Se você sabe muito sobre homens fortes da velha guarda como Arthur Saxon, Eugen Sandow e Sig Klein, você provavelmente já ouviu falar da imprensa dobrada. Normalmente executados com uma barra, homens fortes usariam a prensa dobrada como seu método preferido para levantar uma carga pesada com um braço. Arthur Saxon já fez uma prensa dobrada com 371 libras!
Entre ontem e hoje, a imprensa dobrada tornou-se mais estrangeira, e eu posso entender por quê. À primeira vista, a prensa dobrada é intimidante. Sua complexidade provavelmente permitirá que você coça a cabeça e se pergunte por onde começar. Uma vez que você decide tentar, você pode encontrar limitações em seus ombros, quadris ou costas que impedem você de testar o elevador com segurança, afastando-se completamente.
- Hoje espero mostrar por que você não só deve conhecer a prensa dobrada.
- Mas usá-la como uma maneira de se fortalecer seriamente e aumentar o controle de seus sites de apego.
- Vou dividi-lo em duas partes separadas; construir uma base e praticar o full folding.
A prensa dobrada é uma habilidade e, como qualquer habilidade, requer prática constante. Existem subsistemas de prensa dobrados que podem e devem ser praticados diariamente. Dois em particular são a barra de braço e a barra de braço dobrada. Eles permitem que você se torne um bom presser, mas eles também podem se tornar o elo perdido entre suas necessidades de mobilidade/estabilidade em seus quadris, ombros e parte superior das costas.
Dave Whitley’s Domar a Imprensa Bent foi minha primeira exibição de elevador, e um livro que eu vejo com frequência. O próprio Whitley é um homem muito bem sucedido e evoca a história da imprensa dobrada em seu livro. Se você está realmente interessado em aprender a dominar o elevador, eu recomendo que você receba o seu livro.
Mas por que você quer usar a prensa dobrada em primeiro lugar?Bem, se você quiser aumentar drasticamente sua força acima da cabeça, adicione um elevador extra de corpo inteiro ao seu treino com pesos russos, halteres ou peso corporal, ou se você só quiser impressionar seus companheiros de equipe com um elevador realmente impressionante, a prensa dobrada é a sua resposta.
Antes de quebrá-lo, aqui está uma rápida olhada em como o movimento global se parece:
Tem muita coisa acontecendo aqui. Para entender completamente o que está acontecendo, devemos desconstruir o elevador desde o início, começando pela posição do estande. Podemos começar com um dos melhores exercícios de tote: a barra de braço.
A prensa dobrada, como a maioria dos halterofilistas russos, requer um equilíbrio entre tensão e relaxamento. Não consigo pensar em muitos outros exercícios que provam melhor do que a barra de braço. Além do resultado direto de ensinar como embalar corretamente o ombro, você também verá um aumento na mobilidade e estabilidade das costas e ombros, bem como quadris.
Gray Cook refere-se ao apoio turco como “yoga carregado”. Posso considerar a chave de braço? Meditação carregada. Meus clientes muitas vezes notam uma sensação de relaxamento completo após uma barra de braço enquanto eles podem se mover mais livremente por todo o corpo. Quando as pessoas me perguntam se eu estica, muitas vezes uso o exemplo da barra de braço para explicar por que você não faz muito alongamento.
A flexibilidade é considerada a faixa passiva de movimento que tem em uma área específica, enquanto a mobilidade refere-se à amplitude utilizável de movimento que tem para uma articulação específica. Por exemplo, digamos que você pode deitar de costas e abraçar seus joelhos contra seu peito. mas você não pode executar adequadamente um agachamento profundo enquanto está em pé. Você tem a flexibilidade de realizar um agachamento profundo enquanto descarregado, deitado de costas. Mas quando você está em pé e sob carga, você não tem a mobilidade ou controle para executar corretamente o movimento.
Isso resume por que você recebe tantos benefícios de um elevador quanto a barra de braço. Seus músculos tonificados (peitorais, bíceps e flexores de quadril) estão começando a “parar”?Ou estique quando seus músculos afásicos (deltoides, nádegas, tríceps e músculos profundos do tronco) se iluminarem.
Algumas pessoas vêem seu braço como algo que precisam se preparar primeiro, por medo de se machucarem. Eu diria que esta é a sua solução para o seu problema atual de mobilidade/estabilidade. Aprenda a correr um braço corretamente e você provavelmente não vai. muitos problemas de ombro em seu futuro.
O braço ajudará a estabilizar e controlar uma carga acima da cabeça, enquanto aumenta a mobilidade e o controle necessários para realizar uma série de elevadores fora da prensa dobrada.
