Por causa de algumas das lesões que sofri em 2006, comecei a procurar formas de treinar que não me machucassem e pudessem oferecer possíveis soluções para o dano. Uma combinação de flexões, burpees e deixar as pessoas kimura me levar a problemas reais na minha articulação ac e eu ainda não estava convencido de que eu precisava de cirurgia no ombro.
Neste ponto, encontrei os pesos russos e o resto se tornou história. Uma das coisas que aprendi rapidamente sobre pesos russos, para as quais vi usos imediatos com meus próprios clientes, era o tamanho deles?Se você precisa perder manteiga, pesos balísticos russos e a maneira quase ininterrupta que você pode treinar com eles vai ajudá-lo; Da mesma forma, se você é magro e precisa de músculo, eles também, sem esse olhar exagerado de fisiculturista inflado.
- Foi quando me livrei de todos os outros tipos de treinamento que estava usando com os clientes e me concentrei apenas nos kettlebells.
- Combinando kettlebells com uma dieta razoável e apenas algumas horas de exercícios por semana.
- Nós da Dragon Door Australia obtemos resultados surpreendentes quando se trata deste treino de perda de peso.
Mas às vezes há um cliente que precisamos adicionar músculos. Talvez seja um cara na beira da categoria de peso e ele precisa adicionar alguns quilos para que ele não seja mais o menor na tela. Talvez ele ou ela seja um jogador de rúgbi e é simplesmente dispensado por tackles porque ele é muito baixo.
É sempre engraçado para mim ouvir as pessoas dizerem que algumas ferramentas só funcionam para certas coisas. Concordo com o boSU: a única coisa que eles fazem bem é que crianças, brinquedos, mas quando se trata de treinamento de resistência, você pode obter o resultado que você precisa, independentemente da ferramenta, seja pesos russos, halteres ou halteres.
Na RKC ensinamos que para pressionar você tem que manter as repetições em cinco para manter a forma e limitar possíveis lesões. O truque é o truque, a série de cinco repetições representa cerca de 85% do seu 1WD. A razão é importante. es que uma vez que chegamos a esse número mágico, começamos a trabalhar nas adaptações neurais produzidas pela revolta em vez das mudanças metabólicas que são possíveis.
O que são adaptações neurais e metabólicas? Em termos simples, mudanças metabólicas são mudanças na própria célula muscular, como uma mudança de tamanho. Adaptação neural é uma maneira de aumentar a força da mensagem enviada pelo nosso sistema nervoso às fibras musculares, essencialmente dizendo-lhes para contraírem mais forte. , podemos aumentar nossos músculos (alterações metabólicas) ou podemos aumentar o volume da mensagem para os músculos (alterações neurais).
Não vou explicar como treinar em adaptações neurais. Pavel tem um monte de livros sobre isso e todo o sistema RKC gira em torno dele. Não há nada que eu possa acrescentar para melhorar isso. Mas para o treinamento de hipertrofia, há duas coisas importantes. as pessoas erram, coçam a cabeça e se perguntam por que elas não crescem:
Vou planejar primeiro. Se você quer ganhar tamanho, precisa comer mais do que o normal. Fácil. Calcule suas necessidades calóricas com base em uma das calculadoras TMB gratuitas na web e adicione 25%.
O clima cheio de energia é um pouco mais difícil para muitas pessoas entenderem porque eles estão apenas tentando usar pesos pesados. Embora seja verdade que halterofilistas ultra-pesados levantam os pesos mais pesados, para ganhar músculos você não precisa levantar pesos pesados. O esforço de cinco repetições representa aproximadamente oitenta e cinco por cento do nosso máximo, para obter melhores resultados de hipertrofia, usamos cargas que estão acima de setenta por cento e nos permitem realizar cerca de dez repetições.
Uma das minhas maneiras favoritas de fazer isso é limpar e sacudir kettlebells. Conjuntos mais longos rapidamente adicionam tamanho à parte superior do seu corpo e usei a abordagem abaixo para transformar alguns competidores de Jiu-Jitsu em monstros de tapete absolutos. Eu uso assim:
Comece com três séries de repetições 2-4-6-8-10. Depois de fazer cada série de limpezas e smoothies, faça metade desse número de agachamentos. Em seguida, faça 2 limpos e empurrões e imediatamente faça 1 agachamento. Depois de descansar, continue e faça 4 limpos e empurrões e depois 2 agachamentos. Continue assim até que você tenha feito 10 limpos e e 5 agachamentos.
Neste ponto, você provavelmente vai precisar de uma pausa decente. Em algum lugar, cerca de três minutos de descanso deve estar bem correto. Então continue me xingando até que você tenha feito todas as três rodadas de 2-4-6-8-10 mais 1-2-3-4-5 agachamentos.
É assim que trabalhamos
Neste ponto, você começa a trabalhar na densidade da unidade, faz mais trabalho seguindo a mesma programação, você tem duas variáveis para conseguir isso: adicionar peso ou reduzir o tempo, porque os pesos russos são feitos com saltos grandes, sua opção usual de adicionar peso Vá de, digamos, sinos duplos de 24 kg para sinos duplos de 28 kg é um grande salto em termos de carga total , por isso a opção de reduzir o tempo de treinamento é muito útil.
Ao longo deste treino, os músculos da parte superior do corpo trabalham muito para mover e estabilizar o kettlebell por meio de limpezas, sacudidelas e agachamentos, dando a você bastante tempo de energia. tentativas e expansão.
Para os lutadores com quem usamos este programa, a maioria adicionou cerca de cinco quilos de peso corporal em seis meses. O benefício adicional do condicionamento acessório e o trabalho emocionante da musculação russa significava que não precisávamos de muito trabalho especial de condicionamento antes. os grandes eventos e nós só gastamos uma hora por semana durante cinco semanas nos condicionando durante a construção final.
Experimente por alguns meses e verá. Deixe-me saber quanto músculo você está colocando dentro