Meu amigo da academia? J? (que muitas vezes me refiro) tem peitorais apertados. Mudar seu foco no treinamento no peito aliviou sua sensação de opressão e até melhorou sua força. Os peitorais, também conhecidos como seios, são divididos em duas partes constituintes; peitoral grande e pequeno, mas é muitas vezes considerado um único músculo grande.
O peitoral grande se estende sobre o peito superior e é preso a uma crista na parte de trás do úmero ou osso do braço, enquanto o pequeno peitoral, sob o peitoral grande, vem de metade das costelas e se prende à omoplata. .
- O papel do peitoral grande é a adução (levar para a linha média do corpo) ou depressão (para baixo) do braço e a rotação do braço para a frente em torno do eixo do corpo.
- Ajuda os músculos latissimus dorsi (asas grandes) e músculos redondos maiores (asas inferiores) puxar o tronco para cima.
- O peitoral pequeno ajuda a puxar o ombro para frente e para trás.
A ideia geral de um cliente médio da academia é se concentrar em adicionar armas. Muitas vezes, este é o resultado de tratar o cabo crossover como um volante de inércia do cabo. Infelizmente, isso cumpre uma das três funções peitorais e ignora os músculos sinérgicos para facilitar a sobrecarga e, finalmente, a força e o tamanho muscular. É aqui que aprofundamos nossa compreensão do desenvolvimento e treinamento das mamas.
Primeiro, o papel do serrate anterior no treinamento torácico é geralmente segundo, o que, por sua vez, leva a baixa potência de pressão e controle escápulo lateral. Para remediar esse problema, existem alguns pontos-chave a ter em mente: o serrate é responsável pela rotação frontal do braço e pelo segundo puxão lateral da omoplata (omoplata) que permite pressão acima da cabeça.
Serrato então se beneficia de prensas serrato, halteres turcos, prensa de banco, prensa de chão, tabelas de classificação de corpo oco, flexões de bola de medicina rotativa e flexões com extensão.
Em segundo lugar, o coracobraquial, o que eu gosto de chamar de bíceps escondidos, ajuda a levantar o braço e dá-lhe adução. Nenhum treinamento direto é necessário aqui, no entanto, tenha em mente que o deltoide anterior geralmente assume quando o braço sobe acima de 15-30 graus em relação à posição anatômica.
Durante o treinamento, é útil manter a polia de cabo baixa nesta faixa para estimular o coracobraquial em vez de fazer milhares de flexões na posição militar. O coracobraquial brilha em exercícios como a prensa de banco invertida com halteres ou flexões na posição supina (invertida).
Em terceiro lugar, os eretores da coluna vertebral e da dorsal larga, bem como a tripulação do manguito rotador (pequena rodada, subscapular, infraspine e supraspine) desempenham um papel integral não apenas na estabilização das pecs, mas também em permitir a extensão e rotação do peito ao redor do ombro. não está completo sem esses padrões de movimento, o que nos leva ao exercício de atravessar a corda.
Cruzar cabos é um exercício bem articulado comumente conhecido como exercício infalível. No entanto, tenho certeza que você já viu um ginasta que parece arrancar um novo ombro, seja por inclinação excessiva para a frente, inclinando-se, usando superior à resistência gerenciável, e/ou tendo sinergistas fracos.
A travessia do cabo geralmente é feita colocando-se no meio de dois fios em uma máquina de cabo, colocando um pé na frente do outro ou usando uma inclinação para a frente acompanhada de um leve botão dos cotovelos (o que causa uma leve rotação interna dos deltoides), e finalmente pressionando o peso para frente ou para a frente, independentemente da localização do cabo.
Vou te mostrar um cruzamento de cabo modificado e acabar com um movimento para fortalecer a rotação: a bola medicinal cresce com rotação. Observe que este é considerado um movimento intermediário, pois requer uma placa, um empurrão padrão para cima e um nível iniciante de extensão anterior no pulso.
Para a primeira variante de cruzamento de cabos, seremos
Para flexões com bola de medicina rotativa: