Você já viu Os Três Patetas?Você já ouviu uma piada como, “Um padre, um médico e um advogado entram em um bar. . . “?Por que Cachinhos Dourados teve que lidar com três ursos?
Algo no número três ressoa profundamente com nossa espécie. Seja em histórias como Os Três Mosqueteiros, uma religião como a Santíssima Trindade Cristã, ou em discursos como a frase de Martin Luther King, “Justiça, Boa Vontade e Fraternidade”; é mais provável que lembremos, internalizemos e usemos as informações se elas forem apresentadas em três partes.
- Seu corpo não é tão diferente de sua mente.
- Fortalecer não é apenas trabalhar duro.
- Ou mesmo fazer um bom trabalho.
- é fazer do jeito certo.
Então, se a regra dos três funciona tão bem para o seu cérebro, por que não aplicá-la ao seu corpo?
Em nossa academia, meus halterofilistas raramente fazem mais de três exercícios de treino, eles poderiam fazer mais, mas os outros exercícios são apenas suplementos que poderiam ser depositados sem qualquer perda grave. Eu não gosto de rotinas onde você joga tudo fora e afunda a cozinha a fim de ‘cobrir todos os seus fundamentos’. Normalmente, isso leva a fording.
Em vez disso, você quer uma abordagem semelhante a laser para suas rotinas de treinamento. Refine as coisas-chave que você quer ser bom em. . . E praticá-los! Não é tão complicado como as pessoas dizem.
“Omne Trium Perfectum” – em latim, “Todas as coisas que vêm de três a três são perfeitas”.
A regra dos três programas de treinamento é bastante simples, permite que você faça três exercícios por treino, três treinos por semana, por três semanas, então você tira uma semana leve e repete.
É simples
DIA 1º
O primeiro dia do programa se concentra na parte inferior do seu corpo, não se preocupe, trabalharemos seus braços incríveis no dia 2.
Greve de quadril
Hip Thrust não é o exercício mais conhecido, se você ainda não o usou, assista ao meu tutorial de vídeo Hip Thrust. Como agachamentos e levantar o chão, o impulso do quadril é um exercício para a parte inferior do corpo que não é apenas um elevador “composto”. (faz vários grupos de músculos funcionarem ao mesmo tempo), mas permite que você adicione uma tonelada de peso.
É um problema comum entre iniciantes que não levam a sério a ideia básica de “sobrecarga progressiva”. Isso pode parecer óbvio, mas se você não adicionar continuamente peso à barra, você não vai ficar mais forte.
Trabalhar com pesos russos é ideal para condicionamento, treinamento de velocidade e treinamento inicial de força; Ele também funciona quadris da mesma forma que o impulso do quadril, mas você não pode balançar pesos russos de 400 libras!
Pendurado limpo
Eu não vou entrar muito em “como” para desligar porque eu já escrevi um tutorial (em três passos!) Sobre isso. Mas, a razão pela qual você vai incluir hang clean é que é um exercício bastante fácil de aprender que permite que você faça um trabalho explosivo e, como o impulso do quadril, é carregável. Você pode começar muito leve e trabalhar muito pesado, pesos.
Agachamento antes
O agachamento da frente é meu exercício favorito de todos os tempos. Isso lhe dá a maioria dos benefícios do agachamento traseiro, mas com pouquíssimas desvantagens. Você não pode enganar um agachamento da frente da mesma forma que um agachamento nas costas. muito para a frente com seus quadris muito alto, você só vai esvaziar o bar.
Rotina do dia 1
Série x repetições Esta é a parte fácil. Tudo o que você vai fazer é trabalhar até uma série de 3. Em um dia em que você se sente forte, você pode tentar “maximizar” continuando a adicionar peso até perder a terceira repetição.
A propósito, você sabe que o impulso do quadril tornou-se muito pesado quando você não pode mais estender seus quadris acima do paralelo.
DIA 2.
Eu posso ouvi-lo gritando, “Eu preciso trabalhar em minhas armas, cara!”Não se preocupe, vamos fazer um pouco disso hoje. Mas primeiro, temos que trabalhar seus martelos.
Criado em solo romeno
Eu gosto do levantamento terra romeno, em parte, porque você não precisa ir tão pesado quanto um levantamento terra convencional.
“Mas, Nick, você continua me dizendo para adicionar peso à barra?E a resistência progressiva?
Eu sei. Mas o negócio é o seguinte. As pessoas se machucam o tempo todo fazendo peso morto porque o exercício te tenta como uma sereia a ir muito pesado muito rápido. Com o peso morto romeno, você simplesmente não pode. É um exercício “para representantes” e não um exercício de 1 representante máximo.
Pressione empurrar
Bem, agora vamos trabalhar suas pítons!
Push Press é como o agachamento da parte superior do corpo, é semelhante a uma mentira desenvolvida no sentido de que você pode carregá-lo com muito peso, mas como o agachamento, ele força você a aprender a estabilizar seu tronco e torso com pesos pesados. quando você está de pé.
(Ponderado) dominado
Você vai dominar uma mansão diferente de você em um clube crossfit. Sem kipping, sem ensaios altos, como com todos os exercícios nesta rotina, o objetivo é ficar mais forte. Isso significa repetições fracas com um, olho para a resistência progressiva.
Rotina do dia 2
Mais uma vez, funcionará até uma única série de três repetições. Em um dia em que você está realmente animado, tente continuar adicionando peso até que você não pode fazer o último ensaio.
AVISO: Faça isso apenas para exercícios na parte superior do corpo no dia 2. O peso morto romeno nunca deve falhar.
DIA 3.
Dia 3 é exatamente o mesmo do primeiro dia!E o dia 4 será exatamente como o dia 2, etc. Quebrado entre dois dias de treinamento por três dias por semana. Então, durante um período de três semanas, você terá feito isso quatro ou cinco vezes cada.
Semana da Luz
Cada quarta semana deve ser mais leve. Quero dizer, você tem que fazer os mesmos exercícios, mas não trabalhe tão duro, apenas faça os movimentos. Devo te dar permissão para ser preguiçoso aqui?
A vida não precisa ser complicada, e nem seu programa de treinamento. Em um dos meus artigos anteriores aqui no Breaking Muscle sobre o status quo, eu encorajei você a experimentar um novo programa de treinamento e dar-lhe o velho ensaio da faculdade.
Experimente as três regras de treino durante as três semanas completas, pegue a semana de luz e, em seguida, reavalie. Muitas vezes, para progredir rapidamente, é suficiente. . .