“Eu gostaria de parecer menos como um velocista. Ninguém, nunca.
A maioria de nós nunca será homenageada com o físico de Usain Bolt ou Jessica Ennis, mas todos nós podemos nos beneficiar de uma pequena corrida. Na verdade, mover-se muito rápido por curtos períodos de tempo é uma das maneiras mais simples e rápidas de melhorar a saúde.
- À medida que continuamos a descer a Grande Pirâmide de Movimento de frente para baixo.
- Agora nos aproximamos da ponta afiada.
- Se você chegou até aqui.
- Você deve estar menos sentado.
- Andar mais e levantar objetos.
Enquanto construímos um plano de movimento de saúde sustentável de longo prazo, também é um bom momento para recapitular as “regras”. Pirâmide:
Cansado e estressado? Fique exatamente onde você está na pirâmide, faça uma recuperação de alta qualidade (como colocar comida deliciosa na boca e dormir o suficiente) e aproveite incorporar movimento em sua rotina diária.
Por outro lado, se você se sente motivado a pegar as coisas e andar, e você está pronto para elevar seu nível um pouco, é hora de se mover muito rápido.
Força cardiovascular e condicionamento físico são indicadores simples e confiáveis de longevidade e qualidade de vida. 3 Mais importante, melhorar essas áreas não requer esforços sobre-humanos. Nunca é tarde demais para melhorar sua forma física para uma melhor qualidade de vida, muito menos uma vida útil mais longa.
Para melhorar o condicionamento cardiovascular, muitas vezes focamos em exercícios cardiovasculares óbvios, como correr. Isso começou a mudar nos últimos dez anos, e você provavelmente já ouviu falar de treinamento de intervalo. Pode ser chamado de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). , SIT (treinamento de intervalo de velocidade), HIIE (exercício intermitente de alta intensidade) ou HIET (treinamento de exercícios de alta intensidade) . 6-9 Como não há consistência real na terminologia, e tudo na ciência precisa de uma boa sigla, vou usar meu MRQ (ele vai muito rápido).
Quase todos os estudos comparando QMR com cardio mostraram que, para menos ou para o mesmo esforço total, e muito menos tempo total, a QMR melhora as condições cardiovasculares tanto, e muitas vezes mais, 101 QMR tem se mostrado melhor. , especialmente para pessoas que já têm um problema de saúde, como doenças cardíacas ou obesidade6,12,13
Se isso não é suficiente para deixar você animado com a corrida, mrq também foi mostrado para:
Eu queria usar MRQWANRBS (movendo-se muito rápido com uma boa pausa entre as séries), mas é um pouco complicado.
Ao ativar o caminho de sinalização AMPK -> PGC-1?-> NRF-1, que aumenta a produção de mitocôndrias, esta é provavelmente a principal razão pela qual a RMR melhora efetivamente a condição cardiovascular. 12,22-24
Vários protocolos de MRQ têm sido mostrados para melhorar a saúde cardiovascular, mas poucos foram diretamente comparados. Isso deixa você, caro leitor, com várias opções. Se o sprint é completamente novo para você, tente isso:
Faça de 2 a 3 vezes por semana, e você provavelmente será mais rápido e caberá em um mês. 6,10,12 Se você quiser fazer exatamente o que foi feito em estudos científicos, escolha um protocolo a partir da seguinte tabela:
Comprimento do intervalo
Quebrar
Número de jogos
8 segundos
12 segundos
30 (10 minutos no total)
10 segundos
4 minutos
6
15 segundos
15 segundos
40 a 50 (20 a 25 minutos)
20 segundos
3 minutos
2
20 segundos
10 segundos
8 (também conhecido como? Tabata?)
Trinta segundos
4 minutos
4-7
60 segundos
3 minutos
8
60 segundos
60 segundos
Dez
4 minutos
3-4 minutos
3-5
Muitos sugerem que a melhor maneira de melhorar o condicionamento cardiovascular é com intervalos mais longos, como 4-5 séries de sprints de 4 minutos com 3-4 minutos de descanso entre cada um. Embora pareça intimidante, esse protocolo também tem sido usado em indivíduos com sobrepeso. e em pacientes após cirurgia cardíaca. 10,11 Basta escolher um ritmo que possa repetir em rajadas de 4 minutos. Fazer 5 sprints de 4 minutos uma vez a cada duas semanas é o suficiente para mantê-lo em forma durante um período de destreinamento. Lembre-se de que intervalos mais curtos permitem maior intensidade, necessária para maximizar a aptidão cardiovascular.
