A força de aderência é crucial para quase todos os atletas, e especialmente para o treinamento de força. Se as mãos não conseguem agarrar um objeto pesado, o corpo acredita que não pode levantar o objeto pesado. E se o corpo não pode levantar objetos pesados, como vamos?Felizmente, a ajuda está próxima (sem jogo de palavras).
A força de aderência não se trata apenas de levantar objetos, Melody Schoenfeld, especialista em força e condicionamento, explicou como a aderência é geralmente subestimada em seu artigo The 3 Types of Intake e as 8 Maneiras de treiná-los:
- Uau.
- E você não precisa de pelo menos um mínimo de força emocionante?Se você levantar ou puxar; Se você jogar uma bola de beisebol.
- Faça uma raquete ou jogue Ultimate Frisbee se você carregar uma maleta ou mantimentos; Se você abrir potes e garrafas.
- Ou tocar guitarra.
- Demônios.
- Mesmo se você quiser um aperto de mão que não se pareça com espaguete muito cozido.
- é conveniente ter um bom aperto.
Melody passou a explicar os três tipos de pegada: pegada quebrada, pegada quebrada e pegada, mas como você os treina? Depende do seu esporte e da sua intenção:
O tipo de treinamento de tiro que você faz depende inteiramente da sua aplicabilidade ao que você quer alcançar. Artistas marciais podem achar que o treinamento de apoio é mais útil para coisas como mangas, etc. Os alpinistas podem encontrar a força de aperto e beliscar mais útil. Para fechar o alicate da Mente de Ferro, bem, é melhor você fazer um treino de tiro esmagado. Pessoalmente, eu uso elementos de todos os três no meu treinamento; parece-me que isso me impede de treinar demais um estilo e me dá uma força bem equilibrada.
A primeira pergunta que me perguntam quando falo sobre segurar em relação ao levantamento é como melhorar a aderência para levantar o chão. Em primeiro lugar, é útil saber que este é um exemplo de suporte. No meu artigo Get a Grip: 3 maneiras de pegar um peso morto e como fortalecer seu aperto, sugeri cinco maneiras de melhorar sua força emocionante:
Este último serviu como um resumo de todo o artigo. Da próxima vez que levantar do chão, trabalhe na seguinte ordem: cantilever duplo sem giz, cantilever duplo com giz, renda mista e, finalmente, se necessário, alças.
Para mais dicas, confira os diários de atletas de classe mundial de Chris Duffin como este. Ou dar uma olhada nos outros halterofilistas de classe mundial do Donnie?Super D? Thompson fala sobre levantar gotas duplas acima para maior força emocionante.
Já aprendemos com Melody que os alpinistas acharão pitadas e suporte útil. O especialista em parkour Ben Musholt nos deu uma boa combinação de técnicas de agarramento em seu vídeo sobre 3 maneiras de fortalecer a força de bloqueio e parkour, explicando como executar :
O fisiologista do exercício Tom Kelso foi mais longe em seu artigo Saiba mais sobre o desenvolvimento da força emocionante: as figuras em suas mãos:
Ter uma grande habilidade é enorme e pode fazer a diferença entre vitória e derrota. Trabalhamos os antebraços com exercícios clássicos de flexão e extensão do pulso. A aderência é abordada com exercícios de aderência e compressão. Mas e os números?
Tom continuou dizendo: “Há exercícios que colocam mais pressão em seus dedos e polegar que você pode incorporar em seu programa de fortalecimento de aderência. Saiba mais sobre os exercícios de dedo e polegar que você prescreveu aqui.
Melody sugere uma excelente opção para alpinistas e lutadores realizarem exercícios básicos de suspensão: pendurar uma toalha ou corda em uma barra, agarrar as duas pontas e tentar fazer puxões ou suspensões dessa forma, mas como os combatentes podem melhorar a força agarradora de seu esporte?
Uma pergunta interessante sobre a força emocionante para artistas marciais é se algumas pessoas simplesmente nasceram com uma força melhor emocionante, o crítico de notícias Doug Dupont investigou por que os lutadores têm melhor força emocionante. Neste estudo, os pesquisadores examinaram a altura, o peso e o tamanho da mão de uma pessoa. Cada um tinha uma correlação positiva com a força emocionante:
Quanto maior você for, mais fortes serão suas mãos, quer você seja um atleta ou não. Esse achado não deve ser surpresa, pois as pessoas mais velhas tendem a ser mais fortes no geral, daí o ranking de esportes de luta de peso. No entanto, a altura e o comprimento da mão fizeram a maior diferença na força da mão.
No entanto, nem tudo se perde para aqueles que não têm altura e mão, houve duas diferenças substanciais entre lutadores e não atletas:
Primeiro, os lutadores tiveram uma força de preensão máxima maior do que o grupo de controle. Em segundo lugar, o que achei muito interessante foi que a força da mão era quase a mesma entre os lutadores, com outros adolescentes e adultos mostrando maior força na mão dominante do que na mão não dominante. mão dominante Essas diferenças demonstram que a força de preensão pode ser desenvolvida em grande parte por meio do treinamento.
Então, como os artistas marciais devem treinar para a adesão?A treinadora de artes marciais Sally Arsenault analisa cinco das diferentes maneiras de treinar a força de aderência para o Jiu-Jitsu:
Sally também fornece bons conselhos sobre o que fazer se suas mãos e antebraços doem devido ao aperto constante. No entanto, a dor e o desconforto podem ser devido não só à ingestão constante, mas também ao que fazemos fora da academia.
A especialista em exercícios corretivos Brooke Thomas colocou sua lente de terapeuta manual em não coçar a pata e outros obstáculos à força de segurando. Ela explica que os humanos modernos passam a maior parte do tempo em forma de garra e não tempo suficiente para levantar ou transportar objetos. o que pode realmente causar uma fraqueza da renda. Brooke fornece uma intervenção simples e útil para corrigir isso, chamando o problema de “cultura de digitação pesada e elevação leve”.
Vejo duas maneiras de resolver esse problema a partir de sua raiz. Vou terminar este artigo aqui e dar uma volta pela fazenda!
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock
Foto 3 cortesia de David Brown Photography.