Muitos podem se perguntar se a massa muscular é simplesmente um subproduto de um programa de musculação e fitness. Pergunta-se também se a massa muscular é uma coisa boa para os atletas. A massa excessiva pode retardar um atleta em esportes específicos?
Pessoalmente, acho que essa massa tem seu valor. A massa muscular é uma proteção. Por anos, boxeadores têm desenvolvido seus abdominais para ajudá-los a levar um golpe sólido no intestino. A hipertrofia deltoide pode agir como um envoltório blindado em torno da cavidade do ombro. Massa também está associada com a força substancial que pode Se um homem de 90kg te atacou a 20 mph e um homem de 110kg te atacou a 20 mph, obviamente o último vai te machucar muito mais!
- A publicação de hoje se concentra no aumento da massa muscular de uma forma que possa melhorar o desempenho atlético.
- O protocolo deste artigo usará o levantamento da terra como estudo de caso.
O poder de 10? Tornou-se popular graças a ícones da força como Pavel Tsatsuline e Dan John. Este princípio sugere que só podemos realizar 10 repetições de exercícios de corpo inteiro altamente resistentes. Se você for além dessa faixa, você pode esperar uma deterioração da técnica que pode causar lesões. Estas 10 repetições são realizadas com uma carga de 75% do nosso máximo de 1 repetição (1WD) ou mais, separadas em séries.
Outro exemplo, e no qual vamos nos concentrar, é a pirâmide de três conjuntos. Isso envolve realizar cinco repetições em 75% do seu 1RM, 3 repetições em 80% e 2 repetições a 85%. Cada série é combinada com pelo menos dois minutos de descanso. Este descanso pode ser simplesmente uma caminhada de recuperação suave ou um exercício de mobilidade leve como o alongamento de gato/camelo.
As vantagens dessa baixa repetição e alcance médio de volume é que podemos manter nossa técnica rigorosa, mas nossa carga alta. No entanto, este não é um método para induzir massa muscular significativa. Para aumentar a massa, existem três métodos que chamo de minhas “extensões de hipertrofia”.
Essas extensões de hipertrofia só devem ser realizadas em um exercício por sessão de musculação. Descobri que os melhores resultados com esse método ocorreriam se o atleta realizasse apenas um dos protocolos três vezes por semana. Não exagere, a menos que queira destruir sua habilidade de se recuperar depois de uma sessão.
Depois de realizar suas duas últimas repetições em 85% do seu 1WD, leve de 60 a 90 segundos para se recuperar, diminua a resistência a 60% do seu 1WD e repita até falha técnica.
NOTA: Uma falha técnica é quando sua mecânica começa a enfraquecer. Isso pode ser devido a uma falha na postura ou posicionamento do pé, ou pode envolver sua incapacidade de bloquear os joelhos no final do elevador. De qualquer forma, é hora de parar. O peso morto não deve ser praticado até a falha física, onde os parâmetros da técnica adequada são excedidos. Também é importante mencionar que essa técnica não deve ser utilizada com limpezas e trechos, pois os requisitos técnicos são muito altos, isso pode causar lesões. .
Eis o que parece
Muitos halterofilistas têm o que é chamado de “ponto de bloqueio”, é a parte do elevador que causa mais dificuldades, a ideia de gerenciar fraquezas é implementar 10 segundos sólidos de isometry logo após as duas repetições em 85% do seu 1WD. pode ser feito diretamente amarrando uma corda a um objeto fixo no chão, ou indiretamente através de outro exercício, como sentar na parede.
Eis o que parece:
O terceiro e último método que uso com atletas é a extensão da hipertrofia de gestão funcional, que leva em conta não só o músculo que funciona, mas também sua função; Neste caso, os músculos lombares são projetados para estabilizar a vértebra lombar. , a área lombar requer um alto nível de resistência, por isso vamos usar esse fato por meio de um exercício isométrico leve para condicionar a área lombar por um longo período de tempo, o exercício que escolhi é a ponte da nádega, que também desenvolve nádegas e isquiotibiais para suportar a postura.