Se você é um daqueles que já tem muita mobilidade, provavelmente tudo o que você precisa é de 1 a 2 repetições de cada lado. Para meus clientes com mais necessidades de mobilidade, não é incomum realizar de 8 a 10 braços de cada lado durante nossa sessão de treinamento.
Você tem que ter certeza de pegar a campainha antes de rolar e ligar o elevador. Deite-se no lado direito e coloque sua mão direita sob a alça para que a parte de trás do pulso fique plana contra o sino. seu pulso está firmemente na campainha, coloque sua mão esquerda na mão direita, vire as costas e pressione o sino com as duas mãos. Em nenhum momento a parte de trás do pulso deve ser separada do sino durante o rolamento ou em qualquer outro momento quando o elevador estiver se movendo.
Embale o ombro e quando estiver confortavelmente no lugar, retire a mão esquerda e estique-a sobre a cabeça. Dobre o joelho direito e estique a perna esquerda. Agora ele está pronto para rolar em seu braço.
Uma vez sentado, empurre o calcanhar direito para o chão para rolar no lado esquerdo. Quando isso acontecer, você vai pensar em bater no telhado com a mão carregada. Deixe seu joelho direito pousar na sua frente em um ângulo de 90 graus. Estabilize o sino, relaxe a cabeça no braço esquerdo e comece a respirar. Eu costumo contar minhas respirações aqui, em vez de segundos, porque permite que você relaxe mais durante o exercício. Tente deixar sua impressão digital na campainha (aperte com força), verifique o pulso para ter certeza de que ele não sai da parte de trás do sino (geralmente ele) e crie o máximo de tensão possível em seu braço carregado. Isso deve puxar o tríceps e criar um pacote ainda mais apertado no ombro.
Enquanto relaxa, você pode lentamente começar a arrastar o joelho direito mais para a frente e talvez até mesmo trazer o quadril direito para o chão. Se você chegar a um ponto em que a sobrecarga de carga se torna instável, você foi longe demais. mais respirações e relaxe em sua posição mais profunda.
Depois de 5 a 10 respirações, você vai querer reduzir o joelho para 90 graus, em seguida, pendurar o pé direito atrás da perna esquerda para fornecer suporte para rolar em sua posição inicial. Ao fazer isso, certifique-se de segurar um saco apertado em seu ombro. . Uma vez de costas, você pode carregar sua mão esquerda para a direita para trazer a campainha para o chão com segurança. Deslize o sino em torno de sua cabeça, não seu rosto, no seu lado esquerdo e repita em seu braço esquerdo.
Uma vez que você tenha demonstrado corretamente a capacidade de executar a barra de braço, a barra do braço dobrada é a próxima em seu progresso para a prensa dobrada. A barra de braço dobrada parece sexy, e é por isso que a maioria das pessoas tenta muito cedo. Mobilidade correta para fazer uma boa barra de braço, ser paciente e ficar na barra de braço tradicional antes de passar para a barra de braço dobrada. É sua base que você acredita, se sua base é instável, então sua prensa dobrada será feia e perigosa.
A barra de braço dobrada ensinará como armazenar corretamente o peso russo na prensa vertical dobrável. Não é incomum experimentar cãibras laterais na primeira vez que você realiza este exercício. Minha recomendação é começar com uma carga leve e mais leve do que você acha que deve usar.
Veja como é a barra de braço dobrada em ação
Para instalar a barra de braço dobrada, repita todos os passos de configuração que você realizou na barra de braço até o lugar onde você rolou para um lado com o joelho direito 90 graus na frente do corpo. Sua cabeça está relaxada e descansando à esquerda, braço.
Se você sabe muito sobre homens fortes da velha guarda como Arthur Saxon, Eugen Sandow e Sig Klein, você provavelmente já ouviu falar da imprensa dobrada. Normalmente executados com uma barra, homens fortes usariam a prensa dobrada como seu método preferido para levantar uma carga pesada com um braço. Arthur Saxon já fez uma prensa dobrada com 371 libras!
Entre ontem e hoje, a imprensa dobrada tornou-se mais estrangeira, e eu posso entender por quê. À primeira vista, a prensa dobrada é intimidante. Sua complexidade provavelmente permitirá que você coça a cabeça e se pergunte por onde começar. Uma vez que você decide tentar, você pode encontrar limitações em seus ombros, quadris ou costas que impedem você de testar o elevador com segurança, afastando-se completamente.
Hoje espero mostrar por que você não só deve conhecer a prensa dobrada, mas usá-la como uma maneira de se fortalecer seriamente e aumentar o controle de seus sites de apego. Vou dividi-lo em duas partes separadas; construir uma base e praticar o full folding.
