Para.
Cão para baixo/up dog Encontre a postura do seu cão para baixo, estendendo as mãos para a altura do ombro e do pé na altura do quadril. Enquanto inala, pressione as mãos e os pés contra o tapete. À medida que você expira, alongue a coluna e solte os ombros para trás. Em sua próxima expiração natural, estique os calcanhares até o chão. Tente firmar os braços externos e pressione ativamente a base do seu dedo indicador no chão. Mude do cão descendente para o cão ascendente com sua respiração. Quando encontrar seu cão, para cima, pressione as mãos firmemente no chão, estique os braços e levante o tronco. Tente pressionar o cóccix no púbis e afiar suavemente as nádegas. Ao respirar, levante do topo do esterno e sinta o coração Alternar entre o cão descendente e o cão ascendente para aquecer o corpo por 3 a 5 minutos.
- B.
- Warrior 3 Vinyasa Em pé na postura da montanha.
- Comece a passar por uma postura guerreira 3 em pé na perna direita.
- Trabalhe para esticar a perna dianteira ou deixar uma pequena dobra no joelho.
- Se necessário.
- Para apoio.
- Levante a perna esquerda.
- Para trás com seu próximo suspiro.
- Energize sua perna esquerda para trás.
- Deitada em sua coluna.
- Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente.
- Certifique-se de não pressionar o pescoço e criar tensão.
- Estenda os braços para os lados ou para a direita na frente do corpo ao longo dos lados da cabeça.
- Fique nessa postura por 5 respirações.
- Tente repetir este ciclo em ambas as pernas para 3 a 5 voltas.
C. Coloque a roda de vinyasa deitada na coluna, comece a dobrar os joelhos e coloque os pés no chão, colocando seus calcanhares perto das nádegas. Dobre os cotovelos e espalhe as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça com os dedos apontando para respirar e pressione ativamente os pés no chão. Ao exalar, empurre a coluna em direção ao teto, refiando ao levantar. Mantenha suas coxas, joelhos e pés em uma posição paralela. , respire lentamente e lentamente desça na expiração para descansar. Enquanto inala, levante o corpo do chão. Comece a pressionar as omoplatas ao longo das costas e sinta seu peito e coração abertos. Fique nesta posição vertical por 5 longas respirações. Tente liberar seu corpo para o topo da expiração e descanse pacificamente por 5 longas respirações. Inspire e expire enquanto se move através desta roda de colocação vinyasa por 5 voltas.
D. Liberação do ombro 1 Em uma postura sentada, comece a apertar as palmas das mãos atrás das costas, com as pontas dos dedos apontando para cima em uma postura de oração invertida. Se essa postura for muito difícil, basta pegar uma correia ou cinto atrás das costas. Ajuste a correia conforme necessário para sentir o ombro solto. Mantenha-se nessa postura por 15 a 20 respirações profundas.
E. Shoulder Release No. 2 Levante o braço direito e estique-se para pegar a mão esquerda atrás das costas, entre as omoplatas. Tente apertar os dedos ou as mãos na postura. Se esta instalação for muito difícil, agarre-a. Sua correia ou cinto em suas mãos para ajustar a instalação. À medida que você progride na postura, amplie a clavícula e coloque a omoplata contra as costelas posteriores. Fique na postura por 15 a 20 respirações. Solte e repita no segundo lado.