Eis o que parece
É improvável que um bíceps maior leve a um melhor desempenho atlético. O mesmo pode ser dito de um conjunto volumoso de músculos da panturrilha. Sabemos que a massa muscular pode ser uma parte importante do nosso desempenho, mas é essencial que sejamos muito seletivos no design. de nossos programas.
Em nome da estabilidade, nossa concentração pode estar melhor localizada no centro do nosso corpo, onde a maior parte da nossa massa corporal é located. As muitos atletas têm superdesenvolvido seus seios e deltoides anteriores, adicionar massa muscular a diferentes partes da nossa cadeia posterior é essencial.
Do ponto de vista da prevenção de lesões, a massa se torna ainda mais importante. A massa das nádegas e parte inferior das costas pode ajudar a evitar danos na coluna lombar. A massa dos músculos trapézio e pescoço pode ajudar a prevenir concussões à medida que desenvolvemos a capacidade de absorver choques. Para evitar lesões no ombro, os deltoides devem ser bem desenvolvidos, incluindo os deltoides anteriores e posteriores.
Quanto ao desenvolvimento do ombro, acho que as pessoas estão se transformando demais na limpeza a seco, se você pode pressionar sua cabeça sem perder a posição da coluna vertebral, é importante praticar movimentos acima da cabeça para manter a mobilidade. A massa muscular de deltoides pode ocorrer remando, puxando e pressionando no peito. Portanto, pressões militares podem ser inúteis e também uma maneira de gastar tempo em exercícios muito mais valiosos.
Não acredito na concentração direta de nossos esforços de massa muscular em nossos quadríceps e isquiotibiais, embora estejam muito próximos do nosso centro de gravidade, e embora sejam uma parte crucial da nossa estabilidade, muitas vezes os acho muito receptivos aos pesados. Portanto, extensões de hipertrofia que se concentram no isolamento dessas áreas, a maneira como usamos em nosso exemplo lombar, são completamente inúteis. , não devemos correr para fora. Ativar quadríceps e isquiotibiais é muito estressante para o corpo e, portanto, pode aumentar nosso tempo de recuperação.
O período de entressafra é um momento importante para a pré-reabilitação, reabilitação e hipertrofia. A prevenção de lesões é essencial para prolongar a carreira do atleta. A hipertrofia desempenha um papel na proteção e no desenvolvimento da força.
À medida que você se aproxima da pré-temporada, avalie sua forma física medindo a relação entre sua massa corporal e o peso que você pode levantar. Considerando o trabalho de Ryan Flaherty da Nike, podemos ver que ele encontrou uma correlação direta entre os velocistas de melhor desempenho e a quantidade de força que eles podem produzir em relação à sua massa. Devemos aspirar a levantar pelo menos 2,2 vezes nosso peso corporal. Flaherty descobriu que é a capacidade ideal de elevação para a velocidade máxima.
Se você não puder levantar o peso corporal 2,2 vezes, você deve reavaliar seu programa o mais rápido possível. Será importante remover a extensão da hipertrofia, ou talvez mudar completamente o programa.
Uma sugestão importante seria remover a parte excêntrica do elevador e soltar a barra após a fase concêntrica, isso limitará o micro-rasgo das fibras musculares esqueléticas, que estão associadas ao desenvolvimento da massa muscular, mas à medida que a estação se aproxima. , também pode evitar lesões na sala de musculação.
Como mencionado acima, este protocolo só deve ser realizado até três vezes por semana, meus programas atualmente usam esse método duas vezes por semana, afinal, é muito estressante para os músculos e o sistema nervoso central.
Para iniciar o programa, um protocolo de aquecimento RAMP padrão pode ser usado.
