Você sempre quis ouvir um debate intenso? Tente sentar-se em torno de um grupo de treinadores de força para discutir os melhores pontos e diferenças na revolta olímpica. Melhor ainda, reunir um grupo de entusiastas do peso russo e tentar discutir as nuances da musculação russa. Poderia continuar, mas o fato é que cada profissional de fitness tem visões específicas sobre a implementação, progressões, programação e componentes técnicos de cada ferramenta de treinamento. Parece haver uma exceção, que é o saco de areia.
Afinal, não vou aborrecê-lo com a história do saco de areia, só porque algo é velho não o torna automaticamente valioso. O que me intriga são as maneiras pelas quais o saco de areia tem sido usado em tempos mais modernos. Alguns podem argumentar que tentar sistematizar algo como um saco de areia parece muito complexo para o que parece ser uma mera ferramenta. No entanto, como podemos esperar alcançar resultados específicos ou ver o valor deste método de treinamento se não temos um processo de pensamento específico por trás do treinamento?
- Me tornei um forte defensor do treinamento de sacos de areia porque senti os aspectos únicos desse estilo de treinamento desde o momento em que tentei levantar um: meu interesse em aprender o máximo que pude sobre o treinamento de sacos de areia.
- Como fiz com muitas outras formas de treinamento físico.
- Mais eu olhei.
- No entanto.
- Mais eu encontrei muito pouco escrito sobre o assunto.
- Houve menções de sacos de areia em muitos livros como a Enciclopédia de Anti-Condicionamento de John Jesse.
- O Treinamento de Dinossauros de Brooks Kubik.
- Ou outros livros com peças.
- Mas nada que realmente respondesse a questões de programação.
- Implementação ou coaching/rastreamento.
Como muitos treinadores de força parecem fazer quando procuram respostas para suas perguntas mais profundas, comecei a usar meu centro de treinamento como laboratório. Clientes com habilidades diferentes com necessidades diferentes tornaram-se minhas cobaias e se inspirariam a responder a essas mesmas perguntas. Eu tinha sobre como usar o saco de areia.
Para entender a sistematização do treinamento de sacos de areia, devemos primeiro apreciar os atributos únicos do treinamento de sacos de areia. À medida que começamos a mergulhar em sacos de areia, as diferenças com nossas técnicas de treinamento mais comuns rapidamente se tornam aparentes.
O papel da instabilidade é o fator mais importante e benéfico no treinamento de sacos de areia. Quando a maioria dos halterofilistas pensa em treinar com sacos de areia, eles pensam em uma ferramenta que muda, se move e, bem, é imprevisível. Esse aspecto do treinamento de sacos de areia tem intrigado treinadores e atletas. uma vez que a grande maioria das ferramentas de treinamento são estáveis e previsíveis em seus movimentos.
A imprevisibilidade do treinamento de sacos de areia foi pensada como uma ponte entre a sala de musculação e o esporte real. O esporte em si é extremamente imprevisível, especialmente aqueles que enfrentam adversários vivos e não podem prever de onde virão cargas, forças e posições. Usei esse conceito como uma forma de tornar a noção soviética de “treinamento de imperfeição” mais relevante para o atleta e treinador moderno. Ex-atletas de força costumavam dizer que sacos de areia “preenchem buracos” com as formas mais comuns de treinamento, mas pode ser muito mais?
Ótimo, eles podem ser instáveis, mas como isso afeta o agendamento, a seleção de exercícios e o propósito?A instabilidade do saco de areia em si é apenas uma maneira de lidar com o componente de estabilidade. Entender a relação entre as seguintes ideias nos ajudará a determinar como podemos realmente beneficiar e agendar o treinamento de sacos de areia.
Um dos aspectos mais exclusivos do treinamento com saco de areia é a dimensão do papel. A maioria dos esportes de ferro desempenha um papel importante na normalização do componente dimensional de uma ferramenta. Os sinos para levantamento de peso e levantamento olímpico são cuidadosamente padronizados e os treinadores geralmente pagam uma pequena fortuna para obter a aprovação de halteres para realizar esses levantamentos. A Kettlebell Sport insiste que você tenha kettlebells do mesmo tamanho para que esta dimensão não altere a técnica de levantamento. No entanto, no treinamento de saco de areia, alterar o tamanho é de extrema importância na implementação da progressão.
Mudanças dimensionais não são apenas uma maneira de mudar a carga, redimensionar um saco de areia pode lidar com a instabilidade, ou seja, dois sacos de areia podem ter o mesmo peso, mas dependendo do tamanho do saco de areia, ele pode se mover muito ou muito. Ter um saco de areia mais estável é apropriado para introduzir padrões de movimento mais difíceis, posições de retenção ou planos de movimento. Os sacos de areia mais instáveis são perfeitos quando o corpo está em uma postura de elevação mais estável e funciona em um plano mais dominante, como o plano sagital. Faça do tamanho uma variável vital no sistema de treinamento.
A maneira como você segura um saco de areia pode mudar completamente a maneira como você treina. Os treinadores raramente agendam a colocação da carga. A maioria pensa em exercícios como agachamentos nas costas, peso morto, limpeza de energia, etc. A forma como esses exercícios são realizados dita automaticamente onde a carga é colocada em relação ao corpo. A formação sandbag não adere a uma única ideia. Agachamentos de saco de areia podem ser realizados com o peso colocado no corpo de diferentes maneiras, tudo para um propósito específico.
Por exemplo, Bear Hug Squat coloca o peso em uma posição onde podemos suportar a maior parte do peso e neutralizar nosso corpo. Por essa razão, Bear Hug Squat pode ser usado como exercício de correção, exercício de mobilidade, movimento da corrente traseira. e treinamento de força.
Outra das posições mais populares é o soquete Zercher. Muitos acham que a posição do Zercher é a mesma do agachamento dianteiro, mas é muito diferente porque o peso é muito menor e não é suportado por todo o corpo. Portanto, a posição de Zercher é uma posição anti-dobra forte e muito mais próxima da placa de fixação antes do agachamento dianteiro.
A posição do ombro é mais considerada no treinamento de saco de areia, mas é aplicada de forma inadequada. Sacos de areia estão longe de ser a única ferramenta que pode ser usada com uma carga assimétrica, mas sacos de areia são únicos na medida em que a posição do ombro aplica uma carga axial. . Isso significa que, mais do que outras posições de carga assimétricas, o saco de areia realmente desafia a capacidade do corpo de manter seu alinhamento postural durante vários exercises. As a posição de Zercher aplica fortes tensões anti-dobra no corpo, a posição do ombro proporciona uma forte restrição de flexão lateral. Podemos considerá-lo como uma restrição de avião frontal mais importante durante alguns dos nossos movimentos mais comuns de avião sagitário dominante. Infelizmente, a maioria dos halterofilistas simplesmente joga um saco de areia sobre o ombro e presta muito pouca atenção à sua postura ou alinhamento.
Assim que começamos a apreciar e entender esses fundamentos, acabamos com muito mais opções na concepção do programa. Essas variáveis nos desafiam a nos tornar melhores treinadores, sendo mais atenciosos em como aplicamos o estresse ao corpo e, finalmente, como podemos usar sacos de areia. não como uma ferramenta para ser hardcore, mas para resolver problemas.