Programar qualquer esporte pode levá-lo às profundezas do buraco do coelho, e esporte com pesos russos não é exceção. Para garantir que um atleta esteja no seu melhor no Dia da Competição, eles devem considerar muitas variáveis, incluindo a experiência de treinamento do atleta, o horário da competição e o tempo disponível para treinar.
As variáveis de programação discutidas aqui são as mais importantes para o esporte com pesos russos, mas também podem ser aplicadas à programação de qualquer esporte. Revise esses fatores ao projetar um programa para que você possa garantir a sustentabilidade do seu atleta e certifique-se de alcançar o objetivo desejado.
- A primeira decisão a tomar ao projetar um programa é a duração do ciclo de treinamento.
- Essa decisão será influenciada por uma série de fatores.
- Como os objetivos do atleta e o calendário anual da competição.
- Eu geralmente escolho de 2 a 3 competências importantes a cada ano.
- Para o qual eu quero estar na melhor condição e tentar planejar meus ciclos de treinamento em torno dessas competições.
- Isso me dá 3-6 meses entre eventos importantes.
Construo ciclos de treinamento em blocos de 8 a 12 semanas, dependendo da experiência do atleta e sua condição atual. Se você não está apto ou não mudando para pesos russos mais pesados, você pode precisar de mais tempo para se preparar. Se você é um atleta bem condicionado que já tem alguma experiência com seu peso competitivo, ele vai precisar de menos tempo.
Este período de tempo é geralmente suficiente para estabelecer uma base decente através do volume com pesos russos leves e, em seguida, aumentar a intensidade com pesos mais pesados à medida que a competição se aproxima. Considere um programa periódico que progride em fases dedicadas para desenvolver as seguintes qualidades (nesta ordem):
Determinar a duração adequada do ciclo de treinamento é o primeiro passo para uma programação eficaz.
No início do ciclo de treinamento, quando os pesos russos ainda são leves, é um bom momento para desenvolver poder e força com exercícios gerais, como agachamentos completos e elevadores de piso. Em seguida, à medida que a competição se aproxima, concentre-se em movimentos mais específicos do esporte, como agachamentos com salto parcial de alta repetição e peso morto parcial. Esses movimentos visam desenvolver a energia e a resistência muscular necessárias para ter sucesso no esporte com pesos russos.
As pernas e pulmões são dois dos maiores girevik ativos, por isso não é de admirar que variações em agachamento de alta repetição e levantamento de solo estão sendo armazenadas para serem os principais exercícios a desenvolver ambos. Outros elementos básicos do treinamento são vários exercícios abdominais e lombares, movimentos de alta pressão de repetição, como bombas, uma prensa reclinável ou de teto, além de correr e remar para ganhos cardiovasculares.
O início do ciclo de treinamento também é um bom momento para lidar com fraquezas ou desequilíbrios, por exemplo, pode torná-lo mais dominado, movimentos de pernas únicas (como agachamentos ou pulmões) e vários exercícios de correção. À medida que o volume e a intensidade aumentam. No esporte, vou retirar esses exercícios. Os exercícios de atendimento devem evoluir de movimentos mais gerais no início do ciclo de treinamento para movimentos mais específicos do esporte à medida que a competição se aproxima.
Todo o ciclo de treinamento tem como objetivo preparar o atleta para alcançar as melhores condições no dia da competição. Bater relações públicas na academia é bom, mas não significa nada se você não pode jogar quando conta.
Para garantir o melhor desempenho na plataforma, o programa deve seguir os princípios da sobrecarga progressiva. Normalmente, isso envolve 3-4 semanas de treinos cada vez mais difíceis, seguidos por uma semana mais leve. Esta semana de recuperação é onde o estresse das semanas anteriores é adaptado Essa adaptação torna o atleta mais forte e apto, o que significa que a semana de alta é um elemento crítico.
Um programa de 8 a 12 semanas pode conter 2-3 desses ciclos de 3 a 4 semanas, e cada ciclo de 3 a 4 semanas é baseado no anterior. As últimas semanas serão as mais difíceis, e então o atleta estará uma semana atrasado antes da competição.
