PARA.
Centrado
- Concentre-se em suas costas em uma pose de repouso por 3 minutos.
- Pratique a respiração abdominal profunda com a mão direita sobre o estômago.
- Observando cada inspiração e expiração.
SEGUNDO.
Cobra / Updog Vinyasa
Coloque seu corpo em uma posição supina para prepará-lo para a pose da cobra. Use este fluxo de pose de cobra para aquecer sua coluna. Traga as mãos para o chão sob os ombros e pressione os cotovelos contra o corpo. Comece a pressionar o topo dos pés e as coxas firmemente contra o chão. Ao inspirar, levante a parte superior do corpo e coloque as mãos no chão. Repita esse fluxo lento por 5-8 voltas de alongamento e extensão da coluna vertebral com a respiração. Quando a coluna começa a aquecer, mude para um fluxo ascendente que se repete por 5-8 voltas com a respiração.
vs.
Pose de pombo em pé
Encontre uma postura de cão para baixo e estenda as costas enquanto expira, passe-o através da estocada do corredor. Comece dobrando o pé direito e faça uma pose de pombo de uma perna só. A perna traseira esquerda deve se estender diretamente para fora dos quadris atrás de você e girar ligeiramente para dentro. Usando a respiração, inspire e expire enquanto estende a parte superior do corpo e abre o chakra do coração ao expirar e fecha as mãos atrás de você em punho. Fique nesta postura por pelo menos 2 minutos. Repita esta série em ambos os lados para devolver o cão por 5 respirações.
RÉ.
Fluxo de pose de proa
Movendo-se lentamente, desta vez comece a voltar para o estômago e agarre os pés. Traga os calcanhares o mais próximo possível da bunda e agarre-os pelos tornozelos. Tente manter os joelhos próximos e separados na largura do quadril. À medida que você inspira e levanta com força os pés, depois as coxas. À medida que você levanta, comece a abrir seu núcleo e afaste os ombros das orelhas. Ao sair da postura, abaixe a expiração. Repita essa postura de 3 a 5 rodadas, prendendo de 5 a 10 respirações em cada rodada.
MIM.
Curvatura frontal
Traga seu corpo para uma postura sentada, estendendo as pernas para os lados é uma posição ampla. Ao inspirar, alongue a coluna e abra o peito ao expirar, comece a dobrar o corpo em direção ao chão, mantendo essa postura por 2 minutos ou de 10 a 15 respirações longas. (* como uma opção avançada, você pode ir mais longe e entrelaçar os dedos indicador e médio entre o dedão do pé)
F.
Meditação
Use o tempo restante para recuperar o fôlego na posição sentada, alongando cada inspiração e expiração pelo nariz. Mantenha sua mente livre de pensamentos entrantes e ouça a frequência respiratória por pelo menos 3 a 5 minutos.