Não deixe de ler a primeira parte primeiro a verdade sobre o treinamento das mulheres. Uma das coisas que vejo no treinamento hoje em dia é que mais mulheres estão fazendo isso. E lá, quero dizer o exterior. Eu acho ótimo quando as mulheres estão prontas para se sujar durante o treinamento. Poeira, sujeira, lama, giz, suor, chuva, neve?
Ser aventureira e tentar coisas novas é uma ótima maneira de as mulheres diversificarem, deixarem o ambiente da academia e sujarem as mãos. Para mim, é ótimo ver uma mulher de giz. Isso me diz que você está levando seu treinamento a sério. Eu amo que cada vez mais mulheres estão usando coisas como martelos e pneus, sacos de areia, placas de proteção e pesos russos mais pesados.
- Hoje.
- Gostaria de comentar alguns dos movimentos que considero essenciais para qualquer mulher (ou homem.
- Nesse caso) aprender e dominar.
Tudo o que significava treinar “como uma menina” está mudando. E isso é bom. [Foto: Rikard Elofsson no Flickr CC BY 2. 0]
Vou te contar uma história sobre minha esposa, Ginger. Um de seus colegas tinha ouvido falar de pesos russos e queria vê-los, então quando fui encontrar Ginger uma tarde, eu trouxe um peso russo de 24kg para mostrar a ela. . Mostrei alguns fragmentos, a prensa dobrada e alguns movimentos de Jeff Martone. Acontece que uma equipe de construção estava lá para expandir parte do prédio. Quando ele mostrou o peso russo para o colega de Ginger, trabalhadores da construção se aproximaram e começaram a olhar para mim.
Quando deixei o peso russo, alguns homens foram buscá-lo e deixá-lo imediatamente, dizendo que era “mais pesado do que parece”. Ginger se aproximou, agarrou o peso russo e fez dez movimentos perfeitos de pesos russos. Então ele a deixou, sorriu e voltou ao trabalho. Eu disse: “Estou com ela!”e todos eles riram.
Foi divertido ver um grupo barulhento de trabalhadores da construção sendo “educados” por minha esposa, e ela claramente gostou também. Portanto, senhoras, não tenham medo de elevar o nível e trabalhar para ficarem mais fortes.
O primeiro é o antigo puxar para cima. Se você não pode fazer isso, seu novo objetivo deve ser ser capaz de fazer três puxadas estritas e não, puxadas não contam. Eu odeio aquele CrossFit. Seja mulher e faça flexões de verdade. Fique forte em vez de aprender a trapacear. E para que conste, eu não conheço essa garota, mas eles são realmente flexíveis. Depois de dominar os puxões, você pode explorar outras opções divertidas, como escalar cordas.
Os próximos da lista são as bombas. As mulheres podem fazer isso e fazer melhor do que muitos homens, não imitam homens burros você vê que eles só descem para a metade e fazem 20 repetições em 3,3 segundos como se fosse uma corrida. Trabalhe bem os lagartos e ele vai funcionar, você, lembre-se que seu objetivo é se tornar forte. Uma vez que você se torna mais forte com as bombas, você pode desenvolver uma força mais duradoura com eles e, em seguida, explorar variações difíceis de bombas explosivas. Aqui está uma olhada em algumas dessas variações.
Fenda tática, ou o que alguns chamam de fenda invertida, é uma ótima maneira de fortalecer a força da parte inferior do corpo. Eu gosto de fazer todas as repetições com uma perna antes de trabalhar a segunda perna. Concentre-se na maciez, controle de movimento e força. construção com a técnica certa. Não vá rápido e cambaleie por toda parte. Estique a perna suavemente, coloque o pé traseiro, excave com o pé da frente cheio e ligue.
Uma vez que você pode fazer 30 repetições por perna, levante o pé da frente para uma plataforma de 4 a 6 polegadas e construa os replays novamente. À medida que se fortalece, o elevador permitirá que você deixe cair sua perna para trás mais fundo no pulmão e trabalhe mais sua perna dianteira. Ele vai trabalhar suas nádegas como ninguém.
O importante a se lembrar é não tentar ir muito rápido e negligenciar. Aprenda a controlar o movimento e manter o alinhamento adequado dos pés, joelhos e pernas. Se você controlar o movimento e a velocidade, você vai se tornar muito mais forte. Uma vez que você pode realizar esses exercícios com controle e força, você pode continuar a fazer pulmões com pesos russos e alternar suas pernas.
Não use chinelos volumosos. Sugiro que você os faça descalços ou com sapatos minimalistas como Five Fingers, na verdade, faça todo o trabalho de suas pernas nuas ou com um mínimo de sapatos, construa a propiocepción em seus pés e você ande, corra e ande com mais precisão e menos chance de torcer o tornozelo Não borrar a mensagem enviada a ele pelos pés com grandes sapatos acolchoados.
Minha próxima sugestão é aprender a fazer elevadores de terra adequados para uma perna. Eu sei que muitas pessoas juram levantando sujeira com halteres, mas se você não tem acesso a um haltere, elevadores de terra de uma perna funcionam bem. Bem.
Na verdade, prefiro que eles sejam elevadores regulares. O peso morto com uma perna ensina o equilíbrio e a enraizamento do pé, fortalece os tornozelos e joelhos e pode ajudar a mecânica de corrida devido ao seu fortalecimento e estabilidade únicos. problemas nas costas, a variedade de uma perna pode fazer maravilhas. Este vídeo mostra grandes progressões.
Adicione impulsos de quadril e agachamentos de copo, e você vai construir um par de pernas fortes, funcionais e bonitas de suas nádegas. Uma vez que você dominá-los, começar alguns trabalhos de trenó e corridas de colina e não haverá muito que você não pode fazer nos esportes.
O condicionamento físico feminino deve ser mais do que aulas aeróbicas e pequenos halteres plásticos. Experimente a escalada turca e moinhos de vento com pesos russos para fortalecer a força e estabilidade de todo o corpo. Também incluiria coisas como escalada de corda, salto de corda, golpes de martelo em um pneu, pesos de balanço russos e levantamentos de pernas pendurados.
Concentre-se na força e faça qualquer movimento com habilidade e graça. Caminhe o máximo que puder. Caminhe, corra, de bicicleta, canoa e saia e aproveite o ar. Aqui está o suficiente para mantê-lo ocupado por anos. Se você ficar com essas coisas por um ano ou dois inteiros, você não vai acreditar o quanto você será mais capaz e seus amigos ficarão surpresos.
Forte é muito mais do que o novo magrelo: