Esta semana está uma semana atrasada para mim, ou o que às vezes chamo de uma semana de contraste. Se você pensar sobre isso por um momento, qual é o propósito de uma semana tradicional de dilúvio?Recuperação, certo? Então, se esse é o caso, você precisa analisar o que você precisa para recuperar e, em seguida, fazer menos coisas por uma semana.
Quanto à primeira pergunta, “menos? Pode significar pelo menos duas coisas: pode significar menos volume ou menos intensidade. A questão é, assumindo que você é atingido e precisa de uma pausa, você é atingido por pesos pesados ou cansado de fazer um monte de trabalho total?Seja qual for a resposta, revele o que uma pausa precisa, então faça o tipo oposto de trabalho para sua semana de contraste.
- Se você é um halterofilista e faz muitos pesos pesados solteiros.
- Duplos e triplos.
- Então sua semana de contraste pode envolver um treino estilo de força com muitos ensaios.
- Uma semana.
Em geral, sua semana de contraste deve envolver menos volume de treinamento global do que o habitual, já que o volume tende a ser o principal culpado da recuperação comprometida. No meu caso, meu volume semanal normal está entre 50. 000 e 60. 000 libras, e meu volume esta semana foi de cerca de 30. 000 libras
A semana de contraste também pode ser usada como um tempo para trabalhar em coisas que seu programa de exercícios normalmente não permite, ou coisas que você deve fazer, mas normalmente não faz porque o tempo e a energia são limitados, como trabalho de mobilidade, cardio, e assim por diante.
Uma última sobre a semana de contraste (ou carga se você sempre insiste em chamá-la assim) – você tem que merecer uma pausa para curtir. Certifique-se de que as três semanas anteriores ao download sejam difíceis o suficiente. Se por algum motivo seu treinamento regular não é particularmente intenso, você não precisa ter uma semana de treinamento mais fácil.
Consegui bons singles em alguns elevadores importantes esta semana, e ainda me sinto saudável, sem problemas ortopédicos reais, o que é bom dizer, dado que estou de volta aos elevadores olímpicos.
Tenho vergonha de dizer que não me concentrei em fazer o trabalho de mobilidade que pretendo fazer este ano, já fiz isso, mas tenho que intensificar um pouco mais, foco nas minhas fraquezas de 2015, que na minha mente são a mobilidade do peito e dos ombros, bem como o desenvolvimento de quadríceps, quadríceps e nádegas.
É isso por enquanto, pessoal, aproveitem os vídeos e continuem enviando comentários e perguntas!
Volume de treinamento semanal: 31411 libras (semana passada: 57207 libras)
Elevadores importantes
Peso corporal: 199,6 libras
Volume: 8121 lbs
Poder retirado
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:88 libras – 3
Conjunto 3:88 libras – 3
Jogo 4: 110 libras – 3
Jogo 5: 132 lbs – 2 (vídeo abaixo)
Jogo 6: 154 libras – 1
Classificações: CI: 88. 29
Agachamento com barra baixa
Conjunto 1:45 libras x 5
Conjunto 2:95 libras – 5
Conjunto 3: 95 lbs – 5
Jogo 4: 135 libras – 5
Conjunto 5: 185 libras x 2
Jogo 6: 225 libras – 1
Conjunto 7: 275 libras – 1
Conjunto 8: 315 libras x 1
Jogo 9: 350 libras – 1
Jogo 10: 365 lbs – 1 (vídeo abaixo)
Notas: QI: 138,88
Barra de armadilha de elevação do solo
Jogo 1: 315 libras – 3
Pontuação: CI: 315
Extensão traseira de 45 graus
Série 1: 120 libras – 10
Conjunto 2: 120 libras – 10
Notas: QI: 120
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 15280 lbs
Peso Médio por Representante: 193,41 lbs
Limpar e agitar
Conjunto 1:45 libras x 5
Conjunto 2:65 libras – 3
Conjunto 3:65 libras – 3
Conjunto 4:95 libras – 2
Conjunto 5: 115 libras – 2
Conjunto 6: 135 libras – 1
Jogo 7: 155 libras – 1
Série 8: 175 libras – 1
Série 9: 185 libras – 1
Classificações: CI: 88. 68
Para cima do chão
Série 1: 185 libras – 2
Série 2: 185 libras – 3
Jogo 3: 225 libras – 3
Jogo 4: 275 libras – 1
Jogo 5: 315 libras – 1
Conjunto 6: 365 libras – 1
Jogo 7: 405 libras – 1
Jogo 8: 455 libras – 1
Classificações: CI: 262. 69
Agachamento frontal de 1/2
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:95 libras – 5
Conjunto 3: 135 libras x 5
Série 4: 185 libras – 5
Conjunto 5: 225 libras – 5
Conjunto 6: 225 libras – 5
Notas: QI: 151,66
Extensão traseira
Conjunto 1: 130 lbs x 17 (Vídeo de toda esta sessão com comentários abaixo)
Notas: QI: 130
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 8010 libras
Peso Médio por Representante: 151,13 lbs
Prensa de banco com aderência fechada (dedinho nos anéis)
Conjunto 1:95 libras – 10
Conjunto 2: 135 libras – 10
Série 3: 185 libras – 3
Série 4: 205 libras – 1
Jogo 5: 225 libras – 1
Conjunto 6: 185 libras – 5
Classificações: CI: 140. 33
Prensa de bancada (halteres)
Jogo 1: 160 libras – 10
Conjunto 2: 200 lbs – 5
Notas: QI: 173,33
Linha de assentos
Série 1: 150 libras – 8
Notas: QI: 150
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira você pode ler o que Charles fez em seus treinos.