Uma boa programação é uma verdade óbvia. Em outras palavras, o resultado do programa mostra de forma clara e completa que o programa foi apresentado corretamente. Uma das coisas que mais amo na academia é que os números nunca mentem. Se você fez oito ensaios na semana passada e esta semana você teve nove. , claramente melhorou. Você levantou 100 kg na semana passada e esta semana você tinha 105 kg?Parabéns, funciona e você tem que continuar fazendo o que você faz.
Avançar programas é muito fácil. Para a maioria das pessoas, ele continuará a progredir durante um longo período de tempo simplesmente tentando levantar mais peso desta vez do que da última vez. Uma das coisas que meu irmão e eu costumávamos fazer, e essa foi a ideia dele porque ele é mais esperto do que eu, foi trabalhar no fardo total levantado pelo treinamento. Somamos a carga total levantada pelo exercício (série x repetições x peso usado), e então fazemos um total total para todo o exercício. Percebemos que não importa ao exercício que estávamos adicionando peso, porque o objetivo sempre era aumentar o total total total de todos os treinamentos.
- Para mim.
- Na minha adolescência e até mesmo na casa dos vinte anos.
- Essa abordagem funcionou bem.
- Na maior parte do tempo.
- Até mantive os mesmos exercícios.
- Porque descobri que aqueles que eu podia sentir funcionavam bem para mim.
- Exercícios onde era o pior e eu sabia que eles fizeram as maiores diferenças para mim.
- Mesmo quando envelheci.
- Descobri que focar meu plano em exercícios em que não sou bom geralmente funciona.
- Dificuldade a cada semana na forma de mais peso levantado ou.
- No caso de exercícios de peso corporal.
- Eu mantenho posições mais longas.
- Ou mesmo passar para uma variação mais difícil jogando com alavancagem e assimetria.
No entanto, as coisas mudam quando você está se preparando para um evento específico que não é apenas sobre ficar parado na academia ou posar sem camisa no Facebook. Quando comecei a assistir treinamento militar aos vinte anos, percebi que ser forte era uma grande vantagem. , mas obviamente havia padrões de aptidão decentes para alcançar (e na unidade que eu queria entrar, havia padrões muito altos). E foi aí que percebi que, apesar do que as pessoas estão dizendo, você não pode treinar tanto por força e aptidão física: havia literalmente exércitos inteiros compostos por homens que tinham as duas qualidades. Esta questão voltou para mim recentemente durante o treinamento do Ironman, porque eu tive que fazer até os meus padrões rkc e permanecer forte o suficiente para provar as coisas para meus clientes durante o treinamento de desempenho de leitura.
Então, como você treina para tal cenário? Algumas ideias básicas de programação, que são óbvias uma vez que você fez isso por si mesmo, tornaram-se óbvias para mim. Para as pessoas que se concentram apenas na força ou na sua aparência na cueca, isso pode ter mudado um pouco, mas para aqueles que realmente querem desempenho e condicionamento físico para combinar com sua aparência, eles vão querer ouvir.
Toda a estrutura deve girar em torno do seu fim de semana. A razão é que você pode acabar fazendo até metade do seu total de horas de treinamento semanal durante o fim de semana. A razão é simples: a maioria das pessoas tem a maior parte do seu tempo livre nos fins de semana, então é aqui que a maioria dos treinamentos acontecem. Ele também imita a maioria dos eventos ou corridas, permitindo que o corpo passe a semana no trabalho e depois gire durante todo o fim de semana.
Segunda-feira
Como o fim de semana é a parte mais difícil da semana, segunda-feira deve ser o dia mais fácil da semana. Muitas pessoas tentam começar a semana com uma sessão difícil, mas eu descobri que muitas vezes significa que segunda-feira está perdida porque parece dura, tensa. e cansado das horas e horas que passamos se movendo no fim de semana. Gosto de passar o tempo às segundas-feiras fazendo muitas capturas básicas, trabalhos de mobilidade e natação fácil (algo como 20 x 100 m com fios de boia de camisa). Isso evita o estresse das minhas pernas depois do horário de trabalho que eles fizeram, a maioria dessas horas são aos domingos.
Terça-feira
Terça-feira é o primeiro dia da semana para trabalhar duro, antes de mais nada, seu corpo deve ser suficientemente recuperado do fim de semana e se sentir bem depois de um dia tranquilo de segunda-feira.
