A vida é divertida. Você começa por não ser capaz de cuidar de si mesmo e, em seguida, depois de décadas fazendo isso, você precisa da ajuda de alguém novamente. Esse ciclo de vida me levou a pensar em como as coisas mudam com a idade em termos de nosso treinamento também.
Progressão normal
- Quando entramos pela primeira vez na academia.
- Somos fracos e duros.
- Na maioria dos casos.
- Em alguns casos.
- As pessoas são fracas e hiperlax.
- Mas honestamente.
- Essas pessoas estão se tornando mais raras hoje em dia.
- Os principais problemas que as pessoas enfrentam são a falta de mobilidade e força.
Então começamos a treiná-los, abordando esses problemas com coisas como FMS ou Movimento Primitivo, bem como com um plano de força sistemática. Esperamos que este avião de força mude de movimentos lentos e controlados com carga mínima para movimentos carregados e finalmente para acelerar e trabalhar em energia. Um exemplo disso pode ser aprender o padrão da dobradiça do quadril e, em seguida, mudar para um peso-morto leve. À medida que o cliente progride, ele se torna um peso mais pesado e talvez em algum momento adicionaremos exercícios como limpeza de energia.
A questão é que teríamos essa fórmula de progressão geral que começa lentamente e descarrega e se acumula lentamente e carregada antes de passar para rápido, pesado e explosivo, nunca o contrário, porque os iniciantes simplesmente terão muito o que pensar se pensarmos. Dê-lhes velocidade, força e explosivos enquanto tentam fazê-los aprender um novo modelo. É um treino ruim e uma lesão esperando para acontecer.
A outra ponta da progressão
Mas e se estivermos do outro lado do espectro, e se formos alguém que está treinando há muito tempo e podemos fazer a maioria dos elevadores com habilidades decentes, mas descobrimos que alguns desses elevadores não concordam mais conosco?aprendizes com mais de 40 anos como seus corpos se sentem depois de um grande agachamento ou levantar no chão, ou mesmo depois de uma corrida de duas horas, e eles provavelmente não terão muito a dizer além daquelas coisas que os tornam duros e doloridos.
E onde está nosso trabalho explosivo em tudo isso?Se a lentidão e o controle nos fazem sentir duros e doloridos, o que acontece quando tentamos ir mais rápido?Por mais que aqueles de nós na segunda metade de nossas vidas tentem cometer erros, devemos admitir que as coisas não são mais como costumavam ser. Meu corpo de 42 anos está em muito bom estado, como um carro de corrida dos anos 70 que fica em segredo na garagem e só sai para curvas rápidas de vez em quando, mas faz meu motor clássico rodar muito tempo e muito. duro e eu vou ter peças de reposição. A única diferença é que, em vez de trocar reuniões para tentar encontrar peças de reposição, eu vou reservar para ver um cirurgião.
Os últimos dois anos foram uma jornada de auto-descoberta, cometi muitos erros no departamento de programação, o problema quando você comete esses erros consigo mesmo é que o único sinal de alerta real é a súbita pitada da lesão porque você não tem objetividade. E o problema com o envelhecimento é que leva mais tempo para se recuperar dessas lesões, e o problema é que então você precisa de mais tempo para retomar seu treinamento. Uma semana de descanso devido a uma lesão pode durar mais quatro semanas até que você esteja nisso, e o problema com uma habilidade mais baixa é que você nunca se lembra como foi difícil chegar onde você estava, exatamente como é estar nesse nível de forma física. Comece a pressionar forte novamente e o ciclo começa novamente.
A solução
O verdadeiro problema para eu envelhecer e ser atlético é que na sua cabeça você não se sente velho, até o dia seguinte, quando você percebe que o treinamento que você fez no dia anterior é o que de repente faz você andar como um velho. homem, não o modelo fitness que você é, então eu comecei a procurar maneiras de obter o mesmo efeito do treinamento, mas sem alguns dos riscos envolvidos em exercícios rápidos e explosivos, porque isso é o que normalmente me machuca.
Meu programa agora se concentra em alguns conceitos: mobilidade, estabilidade, força e condição física. O objetivo geral é ser forte e saudável na segunda metade da minha vida e evitar outra rodada de cirurgias.
Mobilidade
Eu deliberadamente fiz duas coisas para garantir que minha mobilidade permaneça pelo menos no nível atual ou está melhorando: o primeiro é um dia inteiro de treinamento onde o único objetivo é mobilidade e flexibilidade, para mim, logicamente, segunda-feira começa a organizar toda a minha semana. É também um grande dia de recuperação ativa após longas sessões de fim de semana.
