Como homem, os níveis de testosterona são uma força motriz importante na sua qualidade de vida geral. Manter os níveis de testosterona acima de uma certa faixa (> 650 ng/dL) é um sinal de que seu corpo é fino e musculoso, e que você está recebendo quantidades suficientes de vitaminas e minerais necessários em sua dieta.
Em outras palavras, seu nível de testosterona é um biomarcador sólido para a saúde geral. O problema é que a sociedade moderna se desenvolveu de uma forma que levou a uma degradação completa de nossos hormônios. Desde os alimentos processados que comemos até os plásticos e produtos químicos em nossos produtos. Tudo ao nosso redor nos priva de nossa produção natural de testosterona.
- Os níveis de testosterona em homens americanos têm diminuído constantemente nas últimas décadas.
- As empresas de suplementos estão bem cientes dessa tendência de queda e comercializam a solução na forma de suplementos de estimulação de testosterona que são “cientificamente comprovados para funcionar”.
- Eu coloquei entre aspas porque.
- Em muitos casos.
- Os ingredientes são cientificamente comprovados apenas em estudos em animais e tubos de ensaio.
- Os mesmos efeitos muitas vezes não continuam a afetar os humanos da mesma forma.
Neste artigo, eliminarei o absurdo e falarei sobre vitaminas, minerais e ervas que, na pesquisa humana, têm mostrado ter uma influência positiva sobre a testosterona.
A vitamina D é essencial para a sobrevivência humana. Regula mais de 1. 000 funções corporais e está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo aumento da imunidade, ossos mais fortes e acuidade mental mais nítida.
A vitamina D também se correlaciona diretamente com os níveis de testosterona. Homens com níveis adequados de vitamina D têm mostrado ter níveis de testosterona significativamente mais elevados do que os homens com quantidades insuficientes de vitaminas. 1 Em um estudo, os homens que tomaram uma dose diária de 3332 UI de vitamina D durante um ano apresentaram níveis de testosterona 25% maiores do que os homens no grupo placebo. 2
O sol é uma fonte importante de vitamina D, mas não passamos mais tempo ao ar livre. Como resultado, surgiu uma tendência global para a deficiência de vitamina D. De acordo com o British Medical Journal, a deficiência de vitamina D é a deficiência nutricional mais comum no mundo, tanto em crianças quanto em adultos. Se você passar a maior parte do tempo dentro de casa, certifique-se de tomar um suplemento de vitamina D.
Zinco é um metal que nosso corpo precisa como traços para garantir o desenvolvimento e o crescimento adequados, está naturalmente presente em alimentos como carnes, ovos, leguminosas e crustáceos, o zinco é perdido através do suor, tornando-se um mineral muito importante para os atletas.
Em um estudo, atletas de elite que receberam 3 mg de zinco por kg de peso corporal apresentaram níveis de testosterona significativamente mais elevados do que o placebo. 3 O mesmo efeito foi observado em homens sedentários que se exercitavam em bicicletas estacionárias. 4
No entanto, tenha em mente que, para começar, você só aumenta seus níveis de testosterona se tiver deficiência de zinco. Se você já consome zinco suficiente em sua dieta, aumentar seus níveis ainda mais através da suplementação não terá um impacto significativo no seu T.
Magnésio é outro mineral que tem relação direta com os níveis de testosterona em homens. Em um estudo, os sujeitos de artes marciais receberam 10 mg de magnésio por kg de peso corporal. Após quatro semanas de suplementação diária, eles tinham níveis de testosterona significativamente mais elevados. O efeito também foi observado no grupo de controle sedentário, mas não foi tão pronunciado.
Assim como a vitamina D, deficiências de magnésio são extremamente comuns no mundo ocidental. Um estudo estimou que 48% da população dos EUA foi capaz de fazê-lo. Mas não é a primeira vez. Tinha subopopes de magnésio. 6 Como zinco, o magnésio só aumentará seus níveis de testosterona enquanto tiver deficiência atualmente.
Ashwagandha é uma erva ayurvédica, um ramo da antiga fitoterapia indiana, que tem sido tradicionalmente usada para melhorar certos aspectos da saúde masculina. Em sânscrito, ashwagandha se traduz como “cheiro de cavalo”. o que implica que a ingestão da grama confere a força e a virilidade de um garanhão. Mas, deixando de lado as crenças tradicionais, a pesquisa clínica com humanos mostrou que ashwagandha tem uma interação positiva com a testosterona.
Ashwagandha é uma erva adaptogênica. Isso significa que é eficaz na redução dos efeitos físicos e químicos do estresse. Estudos mostraram que a suplementação com ashwagandha reduz significativamente os níveis de cortisol. 7, 8 Cortisol é o hormônio que seu corpo libera em resposta ao estresse. É derivado da mesma matéria-prima, material como testosterona e tem uma relação inversa com T, ou seja, cortisol inferior – testosterona mais alta.
A suplementação com ashwagandha também mostrou-se um reforço de testosterona extremamente eficaz em homens inférteis. 9, 10, 11. Em outro estudo, homens destreinados e destreinados seguiram um programa de treinamento de resistência e que receberam ashwagandha viram aumentos significativamente maiores no tamanho muscular, níveis de testosterona e recuperação muscular. em comparação com placebo. 12
Ashwagandha é uma versátil super erva e um dos únicos melhoradores de testosterona à base de plantas testados.
