Cardio não é divertido. Quem diz que gosta de se conectar à esteira por trinta minutos a uma hora (nota: aproveite as atividades que você participa enquanto faz cardio, ou seja, ouvir podcasts e ler Breaking Muscle, não se aplica aqui).
Muitos de vocês consideram o exercício cardiovascular um mal necessário para alcançar seus objetivos, mas e se você pudesse suprimir completamente a atividade e chegar ao fim do jogo?
Fique longe da esteira: há uma maneira melhor de passar seu tempo na academia.
Na verdade, você pode estar fazendo mais mal do que bem. Uma meta-análise de 2011 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que quando a pesquisa foi analisada para o tipo de exercício de resistência e parte do corpo, a corrida interferiu na força e hipertrofia da parte inferior do corpo. A meta-análise sugeriu que exercícios aeróbicos de baixo impacto, como andar de bicicleta, não teriam um impacto negativo na hipertrofia, então, se você gosta de passeios de bicicleta ou caminhadas com seu cachorro, vá em frente.
Mas por que não combinar modalidades de cardio e fisiculturismo como uma maneira eficaz de reduzir a interferência com suas metas de musculação enquanto desfruta dos benefícios do cardio, incluindo o aumento metabólico, DPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício)?
Insira os complexos, especialmente os Cinco Conjuntos, que podem ser integrados ao seu programa de treinamento e alcançar o melhor dos dois mundos. Você quer oxidar mais gordura? Então você tem que inalar mais oxigênio. Jogos coinco não são fáceis, mas eles ajudam você a fazê-lo em pouco tempo.
Realisticamente, a maioria de vocês não tem tempo para imitar os treinos de alto volume de Arnold e seus amigos. Eles também não podem acompanhar regularmente uma hora de musculação matinal e corrida de velocidade à tarde. , cães para alimentar e reality shows para assistir demais. Se você pode reduzir o tempo que você gasta navegando no seu feed do Facebook é um ponto discutível.
Um Five Set de cinco movimentos permite uma tonelada de volume, é concluído em um curto período de tempo e pode ser modificado para qualquer lente de treinamento que você está procurando, como explicarei abaixo.
Não é necessário camembert ou aritmética. Basta alinhar cinco exercícios seguidos que visam os grupos musculares que você treina naquele dia e aplicá-los sucessivamente. Combine exercícios antagônicos (ou seja, bíceps e tríceps) como séries não competitivas para aumentar o fluxo sanguíneo para o grupo muscular oposto. se estabelecer tão rápido quanto quando você trabalha o mesmo músculo um após o outro.
O intervalo de repetições que você escolhe depende inteiramente de você (novamente, dependendo de seus objetivos). Estas são as suas opções:
Qualquer faixa de teste que você escolher, descanse depois de completar o conjunto Cinco até que você tenha recuperado o suficiente para martelá-lo novamente. Repita para 3-5 rounds no total.
Conhecer seus objetivos físicos vai ajudá-lo a decidir os pesos e testar as fileiras para o treinamento.
Quando usar cinco conjuntos
Há algo a dizer sobre um circuito de cinco séries de cinco exercícios: a maioria das pessoas para em dois (supersets) ou três (tri series), mas você realmente vai conhecer o criador do diabo de cinco séries. superesjuntos simplesmente glorificados levados ao extremo. Aqui estão algumas metodologias de treinamento bem estabelecidas que podem ser aplicadas a treinamento de cinco densidades, complexos de halteres e conjuntos AMRAP.
Se você nunca ouviu falar de treinamento de densidade crescente, você perdeu algo. O princípio básico é que você realiza o máximo de repetições possível em um determinado período de tempo, em vez de se concentrar em um certo número de repetições por série. Série de 10 repetições em um determinado exercício pode ser limitante. Se você acha que 10 é o seu limite, não pressione por 12, mas se você ainda tiver 15 segundos no relógio para passar uma volta de 45 segundos, você encontrará uma maneira de fazer algumas repetições extras (com segurança e controle, é claro).
O aumento da densidade de treinamento ajuda a estimular a hipertrofia e a perda de gordura, mas também a resistência muscular, que tem muitas vantagens para os atletas. O método de treinamento de densidade que usei com os Cinco Conjuntos foi roubado diretamente de John Romaniello (que modificou as teorias de Charles Staley).
Veja como implementar um conjunto de treinamento de cinco em densidade usando uma máquina Smith (você não precisa carregar cinco máquinas em uma academia movimentada). Basta fazer cada exercício por trinta segundos, em seguida, adicionar peso e tentar aumentar suas repetições no segundo circuito.
Novamente, dependendo do objetivo e do posto de representantes em que você está focando, os pesos escolhidos devem refletir essa escolha. Se você optar principalmente pela força, você realizará menos repetições durante o tempo de trabalho atribuído (com períodos de descanso intermediários) do que se você se concentrar na hipertrofia, por exemplo.
Circuito 1
Circuito 2
Alternativamente, aqui está outra opção que simplesmente requer um par de halteres e um banco.
Circuito 1
Circuito 2
Mais uma vez, não há nada revolucionário aqui, mas um trabalho comprovado, então por que enlouquecer com isso?
Um complexo de halteres nada mais é do que um circuito de movimentos compostos usando uma única barra, você usa o mesmo peso em todo o circuito e nunca solta as mãos da barra.
Estilo cinco séries, você vai fazer cinco exercícios em sequência sem baixar a barra. Para testar uma rotina de todo o corpo: peso morto no chão, prensas aéreas, fileiras de halteres, peso morto com pernas duras e prensas com linha de peso no chão com o mesmo peso. O peso escolhido dependerá novamente da meta de desempenho em que você está focando.
O CrossFit faz muitas coisas certas, e os conjuntos AMRAP (o máximo de truques possíveis) são uma de suas qualidades redutoras: eles são duros e destroem sua zona de conforto de forma difícil, mas muitas vezes os conjuntos AMRAP envolvendo elevadores pesados levam a uma maneira ruim no final do circuito.
Para reduzir isso, em vez de completar um circuito rotativo entre dois ou três exercícios, ou seja, 5 pesos-vivos, 10 dominados com kipping e 20 swings com pesos russos, rodar cinco exercícios envolvendo diferentes grupos musculares a cada exercício. Você será menos propenso a comprometer a forma se você se envolver em um grupo muscular relativamente “fresco” em cada série do circuito.
Isso poderia ser assim: 5 pesos mortos, 10 espaços, 15 balanços com pesos russos, 20 agachamentos no vidro e 25 elevadores de perna pendurados. Enxágüe e repita para 3-5 voltas ou até que um limite de tempo específico seja atingido.
Um circuito de cinco séries não é revolucionário, mas eles são extremamente difíceis usando um dos métodos de treinamento mencionados acima. Se você está em uma rotina com o seu treino, adicione um Five Set (ou dois) e diga adeus à sua zona de conforto.
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Referências
1. Wilson, J. M. , “Treinamento simultâneo: uma meta-análise que examina a interferência do exercício aeróbico e da resistência. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms et al, “Recomendações para a preparação natural de habilidades de treinamento de força: resistência e treinamento cardio. Journal of Sports Medicine and Fitness, 2014.