Se você sabe muito sobre os homens fortes dos velhos tempos, você provavelmente já ouviu falar da imprensa dobrada. Nomes como Arthur Saxon, Eugen Sandow e Sig Klein provavelmente vêm até você.
Geralmente executados com uma barra, homens fortes usariam a prensa dobrada como seu método preferido para “levantar” uma carga pesada com um braço. Arthur Saxton já fez uma prensa dobrada com 371 libras!Em algum momento entre então e agora, a imprensa dobrada tornou-se mais estranha, e eu entendo o porquê.
- Em Tackle The Kettlebell Bent Press: Parte 1.
- Falei sobre a construção de uma base para a imprensa dobrada com duas habilidades; Barra de braço e barra de braço dobrada Também notei que uma boa prensa dobrada começa com uma excelente barra de braço dobrada e uma excelente barra de braço dobrada começa com uma excelente barra de braço.
Se você perdeu a primeira parte, certifique-se de voltar e lê-la antes de prosseguir. Tomar um tempo para estabelecer uma base sólida com os dois elevadores mencionados é absolutamente essencial para completar com sucesso a prensa dobrada. barra, em seguida, não fazer a barra do braço dobrado. Se você não pode fazer uma grande barra de braço dobrada, não tente a prensa dobrada e nenhuma das variações que veremos hoje.
O foco agora está na impressora dobrada completa. Vou revisar alguns exercícios que gosto de usar para preparar e refinar o riser e passar pelo meu processo de pensamento passo a passo para executar uma prensa dobrável com sucesso. excelente livro chamado Taming the Bent Press, e muito do que menciono neste artigo, e meu artigo anterior sobre a prensa dobrável, foi tirado de seu livro. Se você deseja dominar a prensa dobrável, obter uma cópia do seu livro seria uma ótima idéia.
Parece lógico que, ao colocar um peso acima de sua cabeça, o processo de pensamento seria visualizar o peso aumentando. No entanto, existem habilidades de tensão sorrateiras que você pode explorar quando move o processo de pensamento “sob” o peso. para pressioná-lo?
Foi uma habilidade que praticamos no meu certificado SFG Nível 1 durante nossa sessão de pressão, possivelmente a parte mais agradável do fim de semana. Nós trabalhamos para ficar preso sob a campainha em vez de apenas pressionar a campainha sobre sua cabeça. O resultado foi uma mochila muito mais apertada e uma imprensa mais forte no geral. É um pouco mais fácil praticar em uma imprensa militar rigorosa, e eu tenho três excelentes exercícios para ajudar a aplicá-lo à imprensa dobrada.
Este é o primeiro exercício que você vai realmente fazer uma prensa dobrada, exceto de uma posição semi-joelho em vez de ficar em pé. A posição meio ajoelhada removerá a metade inferior da equação e permitirá que você se concentre em colocá-la sob o sino em vez de ficar em pé. para pressioná-lo sobre sua cabeça.
Eis o que parece
Você vai notar que para realizar este exercício você precisará ser capaz de manter corretamente o sino de lado, isso remonta aos exercícios básicos (a barra de braço e braço dobrado) que eu mencionei no primeiro artigo.
Este é provavelmente um dos meus exercícios favoritos de imprensa dobrada, pois não só ajuda a implementar a ideia de ir sob o sino, mas também ajuda você a cronometrar a própria prensa dobrada.
Minha recomendação é fazer meia pressão flexionando os joelhos para começar, a partir daí, você vai começar a esticar o antebraço e, ao mesmo tempo, colocar o braço carregado de volta na posição de suporte lateral. Uma vez que o antebraço esteja estendido e o braço carregado na armação, caia (com o controle) em outra prensa dobrada a meio joelhos. O antebraço se aproxima lentamente do chão quando o braço carregado começa a se espalhar sobre a cabeça.
Eis como é o interruptor dobrado
Como pode ver, é um pouco complicado. Este exercício de cronometragem realmente ajudará a segurar sua prensa dobrada. Pegue um sino leve, provavelmente menor do que o que você acha que está usando, e comece a trabalhar. não é tão fácil quanto parece no início, mas com uma prática contínua e pontual, você verá o adiamento na prensa totalmente dobrada, recomendo praticar com baixas repetições de 1 a 3 de cada lado, quando você pode passar um ou ambos os exercícios, você está pronto para a prensa dobrada completa.
Essencialmente, neste ponto, você já se inclinou pressionando e tudo o que resta é fazer o levantamento de uma posição de pé. Aqui está o jogo a jogo sobre como quebrar a imprensa dublada.
Passo 1: Limpe e asse o capô lateral
Passo 2: Mova o quadril e ajuste sua posição às suas preferências pessoais.
Passo 3: Comece a descer até sentir seus bíceps começarem a segurar para segurar o sino. A partir desse momento, você está totalmente energizado.
Passo 4: Fique longe do capô quando o braço carregado começar a endireitar.
Passo 5: Obter um cadeado sólido. Seu braço carregado deve se alinhar com seu quadril, joelho e tornozelo opostos, formando o que Dave Whately chama de sua “coluna de suporte estrutural”.
Passo 6: Recupere-se da posição baixa subindo com o sino sobre sua cabeça.
Passo 7: Coloque o sino de volta na posição, com ajuda, se necessário, agite-o e repita do outro lado.
Lembre-se que a prensa dobrada é uma habilidade e, como todas as habilidades, requer prática repetida e direcionada. Mas não deixe que a complexidade da prensa dobrada o impeça de aprender a levantar; Aprender a executar a prensa dobrada corretamente pode aumentar a estabilidade e a mobilidade do seu ombro.
Qualquer que seja o seu nível de habilidade, primeiro construa uma base sólida com a barra de braço e a barra de braço dobradas. Uma vez que você se sinta seguro em cada um desses movimentos, você pode começar a jogar com algumas habilidades que vão ajudá-lo a chegar perto da prensa totalmente dobrada: meia-prensa joelho dobrado e interruptor de cotovelo. Há muito mais movimentos que podem ajudar a melhorar a prensa dobrada; esses dois são apenas alguns dos meus favoritos.
Uma vez que você tenha alcançado a capacidade de executar com sucesso uma dobra completa, divirta-se com ele!Adoro adicioná-lo à mistura com altos e baixos de turbinas eólicas. Treinarei pesado alguns dias com solteiros e usarei uma carga mais leve como aquecimento em outros dias. Além disso, a prensa dobrada não acaba na chaleira. As prensas de bar curvas apresentam um novo desafio. Dito isso, acho que kettlebell é a ferramenta mais útil para ensinar e aprender a prensa dobrada.
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