Tongkat Ali é uma erva malaia tradicionalmente prescrita como afrodisíaca. Em um estudo, os sujeitos que tomaram uma suplementação diária de 200 mg de Tongkat Ali por um mês aumentaram os níveis de testosterona em 46, mas um ponto importante a ter em mente é que os sujeitos neste estudo tinham níveis muito baixos de testosterona para começar. Em outro estudo, indivíduos com estresse crônico que receberam uma dose diária de Tongkat Ali por um mês experimentaram um aumento de 37% nos níveis de testosterona. 14
Embora estudos anteriores mostrem que a suplementação com Tongkat Ali tem uma influência positiva na testosterona, é importante notar que os indivíduos estavam estressados ou tinham níveis muito baixos de testosterona para começar. , a suplementação de Tongkat Ali é improvável que tenha um impacto no seu T da mesma forma.
Mucuna Pruriens é um feijão que tem sido tradicionalmente usado para tratar a doença de Parkinson. Hoje, é um ingrediente popular em muitos suplementos de testosterona. Estudos mostraram que a suplementação com Mucuna Pruriens tem um impacto significativo nos níveis de testosterona em homens inférteis15, 16. Resta saber se esse efeito continua em homens saudáveis.
Depois de examinar dezenas de melhoradores de testosterona, um padrão parece emergir. Os ingredientes mais populares são aqueles para os quais nenhuma pesquisa confirma sua eficácia. Os três ingredientes a seguir estão entre os mais comuns em melhoradores de testosterona que foram mostrados para não funcionar.
Tribulus é talvez o ingrediente mais popular nos suplementos de testosterona. Vários estudos têm mostrado que a suplementação de Tribulus não tem impacto nos níveis de testosterona, 17 força muscular 18 ou composição corporal19.
D-AA é outro ingrediente muito popular encontrado em muitos dos mais vendidos melhoradores de testosterona no mercado.
O primeiro estudo que observou o efeito de D-AA na testosterona revelou que a suplementação aumentou os níveis de T em 42% em apenas 12 dias de uso. 20 Em seguida, outro estudo mostrou que a suplementação de D-AA ao longo de 28 dias não teve impacto nos níveis de testosterona . 21
Depois disso, um terceiro estudo mostrou que altas doses de suplementos D-AA realmente diminuíram os níveis de testosterona. 22
D-AA enfatiza por que nem sempre devemos seguir o que a investigação inicial diz. O mais importante é observar o contexto antes de tirar conclusões precipitadas, incluindo o período de estudo, o desenho do teste, o número de sujeitos, etc.
A conclusão é que o D-AA só aumenta os níveis de T de curto prazo (dentro de duas semanas de uso). Embora esse efeito possa persistir em homens inférteis, em homens com T normal, os níveis retornam aos valores iniciais dentro de 28 dias.
Fenugreek é uma erva indiana que tem sido tradicionalmente prescrita como afrodisíaca. Hoje, é um ingrediente popular em muitos dos suplementos de testosterona mais vendidos.
No primeiro estudo que observou sua interação com a testosterona, 30 homens treinados em resistência receberam 500 mg de placebo ou fenugrego. Após dois meses de uso, o grupo fenugreek apresentou níveis mais elevados de testosterona e menos gordura corporal. 23 Este estudo mostra resultados promissores, mas o fato é que este é o único estudo que fez.
Dois outros estudos mostraram que o fenugrego estimula a libido24 sem ter qualquer efeito sobre os níveis de testosterona. 25 Mais evidências do que outras mostram que fenugreek não tem impacto nos níveis de testosterona.
Se a pesquisa não encontrou uma interação significativa entre suplementos tribulus, fenugregos e D-AA nos níveis de testosterona, por que as empresas continuam a adicioná-los aos seus produtos?Porque esses três ingredientes são poderosos estimuladores de libido, ou seja, aumentam a libido sem ter qualquer efeito. Testosterona.
Muitos homens que procuram aumentar os níveis de testosterona estão no mercado com a intenção de aumentar sua libido, mas no que diz respeito a isso, esses três ingredientes podem funcionar.
Um T mais alto resulta em um aumento da libido, mas o oposto não é necessariamente verdade. O aumento da libido nem sempre é o resultado de um aumento da testosterona.
Se você está tentando aumentar os níveis de testosterona, tenha em mente que seu sistema endócrino é muito complexo para corrigir com uma pílula simples. O que você realmente precisa fazer é fazer mudanças no estilo de vida.
Na verdade, tudo se resume a isso
Um desequilíbrio nessas cinco áreas é o que contribui muito para a diminuição dos níveis de testosterona; sua fixação terá o efeito oposto, aumentando naturalmente os níveis de testosterona.
A terapia de substituição de testosterona é outra opção para aumentar os níveis de testosterona, mas o TRT só deve ser considerado se você tiver uma condição que impeça seu corpo de produzir testosterona, como uma condição de próstata ou tumor cerebral.
Acredito firmemente que os suplementos só devem ser usados para o que são feitos: para complementar sua dieta e estilo de vida. Muitos homens consideram os suplementos como o objetivo, mas todos sabemos que se é bom demais para ser verdade, geralmente é.
Isso não quer dizer que os suplementos não funcionem. Alguns dos ingredientes descritos acima têm evidências científicas para apoiar uma influência positiva na testosterona. No entanto, seu objetivo principal deve ser fazer mudanças simples em sua dieta e estilo de vida que permitam que seu corpo funcione. Depois deste ponto, você pode começar a adicionar suplementos para melhorar seus resultados.
Referências
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