A prensa dobrada é uma habilidade e, como qualquer habilidade, requer prática constante. Existem subsistemas de prensa dobrados que podem e devem ser praticados diariamente. Dois em particular são a barra de braço e a barra de braço dobrada. Eles permitem que você se torne um bom presser, mas eles também podem se tornar o elo perdido entre suas necessidades de mobilidade/estabilidade em seus quadris, ombros e parte superior das costas.
Dave Whitley‘s Domar a Imprensa Bent foi minha primeira exibição de elevador, e um livro que eu vejo com frequência. O próprio Whitley é um homem muito bem sucedido e evoca a história da imprensa dobrada em seu livro. Se você está realmente interessado em aprender a dominar o elevador, eu recomendo que você receba o seu livro.
Mas por que você quer usar a prensa dobrada em primeiro lugar?Bem, se você quiser aumentar drasticamente sua força acima da cabeça, adicione um elevador extra de corpo inteiro ao seu treino com pesos russos, halteres ou peso corporal, ou se você só quiser impressionar seus companheiros de equipe com um elevador realmente impressionante, a prensa dobrada é a sua resposta.
Antes de quebrá-lo, aqui está uma rápida olhada em como o movimento global se parece:
Tem muita coisa acontecendo aqui. Para entender completamente o que está acontecendo, devemos desconstruir o elevador desde o início, começando pela posição do estande. Podemos começar com um dos melhores exercícios de tote: a barra de braço.
A prensa dobrada, como a maioria dos halterofilistas russos, requer um equilíbrio entre tensão e relaxamento. Não consigo pensar em muitos outros exercícios que provam melhor do que a barra de braço. Além do resultado direto de ensinar como embalar corretamente o ombro, você também verá um aumento na mobilidade e estabilidade das costas e ombros, bem como quadris.
Gray Cook refere-se ao apoio turco como “yoga carregado”. Posso considerar a chave de braço? Meditação carregada. Meus clientes muitas vezes notam uma sensação de relaxamento completo após uma barra de braço enquanto eles podem se mover mais livremente por todo o corpo. Quando as pessoas me perguntam se eu estica, muitas vezes uso o exemplo da barra de braço para explicar por que você não faz muito alongamento.
Flexibilidade é considerada a faixa passiva de movimento que você tem em uma área específica, enquanto a mobilidade se refere à amplitude utilizável de movimento que você tem para uma articulação específica Por exemplo, digamos que você pode deitar de costas e abraçar os joelhos contra o peito, mas você não pode executar adequadamente um agachamento profundo enquanto está em pé. Você tem a flexibilidade de realizar um agachamento profundo enquanto descarregado, deitado de costas. Mas quando você está em pé e sob carga, você não tem a mobilidade ou controle para executar corretamente o movimento.
Isso resume por que você recebe tantos benefícios de um elevador quanto a barra de braço. Seus músculos tonificados (peitorais, bíceps e flexores de quadril) estão começando a “parar”?Ou estique quando seus músculos afásicos (deltoides, nádegas, tríceps e músculos profundos do tronco) se iluminarem.
Algumas pessoas vêem seu braço como algo para o qual devem se preparar primeiro, com medo de que se machuquem. Eu diria que esta é a sua solução para o seu problema atual de mobilidade/estabilidade. Aprenda a correr um braço corretamente e você provavelmente não vai. muitos problemas de ombro em seu futuro.
O braço ajudará a estabilizar e controlar uma carga acima da cabeça, enquanto aumenta a mobilidade e o controle necessários para realizar uma série de elevadores fora da prensa dobrada.
Se você é um daqueles que já tem muita mobilidade, provavelmente tudo o que você precisa é de 1 a 2 repetições de cada lado. Para meus clientes com mais necessidades de mobilidade, não é incomum realizar de 8 a 10 braços de cada lado durante nossa sessão de treinamento.
Você tem que ter certeza de pegar a campainha antes de rolar e ligar o elevador. Deite-se no lado direito e coloque sua mão direita sob a alça para que a parte de trás do pulso fique plana contra o sino. seu pulso está firmemente na campainha, coloque sua mão esquerda na mão direita, vire as costas e pressione o sino com as duas mãos. Em nenhum momento a parte de trás do pulso deve ser separada do sino durante o rolamento ou em qualquer outro momento quando o elevador estiver se movendo.
Embale o ombro e quando estiver confortavelmente no lugar, retire a mão esquerda e estique-a sobre a cabeça. Dobre o joelho direito e estique a perna esquerda. Agora ele está pronto para rolar em seu braço.