Para melhorar a amplitude de movimento, passe tempo no rolo de espuma focando diretamente nos músculos da coluna torácica. Você também pode usar um produto de liberação myofascial em forma de amendoim que facilita a mobilidade da coluna torácica. Você pode então fazer um ciclo suave por quatro minutos para aumentar sua frequência cardíaca e melhorar a circulação sanguínea. Isso é feito a uma velocidade lenta, onde você pode ter uma conversa. Em seguida, realize duas séries de 15-20 agachamentos aéreos com seus quadris descendo abaixo da altura do joelho.
A pliometria funciona como um protocolo de ativação fantástico. No entanto, agachamentos aéreos podem ser suficientes para alguns atletas e, como resultado, a pliometria pode ser ignorada. Muitos treinadores gostam de três séries de 10 ou cinco séries de cinco para a pliometria, mas descobri que três conjuntos de oito são ideais. Fase de amortecimento com apenas oito repetições, que é muito mais específica para o poder.
Um exercício plyométrico nível um deve ser realizado, isso significa que não há foco em múltiplas contrações e que há uma pausa entre cada lúpulo. Os iniciantes neste programa devem realizar um salto padrão de agachamento, enquanto atletas mais avançados podem realizar um salto de lata. .
Mantenha o protocolo de energia e hipertrofia no início de sua sessão, devido ao cansaço deste protocolo, sua introdução subsequente não seria tão benéfica.
Quanto à seleção de peso morto, prefiro a barra hexagonal ou a barra de armadilhas, isso permite que você distribua a força diretamente da linha média do seu corpo, que reproduzirá o sprint muito mais apropriadamente.
Se você tem apenas uma barra padrão disponível, eu encorajo atletas com menos de 5 a 10 anos a praticar um elevador padrão, onde seus pés são colocados na largura de seus ombros. Se você exceder essa altura, você pode querer praticar o elevador de piso de sumô, onde seus pés apontam para uma largura e meia de ombros; De qualquer forma, os braços são colocados em linha com a articulação do ombro; não use uma cavidade mais estreita ou mais ampla, pois esta é uma posição muito mais fraca e vai contra sua biomecânica.
Se você está se sentindo mais confortável com outra forma de peso morto, use-o. Afinal, há exceções fisiológicas, como comprimento da tíbia, comprimento do fêmur e comprimento do tronco.
Como nota final sobre protocolos de peso morto, certifique-se de manter a coluna alongada, embora uma parte superior arredondada nas costas possa ser um elevador mais forte, e embora seja muito comum vê-lo no halterofilismo, para ser específico do esporte, devemos manter a coluna alongada.
Depois do elevador principal, você pode adicionar três exercícios adicionais. Em um ciclo de treinamento dominado pela prática de campo contínua, uma grande carga de trabalho anaeróbica e pouco tempo para se recuperar, não acho que seja sábio fazer mais do que mais três exercícios.
Esses exercícios geralmente envolvem exercícios unipartidados, como um agachamento búlgaro dividido por quatro conjuntos de seis repetições em 65% do 1WD do atleta. A ênfase geralmente é em movimentos laterais, como um passo lateral para cima. condicionando o vasto lateral, a parte externa do quadríceps. A fraqueza nesta área está associada a uma lesão anterior no joelho.
Como um forte defensor da importância da força abdominal, um exercício que não requer pernas é escolhido, meus favoritos são o roll out ou serra para o corpo TRX, para qualquer exercício abdominal, as repetições devem ser mantidas altas para imitar o papel destes. músculos e permitir que eles passem um tempo considerável sob estresse. Eu costumo prescrever três conjuntos de 12 a 20 repetições para exercícios abdominais.
Treine duro, mas recupere mais. No final do treino, passe pelo menos 10 minutos no rolo de forma e, em seguida, realize uma rotina de alongamento estático em todo o corpo. Preste também atenção à importância da nutrição pós-treino e reidratação.
Os protocolos deste artigo têm sido usados com grande sucesso por jogadores de rúgbi, jogadores de futebol e atletas de combate. Nem todos os esportes exigirão massa muscular significativa, mas é útil trabalhar seus ganhos se você participar de esportes em equipe ou esportes de combate.