À medida que o volume e a fadiga diminuem, o atleta se beneficia de um efeito de “supercompensação”. Isso ocorre quando o estresse e a fadiga são reduzidos e o atleta é capaz de se recuperar do ciclo de treinamento. Ao fazer as adaptações completas do treinamento, o atleta deve se sentir pronto para fazer um esforço real máximo no dia da competição.
Durante a última semana do cone, a maioria dos atletas com pesos russos só treinará em elevadores esportivos, que serão realizados no peso e ritmo da competição, mas por séries de tempo muito mais curtas, como mostrado abaixo:
Lembre-se, menos é mais durante a redução
O objetivo de qualquer programa é chegar ao dia da competição física e mentalmente preparada para o máximo esforço.
Competição é uma habilidade.
Isso requer aprender a gerenciar nervos, dieta, sono, humor, mau julgamento e rotinas de aquecimento e recuperação. Quanto mais você compete, mais oportunidades você tem para desenvolver essas habilidades. Ivan Denisov, distinto professor de esportes e campeão mundial em todos os esportes de kettlebell, uma vez me disse: “Competição ruim é melhor do que um bom treinamento.
Com isso em mente, gosto de encontrar competições menores que ganharão alguma experiência na plataforma, mesmo que eu não pretenda oferecer 100% de esforço. Se a competição for antes no ciclo de treinamento, posso optar por levantar pesos russos de 24 kg ou 28 kg em vez de 32 kg, que é o peso profissional dos homens. Ou se você estiver mais perto da minha grande competição, talvez eu faça um jogo de controle de sete ou oito minutos em vez de ir dentro do prazo de dez minutos em qualquer caso, todo o tempo gasto na plataforma é tempo bem gasto.
Como atletas, devemos sempre nos esforçar para sermos mais eficientes em nossa técnica. No esporte com pesos russos, pequenas diferenças de posição e respiração podem ter um impacto profundo em seus resultados. Assista ao vídeo dos melhores atletas de 5 a 10 anos atrás e compare-o com a forma como eles se reproduzem hoje. Você notará várias configurações e mudanças em sua técnica.
Denis Vasilev é um excelente exemplo de um elevador de alto nível que constantemente retorna a pesos mais leves para refinamento técnico. Neste vídeo você verá como ele se adaptou a uma posição mais estreita e mudou sua limpeza. entrando na posição de abertura da casa, e agora os sinos chegar diretamente aos seus quadris.
Considere passar um mês depois do seu próximo grande concurso para refinar seus elevadores. É extremamente difícil fazer uma mudança significativa com o seu peso competitivo se você não perfurar primeiro com sinos mais leves. Portanto, o início de um ciclo de treinamento pode ser uma grande oportunidade. para atender algumas de suas limitações técnicas.
Pratique em frente a um espelho ou filme seus conjuntos de vários ângulos. Tente fazer os sinos o mais leves possível enquanto elimina o estresse ou a tensão desnecessários em todo o elevador.
Use pesos muito leves no início, até mesmo 16 kg se você normalmente competir com 32 kg. Ao incorporar essas mudanças técnicas em seu sistema nervoso central, aumente lentamente o peso em incrementos de 2 kg ou menos (se possível). saltar, menos você vai perder o ajuste.
Tenha esses pontos em mente ao agendar seu próximo concurso
Como treinadores, devemos fazer o nosso melhor para levar em conta essas variáveis de treinamento, sendo honestos sobre as capacidades de nossos atletas. Por exemplo, um atleta com pouca ou nenhuma experiência de treinamento pode precisar gastar mais tempo desenvolvendo uma base física e consciência corporal através de movimentos gerais e completos, como agachamentos. foco no desenvolvimento da técnica e do desenvolvimento corporal para atender aos requisitos específicos do esporte.
Por fim, lembre-se que o treinamento não existe no vácuo, existem outras variáveis fora da academia que podem ter um grande impacto no treinamento, como família, relacionamentos e trabalho. Seja dinâmico em seu planejamento para acomodar as inevitáveis flutuações de seus atletas?Vidas.
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