Uma vez sentado, empurre o calcanhar direito para o chão para rolar no lado esquerdo. Enquanto isso acontece, você vai pensar em bater no telhado com a mão carregada. Deixe seu joelho direito pousar na sua frente em um ângulo de 90 graus. o sino, relaxe sua cabeça no braço esquerdo e comece a respirar. Eu costumo contar as respirações aqui, em vez dos segundos, porque permite que você relaxe mais durante o exercício. Tente deixar sua impressão digital no capô (aperte fortemente) o pulso para garantir que ele não saia da parte de trás do capô (normalmente) e crie o máximo de tensão possível no braço carregado. Isso deve puxar o tríceps e criar um pacote ainda mais apertado no ombro.
À medida que você relaxa, você pode lentamente começar a arrastar o joelho direito mais para a frente e talvez até mesmo trazer o quadril direito para o chão. Se chegar a um ponto onde a sobrecarga de carga se torna instável, foi longe demais. mais respirações e relaxar em sua posição mais profunda.
Depois de 5 a 10 respirações, você vai querer reduzir o joelho para 90 graus, em seguida, pendurar o pé direito atrás da perna esquerda para fornecer suporte para rolar na posição inicial. Ao fazer isso, certifique-se de segurar um saco apertado em seu ombro. . Uma vez de costas, você pode carregar sua mão esquerda para a direita para trazer a campainha para o chão com segurança. Deslize o sino em torno de sua cabeça, não seu rosto, no seu lado esquerdo e repita em seu braço esquerdo.
Uma vez que você tenha demonstrado corretamente a capacidade de executar a barra de braço, a barra do braço dobrada é a próxima em seu progresso para a prensa dobrada. A barra de braço dobrada parece sexy, e é por isso que a maioria das pessoas tenta muito cedo. Mobilidade correta para fazer uma boa barra de braço, ser paciente e ficar na barra de braço tradicional antes de passar para a barra de braço dobrada. É sua base que você acredita, se sua base é instável, então sua prensa dobrada será feia e perigosa.
A barra de braço dobrada vai ensiná-lo a armazenar corretamente o peso russo na posição de prensa dobrada. Não é incomum experimentar cãibras laterais na primeira vez que você faz este exercício. Minha recomendação é começar com uma carga leve, mais leve do que você pensa. Você deveria usá-lo.
Veja como é a barra de braço dobrada em ação
Para instalar a barra de braço dobrada, repita todos os passos de configuração que você realizou na barra de braço até o lugar onde você rolou para um lado com o joelho direito 90 graus na frente do corpo. Sua cabeça está relaxada e descansando à esquerda, braço.
Gire o braço carregado para que a ponta do cotovelo esteja voltada para os pés. Comece lentamente recuando atrás do seu corpo e para as nádegas esquerdas. O antebraço deve permanecer vertical o tempo todo, nunca em nenhum momento você deve perder a tensão que você cria e simplesmente liberar a gravidade?O sino atrás de você. Esta é uma gravata deliberadamente estreita, para trás e para baixo. Isso ajuda a visualizar o inchaço do peito quando você puxa para trás e para baixo com o braço carregado.
Quando você sentir que atingiu seu confortável intervalo de fim de carreira, inspire, imagine preencher sua latitude de ar e pressionar a campainha sobre sua cabeça. Pendure o pé direito atrás da perna esquerda e volte pelas costas.
Talvez a maior e mais importante informação aqui seja a tensão constante em todo o elevador. Nunca em nenhum momento a gravidade deve fazer o trabalho para você. Além disso, a necessidade de um antebraço vertical é primordial. Se não, a campainha se moverá. sobre seu pulso e corpo, resultando em ferimentos.
Embora a barra de braço dobrada possa parecer intimidante para aqueles sem mobilidade ou estabilidade no ombro, não deixe que isso te distraia. Sinto que a barra de braço e a barra de braço dobradas podem desenvolver ombros saudáveis. Uma boa prensa dobrada começa com uma excelente barra de braço dobrada Uma excelente barra de braço dobrada começa com uma excelente barra de braço.
Não complique muito essas peças com a prensa dobrada. Aproveite para estabelecer uma base sólida com esses dois elevadores. Se você não pode fazer uma grande barra de braço dobrada, nem tente a prensa dobrada. uma grande barra de braços, então não faça a barra de braço dobrada. No segundo tempo, vamos passar para a prensa do meio do joelho e, finalmente, para a imprensa dobrada. Como eu gosto de dizer, “uma barra de braço por dia mantém o médico longe. “
Continue com tackle The Kettlebell Bent Press: Parte 2. Saiba mais sobre a musculação russa: Faça dos turcos sua melhor jogada