplificam todos esses fatores.
Um dos sinais reveladores de um atleta de overtraining, que causa essa imersão hormonal, é o desejo constante de comer alimentos açucarados. O problema também não é resolvido pela simples química corporal. As mulheres simplesmente não são projetadas para fazer trabalho de resistência de alta intensidade dia após dia. Mas eles são superiores em sua habilidade de queimar gordura. De fato, à medida que as distâncias se alongam, a distância entre homens e mulheres torna-se menor, muito menor do que a lacuna correspondente em distâncias mais curtas, como 100 m.
As mulheres são menos capazes de gerenciar o trabalho de alta intensidade em seu treinamento. Se uma fonte de alimentação incorreta for adicionada a isso, é fácil ver o que está causando isso. Treinar muitas vezes em uma intensidade muito alta resulta na liberação de grandes quantidades de estresse. hormônios, que podem levar ao ganho de peso. Treinar em intensidade muito alta também faz com que o corpo anseie por alimentos açucarados e se torna fácil de comer demais quando muito cansado, o que também leva ao ganho de peso.
Há também essa ideia, gerada pela Gatorade, de que todos nós precisamos de açúcar o tempo todo quando treinamos. As pessoas facilmente tomam um lanche ou bebida açucarada antes do treino, muitas vezes novamente durante o treinamento e, em seguida, novamente após o treinamento. interessante porque também nos leva a ficar no caminho da queima de açúcar, não no modo de queima de gordura, que é onde devemos estar para atividades de resistência.
Portanto, a combinação de muito estresse, exaustão hormonal, dieta incorreta e treinamento em intensidade muito alta são todos os culpados nesta situação.
O primeiro passo é controlar e moderar a intensidade do seu treinamento. Se você entende as pistas de potência, então você sabe que basicamente temos três velocidades: alta velocidade / curta duração como sprint, baixa velocidade / longa duração como maratona e feio. terra intermediária.
A forma física moderna nos empurra com muita frequência para este terrível ponto em comum. O resultado são treinos que queimam muitos carboidratos e subdesenvolvimento do sistema aeróbico. Este foco apenas no treinamento de intensidade média (nem explosivo o suficiente para testar nossas habilidades de intensidade máxima, nem baixo o suficiente para enfatizar nossas habilidades de resistência) muitas vezes leva aos estágios iniciais de overtraining e dificuldades hormonais que podem ocorrer durante o treinamento de alto volume.
Para superar a aderência do overtraining, o primeiro passo é reduzir o volume de treinamento em até 70% e parar completamente todos os treinamentos e competições anaeróbicas. Essas sessões são caracterizadas por treinos crossfit, intervalos de sprint de pista longa ou outros desafios de alta intensidade Isso deve ser seguido pela reciclagem baseada em aeróbica, que deve durar de três a seis meses.
Além de parar o tipo de sessões que continuam te empurrando para o chão, você pode reduzir o risco de perda de peso aumentando a quantidade de gordura em sua dieta. A gordura é responsável pela produção de esteroides e hormônios e pode ajudar a recuperar seu corpo. sistema após o treinamento.
Você também deve limitar a quantidade de alimentos ricos em estrogênio em sua dieta, como o excesso de café (não mais do que duas xícaras por dia), fontes de soja não fermentadas, como tofu e leite de soja, carnes não orgânicas (onde o estrogênio é usado para ajudar). engorda rapidamente o gado para o matadouro), laticínios comerciais, açúcar e amidos, que podem ser ajudados por um processo de desintoxicação envolvendo duas ou três xícaras de chá verde por dia, uma dieta rica em vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor e repolho) e uma ingestão diária de fibras.
Se não for tratado rapidamente, o possível início da perda de densidade óssea, perda de menstruação e exaustão hormonal severa é acompanhado por possível fadiga adrenal completa, já que o corpo não pode mais produzir cortisol suficiente para lidar com o estresse do treinamento e o uso de estimulantes como a cafeína. para seguir em frente.
Uma ideia melhor para mulheres que buscam adicionar elasticidade à sua passada é trabalhar a força e a potência com poucas repetições por meio do treinamento de força tradicional (uma a cinco repetições) ou do uso de pliometria. Nenhum desses problemas deve eventualmente derrubá-lo no chão. depois, mas em vez disso, você se sentirá revigorado e com energia. Minimize o uso de treinamento de alta intensidade (WOD e trabalho de trilha) para apenas uma ou duas vezes por semana e use o resto do seu tempo para desenvolver significativamente o sistema aeróbio queima de gordura .
O especialista em resistência Phil Maffetone disse
O treinamento anaeróbico por semanas pode fortalecer temporariamente o sistema aeróbio, mas tem um custo. Para que um treino seja verdadeiramente aeróbico, você deve ser capaz de treinar da mesma maneira por várias semanas e meses com benefícios contínuos. A cada treino, você deve se sentir bem, não cansado ou dolorido, e certamente não deve estar pronto para desmaiar no sofá. Você também não deve ter desejo por açúcar ou outros carboidratos; Seu treino deve programar seu corpo para queimar mais gordura, sem açúcar. Muito açúcar durante um treino significa que é anaeróbico, pois consome o açúcar armazenado (glicogênio). Isso pode até mesmo diminuir o açúcar no sangue. O resultado é que você deseja doces.
Use isso como um teste de fogo para descobrir se você está em perigo de atingir gordura magra e possível choque hormonal por excesso de treinamento. Maximizar o uso de trabalho aeróbico e poucas repetições, e minimizar o tempo gasto no trabalho anaeróbico. .