Ele dividiu este trabalho em duas partes, a primeira de cerca de quarenta minutos de Movimento Primitivo e levantar-se, pode ser uma aula de yoga ou uma hora de alongamento, mas o ponto é o mesmo: gaste tempo em sua mobilidade porque você quer manter tanta autonomia quanto envelhece, isso também ajudará seus músculos a manter sua elasticidade , fundamental quando você decide fazer um trabalho rápido e explosivo.
Estabilidade
Eu vejo o treinamento de estabilidade diferente da maioria dos outros, eu não dou a mínima para o que o cabo de agachamento 1WD é para uma perna BOSU, mas eu quero que você seja capaz de ficar em uma perna e mostrar boa estabilidade do tronco, quadris e ombros. .
Nesse final, prefiro alguns exercícios que realmente funcionam, o primeiro é o levantamento do solo com uma perna, toda vez que treino faço uma variação, se é meu dia de mobilidade, eu descarrego e ando de volta e Outros dias eu faço com cargas variáveis que variam de três a dez, mas eu faço diariamente, a estabilidade dos ombros e quadris também é vital e é aí que os elevadores entram , acima das bacias, empurrões e cortes. A última peça do quebra-cabeça de estabilidade é o trabalho básico e eu misturo-o com uma variedade de plugues estáticos, como placas, plugues ocos e variações de alavanca, bem como costeletas baseadas em FMS. Mas, novamente, eu faço algum tipo de trabalho de estabilidade em cada sessão.
Força
Chega um momento em que você percebe que alguns elevadores não se sentem mais bem, seus ombros podem estar um pouco tensos para começar com um bar, ou talvez seu pulso doa daquele momento dez anos atrás quando você quebrou no Jiu-Jitsu. , é importante que você adapte o treinamento ao seu corpo à medida que envelhece e não tente bloquear seu corpo em um plano de treinamento que seu ego diz que você deve fazer.
Para mim, eu sempre faço elevadores rápidos, mas agora eu faço principalmente com pesos russos, ou se eu trabalho com uma barra, eu faço as versões de energia ou dos blocos pendurados ou não. Pessoalmente, posso obter quase todos os benefícios que preciso do peso morto e da balística com pesos russos, mas sem o alto risco de lesões.
Eu também não prendo muito ultimamente. De qualquer forma, eu tenho um problema com forte pressão, já que cerca de um terço do planeta tem uma vedação CA que não está configurada adequadamente para pressionar. , é melhor usar uma variação de peso corporal difícil, como lagartos ou bombas com um braço em vez de pressão carregada.
Uma das outras grandes coisas que estou começando a perceber é que padrões de baixa repetição, como dois e três, não são mais tão fáceis de lidar. Faz muito tempo que não faço muitas repetições acima de cinco. , mas eu acho cada vez mais que são as faixas de repetição que realmente me permitem trabalhar duro e manter minhas articulações em movimento.
Capacidade
Nunca fui fã de treinamento cardiovascular de alta intensidade. Meus problemas com ele são muitos para mencionar neste artigo, mas vamos dizer que à medida que você envelhece, você só tem o número de sessões difíceis por semana que você precisa. você pode fazer. Cabe a você se você quer usar o esforço real ou dois esforços em você durante a semana em uma sessão de fitness ou sessão de musculação. Eu aconselho que a menos que você tenha aspirações competitivas, você estará melhor economizando seu trabalho duro para levantar mais peso do que se você perdeu cinco segundos do seu tempo de qualificação de 2000 metros.
A melhor opção para o condicionamento físico que fortalece sua saúde é o trabalho aeróbico “fácil”. Se você não sabe a regra 180 menos sua idade para determinar sua área aeróbica, você deve. Coloque um monitor de frequência cardíaca e não deixe que ele passe por você. Você vai encontrar mais e mais do que quando você aumentar a quantidade de?Sessões de fitness fáceis que você pode incorporar em outra sessão difícil por semana. Mas a melhor parte do trabalho aeróbico é que o custo de recuperação é quase zero. Uma vez que sua frequência cardíaca volte ao normal, a menos que seja uma nova atividade, você estará pronto para começar de novo para a próxima sessão.
Eu me faço uma pergunta antes de cada sessão: “Isso vai me tornar mais apto e saudável?Se isso me faz mais em forma, eu tenho que reesquear meu plano do dia. O objetivo no segundo tempo da vida deve ser se mover bem e com força. para que você possa passar a segunda metade da sua vida aproveitando- a, sem se recuperar de cirurgia ou doença causada por treinamento muito intenso.