Para o aprendiz médio, o treinamento em superfícies instáveis pode não ser a melhor ideia, no entanto, tem seu lugar em reabilitação e treinamento iniciantes. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou como aproveitar ao máximo o treinamento de área instável.
O treinamento de superfície instável aumenta a demanda por estabilização muscular. Como tal, os pesquisadores observaram que, embora isso reduzisse demais a carga durante os elevadores de haltere, a combinação de treinamento superficial instável com resistência dissociada, como halteres, pode realmente aumentar a demanda no núcleo o suficiente para valer a pena.
- No estudo.
- Os pesquisadores utilizaram dados EMG para registrar a ativação muscular em três testes diferentes.
- Todos os três testes foram realizados em um balão suíço.
- Cada um dos seguintes testes foi realizado durante cinco repetições:.
Foram coletados dados emG para quatro músculos: o peitoral grande (peitoral), o deltoide anterior (deltoide), o tríceps braquial (tríceps) e o grande abdômen direito (abdominais). Os três primeiros atuam como motores principais durante o desenvolvimento da mentira, o que significa que eles se envolvem na movimentação do peso. O abdômen trabalha isometricamente durante este exercício para estabilizar o corpo. Devido à superfície instável, o abdômen deve trabalhar mais para garantir a estabilidade.
As cargas utilizadas eram percentuais de um banco plano 1WD tradicional, note que, embora as cargas pareçam fracas, não são tão baixas quanto parecem, as figuras da imprensa com halteres seriam mais baixas do que as de uma prensa tradicional de halteres mesmo sem a Bola Suíça, e essas figuras cairiam mais em uma superfície instável. Por lo tanto, mientras que el cincuenta por ciento de 1WD era una baja bien establecida lo suficientemente baja como para funcionar, se intensificó con el uso de mancuernas y bolas suizas.
Para os ombros e tríceps, os halteres do mesmo peso eram aproximadamente os mesmos na atividade muscular. Halteres funcionou melhor para os peitorais e abdominais. Na verdade, a natureza dissociada dos halteres criou a necessidade de os halteres não caírem de lado, o que comprometeu ainda mais os peitorais. Os halteres também diminuíram a estabilidade do movimento e exigiram maior ativação abdominal.
No entanto, em todos os levantamentos, os tríceps foram de longe os músculos mais ativados, com uma resposta aproximadamente 70 por cento maior do que o próximo músculo mais ativado, o deltóide. A condição de halteres de 25% resultou em atividade significativamente reduzida em todos os músculos estudados.
Pessoas que estão reabilitando uma lesão, em um estado não condicionado ou em um estado completamente não condicionado, provavelmente se beneficiarão mais com uma superfície instável e um treinamento de resistência não engajado. Treinamento de superfície. Isso reforça a ideia de que a renda do iniciante independe da atividade. No entanto, pode haver um benefício adicional para o aumento da demanda no núcleo.
Outra nota importante é que a carga utilizada afeta a instabilidade de uma superfície instável, como uma bala suíça. Em outras palavras, uma carga mais pesada esmagará mais a bola e, de fato, aumentará seu grau de estabilidade. Isso pode explicar por que o salto na atividade abdominal visto de halteres leves a pesados foi menor do que o salto no ombro e atividade peitoral. Uma carga mais pesada do que a usada neste estudo pode ter rendimentos em declínio.
O ponto principal a ser lembrado foi que a carga teve o maior efeito na ativação, por isso reduzir a carga máxima introduzindo instabilidade é uma má ideia para quem não está descapacitado, não condicionado ou em reabilitação após uma lesão.
Referências
1. Brian Campbell et. al. ? Uma avaliação da ativação dos músculos superiores do corpo durante o treinamento de resistência à instabilidade acoplado e desencaixado ?, Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (7), 2