Cada protocolo tem um efeito bioquímico ligeiramente diferente, mas há poucas evidências de que um é melhor que o outro em termos de longevidade. Consistência é a coisa mais importante. Inúmeros estudos têm demonstrado que o MRQ variado é mais agradável do que o cardio tradicional, por isso escolha um protocolo que você possa fazer regularmente. Divirta-se e pense em rodar a cada poucas semanas. 18,19
A seleção de exercícios também é bastante simples. MrQ não precisa estar na corrida. Escolha um exercício onde as pernas predominam e o corpo funciona como um todo. A maioria dos estúdios usa uma esteira ou bicicleta estacionária, mas sprints ao ar livre (na costa) ou remo também funcionam bem. , como balançar um peso russo. 9 Um estudo até usou burpees. 20
Não é necessariamente a melhor abordagem em outras situações
Mais da pirâmide fitness do treinador Tommy:
Referências
1. Brill e repolho. Força muscular e função física. Med Sci. 2000 Exercício Esportivo Fevereiro; 32 (2): 412-6.
3. Kodama e repolho. Aptidão cardiorrespiratória como preditor quantitativo de mortalidade por todas as causas cardiovasculares e eventos em homens e mulheres saudáveis: uma meta-análise. JAMA. 20 maio 2009; 301 (19): 2024-35.
4. Blair e repolho. Mudanças no condicionamento físico e mortalidade por todas as causas. Um estudo prospectivo de homens saudáveis e não marinhos. JAMA. 12 Abril 1995; 273 (14): 1093-8.
5. Trost et al. Correlações da participação adulta na atividade física: revisão e atualização. Med Sci. 2002 Dezembro; 34 (12): 1996-2001.
6. Kessler e repolho. O potencial de treinamento em intervalos de alta intensidade para reduzir o risco de doença cardiometabólica. Sports Med. 1 Junho 2012; 42 (6): 489-509.
7. Heydari et al. O efeito do exercício intermitente de alta intensidade na composição corporal de jovens com excesso de peso. J Obes. 2012; 2012: 480467.
8. Irving e repolho. Efeito da intensidade de treinamento físico na gordura visceral abdominal e na composição corporal. Med Sci. 2008 Exercício Esportivo Novembro; 40 (11): 1863-72.
9. Williams e Kraemer. Comparação de respostas cardiorrespiratórias e metabólicas no treinamento em intervalos de alta intensidade com pesos russos versus ciclismo em intervalos de velocidade. J Strength Cond Res. 8 Setembro 2015 [Publicação Eletrônica Antes da Impressão]
10. Gist e repolho. Efeitos do treinamento de intervalo de velocidade na capacidade aeróbica: revisão sistemática e meta-análise. Sports Med. 2014 Fevereiro; 44 (2): 269-79.
11. Helgerud e repolho. Intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o vo2max mais do que o treinamento moderado. Med Sci. 2007 Abril; 39 (4): 665-71.
12 Weston e repolho. Treinamento intervalado de alta intensidade em pacientes com doença cardiometabólica induzida pelo estilo de vida: revisão sistemática e meta-análise. Br J Sports Med. Agosto de 2014; 48 (16): 1227-34.
13. Eliott e repolho. Treinamento intervalado versus exercício contínuo em pacientes com doença cardíaca coronariana: uma meta-análise. Heart Lung Circ. 2015 Fevereiro; 24 (2): 149-57.
14. Irving et al. Efeito da intensidade de treinamento físico na gordura visceral abdominal e na composição corporal. Med Sci. 2008 Exercício Esportivo Novembro; 40 (11): 1863-72.
15. Avelã e repolho. Correr um treino de intervalo de velocidade leva à perda de gordura nas mulheres. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Agosto; 39 (8): 944-50.
16. Slettal-kken e Rannestad. Um treinamento de intervalos de alta intensidade a cada duas semanas mantém vo2max em jogadores de futebol durante a off-season. J Strength Cond Res. 2014 Jul; 28 (7): 1946-51.
17. Moholdt et al. Quanto maior, maior a intensidade do treinamento intervalado em doença cardíaca coronariana. J Sci Med Sport. 2014 Setembro; 17 (5): 506-10.
18 Bartlett e repolho. Correr em intervalos de alta intensidade é percebido como mais agradável do que exercício contínuo de intensidade moderada: implicações para a adesão ao exercício. J Sports Sci. 2011 Março; 29 (6): 547-53.
19. Tjanna et al. . Treinamento aeróbico em intervalos versus exercício contínuo moderado como tratamento para síndrome metabólica: um estudo piloto. Tráfego. 22 julho 2008; 118 (4): 346-54.
20. Gist et al . . Comparação de respostas a dois protocolos de exercício intermitente de alta intensidade. J Strength Cond Res. 2014 Novembro; 28 (11): 3033-40.
21 Tabata et al. Perfil metabólico de exercícios intermitentes de alta intensidade. Exercício esportivo Med Sci. Março de 1997; 29 (3): 390-5.
22. Capot. Biogênese mitocondrial mitocondrial induzida pela atividade constiliana no músculo esquelético. J. Appl Physiol (1985). março de 2001; 90 (3): 1137-57.
23. Aschenbach et al. 5′ protein quinase ativada por monofosfato de adenosina, metabolismo e exercício. Sports Med. 2004; 34 (2): 91-103.
24. Burgomaster et al. Adaptações metabólicas semelhantes durante o exercício após um intervalo de velocidade de baixo volume e treinamento tradicional de resistência em humanos. J Physiol. 1 janeiro de 2008; 586 (1): 151-60.