Como você lida com o seu aquecimento? Se você é como a maioria das pessoas, entra na academia, passa alguns minutos na máquina de remo ou airdyne, faz alongamentos dinâmicos, agachamentos aéreos, flexões e braços, você está pronto para ir.
Seria o aquecimento suficiente para lidar com mais de 90% dos treinos se você for um atleta recreativo. Mas imagine se pudéssemos aumentar a qualidade do seu treinamento em 5-10% simplesmente melhorando seu aquecimento. Pense em como isso se somaria depois de um ano inteiro de treinamento.
- O humor que você traz para o seu aquecimento tem um grande impacto no desempenho diário.
- Se você se aproximar do seu aquecimento com um objetivo.
- Seu dia de treinamento atingirá um nível totalmente novo.
- Estruturar um aquecimento é importante para desenvolver esse objetivo Podemos dividir essa estrutura em cinco etapas diferentes.
A fase mais importante do aquecimento começa em sua cabeça, isso começa quando você abre seu registro de treinamento e revisa seus objetivos, como humanos, se algo der errado diante de nossos olhos, esquecemos, por isso é importante manter nossos objetivos na nossa frente o tempo todo.
Comece revendo seus objetivos gerais. Isso acontece quando respondo a uma pergunta: por que estou aqui?
Considere esses dois cenários
Cenário 1: Você entra na academia se sentindo exausto e dolorido. Você tira um tempo para se sentar e rever seus objetivos. Você está aqui agora para uma coisa: você quer ganhar. Ter isso na frente dos seus olhos traz um completamente diferente. nível de energia e concentração para o seu treinamento. É a pequena diferença que faz uma grande diferença.
Cenário 2: Você entra na academia se sentindo exausto e dolorido, coloca seus chinelos, passa alguns minutos no remador e realiza seus alongamentos dinâmicos e de mobilidade sem pensar em tentar se sentir melhor, então continue.
No entanto, as perguntas não terminam aí. Depois de responder por quê, é importante responder o quê. O que você espera realizar durante esta sessão? Geralmente há tantos elementos diferentes durante uma sessão de treinamento que pode ser difícil de se concentrar. No entanto, se você se concentrar em um único elemento, ele muda completamente a dinâmica.
Então, por exemplo, seu objetivo pode ser: “Quero dar 120% em intervalos de remo e sair sem deixar nada no tanque”. Ou pode ser: “Eu sei que tenho um problema técnico com a minha limpeza e não vou me concentrar em manter o bar fechado toda vez que eu limpá-lo. “
Responda à pergunta sobre o que nos dá um pequeno objetivo diário a ser alcançado. O acúmulo contínuo desses pequenos objetivos acabará nos levando para onde queremos ir. Essa estratégia nos dá pequenas vitórias para comemorar todos os dias.
O aquecimento geral separa você do mundo exterior e diz à sua mente e ao corpo que o treinamento começou. Este é o momento em que você deixa tudo para trás e se concentra no porquê e o quê. Digo aos meus atletas que o aquecimento geral é como ativar um interruptor O interruptor desativa o resto do mundo exterior e chama sua atenção para a tarefa em questão.
O aquecimento geral é simples na natureza. Qualquer coisa baseada em cardio vai fazer. Uma corrida de cinco minutos, uma linha de 1000m ou até mesmo 80-100 no Airdyne será mais do que suficiente para suar e colocá-lo em um estado de treinamento.
Para algumas pessoas a fase geral de aquecimento pode ser a mesma o tempo todo, já que o costume os coloca nesse estado de foco mental, outros preferem fazer algo diferente todas as vezes, porque gostam de ter variedade em seu treinamento. , não importa o que você faça agora, contanto que funcione.
Não posso enfatizar a importância desta fase. Esta fase garante que alcançaremos todas as posições corretas em nossos movimentos. Por exemplo, se você está agachado em sua cabeça hoje e seus ombros e babadores estão tensos, boa sorte mantendo esta barra na posição certa.
O problema que eu costumo ver aqui é que as pessoas não gastam tempo suficiente mobilizando uma área específica. Um atleta entra na academia, pega um grupo, passa vinte segundos em uma posição e cresce?acreditam que eles mobilizaram essa articulação ou área durante o dia. Tenho más notícias para você. Ele não mobilizou nada e perdeu 20 segundos de sua vida.
Se você ainda não leu Kelly Starrett’s Becoming A Souple Leopard, eu encorajo você a fazê-lo. Na seção de programação, Kelly menciona que você deve passar pelo menos dois minutos em posição para obter um efeito positivo.
Para essa fase de aquecimento, mobilize tudo o que for ajustado ou necessário para realizar a tarefa de um dia. Você não quer passar sessenta minutos fazendo trabalho de mobilidade geral antes de uma sessão de treinamento. Guarde para depois.
Se os puxões forem o seu ponto fraco, adicioná-los à sua rotina de aquecimento irá melhorá-los muito.
Aquecimento específico é onde a magia funciona. Para a maioria das pessoas, o estágio específico de aquecimento é onde você faz os exercícios para se aquecer para a próxima tarefa, e isso é bom. Mas o estágio específico de aquecimento tem muito mais potencial. Dan John diz: “Se é importante, faça todos os dias. “Descobri que a fase específica de aquecimento é ideal para trabalhar em fraquezas enquanto o corpo ainda está fresco.
Por exemplo: imagine que as puxões são uma grande fraqueza para você, então você decide colocar uma pequena escala de 1 a 6 no seu aquecimento todos os dias de treinamento durante as próximas seis semanas, ou seja, 21 doses por dia, cinco dias por semana, durante seis semanas. São 630 flexões no final de seis semanas, e é só durante o aquecimento. Você acha que suas trações vão melhorar? Oh sim.
Tentei inúmeras vezes com meus atletas e funciona, independentemente de exercício ou fraqueza. Se fizer algo várias vezes, estará melhor. E a melhor parte é que você nem vai sentir que é muito. funciona porque só adiciona alguns minutos extras ao seu aquecimento.
O aquecimento é um passo importante no seu treino que não deve ser dado de ânimo leve. Aproximar-se do aquecimento com um objetivo é um hábito que todos podem desenvolver, mas exigirá tempo e dedicação.
Essa é minha recomendação. Implemente o primeiro passo para a próxima semana. Certifique-se de fazer isso todos os dias e nunca perca um dia. Veja o que ele está fazendo para o seu treinamento. Anote como se sente e escreva no seu diário.
Na segunda semana, adicione o segundo passo para que você possa dar o primeiro e o segundo passos todos os dias. Continue este padrão adicionando um passo de aquecimento a cada semana à sua estrutura diária. Depois de cinco semanas, você terá implementado todas as cinco etapas. Siga os cinco passos por mais duas semanas, para se tornar uma sequência que corre automaticamente toda vez que você colocar os pés na academia.
Dividir qualquer tarefa em peças pequenas e gerenciáveis torna mais simples e fácil de alcançar. Além disso, tudo depende de sua determinação para alcançar seu objetivo.