Quarta-feira
Quarta-feira é outro dia relativamente fácil. O formato é simples: siga um dia difícil com um dia fácil. É o mais simples e infalível que posso fazer. Ter a coragem de descansar e recuperar dias fáceis para preservar a integridade de dias difíceis às vezes exigirá o máximo de disciplina possível. Mas ninguém pode treinar duro consecutivamente por um longo tempo, e estamos aqui a longo prazo. Gosto de acompanhar o formato de segunda-feira e fazer algumas fotos básicas e outros trabalhos estruturais, além de trabalho de mobilidade. Terminarei o dia com uma breve sessão. (Algo como 1 km de aquecimento e depois 10 x 400 m por 2,5 minutos, com 1 km de recuperação).
Quinta-feira
Quinta-feira é um dia para bater nele novamente. Eu realmente gosto de dividir os dois dias de força principal em uma divisão superior/inferior. Usar terça-feira como um dia dominante na parte superior do corpo permite que minhas pernas descansem um pouco mais a partir do fim de semana. Vou dar mais alguns passos, mas não vou. Mas quando quinta-feira chegar, estou pronto para fazer agachamentos, peso morto ou trabalho limpo e rasgado. Faço muitas coisas simples porque acho que se traduz melhor no que faço e gosto, mas há sempre a necessidade de abordagens bilaterais. Em ambos os casos, certifique-se de que o peso é alto e as repetições são baixas, exceto em algumas séries de conclusão onde você deve fazer um trabalho de muitas repetições (agachamentos com muitas repetições funcionam bem aqui).
Sexta-feira
Sexta-feira é um dia fácil e eu gosto de tomar um banho longo e macio pela manhã para esticar (30 x 100 m corre bem) seguido por uma corrida suave de 5 a 6 km à tarde.
Sábado
Sábado é um treino intenso focado na resistência à força, é hora de enlouquecer com circuitos ou outros trabalhos de metcon, esta é provavelmente a sessão mais dolorosa da semana, e certamente a maior frequência cardíaca, os circuitos devem ser longos e difíceis. Um favorito pessoal é 10 repetições de pesos russos duplos limpos e secos (com sinos de 24kg) seguidos por uma corrida de 400m, quantas vezes puder em trinta minutos. Finalmente, são 2000 m ao longo do tempo. Termine o dia com um simples passeio de bicicleta de uma a duas horas para se recuperar antes do grande dia de domingo.
Domingo
Domingo é dia de jogo. É o dia de sair de casa quando o sol nasce e estar sempre em movimento na hora do almoço. Nossa sessão regular de domingo (que os hóspedes estão apenas começando a chegar) é atualmente 9 km de corrida/caminhada com burpees em cada travessia de pista. meus clientes vão ler isso agora, porque neste fim de semana vamos dobrar para 18 km, mas só vamos fazer burpees na primeira volta (tenho certeza que vai haver um motim em grande escala quando eles virem isso. Acho divertido ver outras pessoas sofrerem, vou dizer que sofrer durante o treinamento é muito melhor do que estar mal preparado quando os Zumbis chegam ou no meio da corrida).
Existe a semana básica. Recuperação na segunda-feira após um grande dia no domingo e duas sessões no sábado. Terça-feira é um dia difícil. Eu escolheria dois movimentos principais e os executaria por 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições. Quarta-feira é um dia fácil para se recuperar do estresse de terça-feira e seu corpo deve se sentir muito bem no final do dia. Quinta-feira será sua principal força. dia da semana na parte inferior do corpo. Certifique-se de terminar com séries mais altas de repetições para trabalhar a resistência muscular local. Você não morrerá se agachar até vinte repetições por série, mesmo se sentir que vai. fácil na sexta-feira, mas acertou as duas sessões. Vá nos fins de semana e ensaie.
Se você seguir um formato como este, com uma onda geral para permitir a recuperação incorporada durante a semana, você verá que pode trabalhar duro quando precisar. Não tente ter dias difíceis juntos Este tipo de habilidade de trabalhar leva muitos anos para se desenvolver e muitas vezes o único sinal de que eu não estava pronto para isso é quando você está sentado no consultório do cirurgião e ele diz que vai operar. .
Siga o formato, adicione peso a cada sessão ou tente chamar outro representante aqui ou ali para aumentar o total total arrecadado para cada treino. É daí que vem a melhora a longo prazo. Mas só uma vez que você fez isso por um tempo você vai perceber o quão óbvio é.